Любые психологические сложности носят рецидивирующий характер. Простая статистика. Если вы столкнулись с какой-либо психологической проблемой, справились с ней, вы все равно рискуете к ней вернуться.
Важно понимать, что статистика – это лишь вероятность. Можете ли вы в нее попасть? Да, можете. А можете ли вы быть исключением? Да, можете.
Но насколько полезно будет думать, что ты не такой, как все, что тебя это больше не коснётся?
Хорошая новость, что рецидивы можно минимизировать, а если уж они произошли – вы можете научиться быстрее с ними справляться.
1. Признание результатов и допускание срывов
Важно учиться признавать свой успех. Вы проделываете большую работу над своим психическим здоровьем. Тем не менее важно учитывать и то, что срывы возможно. Тогда какой в таком случае план действий? Что я буду делать, если столкнусь вновь с обострением?
Вы можете составить себе аптечку скорой помощи на такие случае. Какие техники вы туда положите? Что вам уже помогло?
2. Профилактика срывы
Составьте план поддержки действий, которые помогут вам избежать срыва. Немного абстрактно звучит. Давайте на примерах. Допустим вы человек, который уже справился с паническим расстройством. По каким признакам вы поймете, что панические атаки возвращаются? Как вы будете действовать в таком случае, чтобы не допустить закрепление проблемы?
Возвращаемся к циклам панических атак. Катастрофизация ощущений, охранительное и избегающее поведение, требование идеального самочувствие, сканирование симптомов. Все это направлено на закрепление панических атак. Тогда профилактикой будет напротив – нормализация ощущений, доверие к своему телу, отказ от избегания, согласие на дискомфортные ощущения, присутствие здесь и сейчас, наблюдение за внешним миром.
3. Противоположные действия
Еще одной хорошей техникой будет – делать противоположные действия. Психологическая проблема говорит вам делать одно, ваша задача делать противоположное. Если у вас ОКР и вы чувствуете позыв помыть руки, сделайте противоположное действие – дотроньтесь до чего-нибудь грязного.
Если у вас панические атаки и вы чувствуете позыв вызвать скорую, скажите себе – «давай, умирай, прямо сейчас».
Если вы столкнулись социофобией и тревожные мысли говорят вам – изолируйся от людей, наоборот – идите к людям, вступайте в социальный контакт.
Но ровно тоже самое можно делать с виной и стыдом. Вы можете испытывать вину и стыд за то, что прибегли к старому поведению. Тогда что было бы противоположным вине и стыду?
Доброе и принимающее отношение к себе. Попробуйте не виноватить себя, а наоборот, проявить сострадание и поддержать себя.
Это не про то, чтобы жалеть себя и уподобляться старому поведению. Это про поддержку себя на пути к изменениям. Откаты в любом случае будут, важно то, как вы будете себе помогать их преодолевать.
4. Анализ срыва
Если вы уже сорвались – проведите анализ, почему это произошло. Какие были предшествующие события? Что спровоцировало возврат к старому поведению? В какие факторы уязвимости вы попали?
Срыв – не слабость, а результат совокупности событий. Плохо поспали, были голодными, попали в новую для себя ситуацию, перенапряглись и устали, навалилось за раз куча стресса и т.д.
Понимание провоцирующих факторов помогает предупреждать срывы в будущем. Если вы замечаете, что становитесь более уязвимым от нехватки сна – направьте внимание на то, чтобы поддерживать режим.
5. Избегайте крайностей
Старайтесь избегать мыслить в категориях «все» или «ничего». Или я полностью избавляюсь от проблемы или я никогда от нее не избавлюсь. Достижение ремиссии – это не прямая линия. Достижение ремиссии – это скорее график, похожий на динамику акций. Когда-то акции взлетают, когда-то акции проседают в цене. Важны не скачки, а общая динамика. Акция может просесть, но на если смотреть на длительную динамику, то она, наоборот, выросла.
Точно также и с вашими результатами. Вы можете проседать, но обратите внимание на общий результат. Это уже не ноль. Вы не вернулись к своему расстройству.
6. Вернитесь к новому поведению.
Велик риск соблазна из разряда «Гори сарай, гори и хата». Ну раз уж я уже сорвался, давай срываться до конца. Это ошибка. Как только вы заметили откат к предыдущему поведению, остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Спросите себя, что было бы для вас сейчас полезным. Усугублять состояние дальше или попытаться себе помочь и вернуться к новому поведению. Сделайте простое действие, направленное на помощь себе, воздержитесь от продолжения срывы.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
