Чечевица — идеальный продукт для правильного питания: она богата белком, клетчаткой и медленными углеводами, при этом отличается низкой калорийностью и быстрой готовкой. Чечевичные супы вписываются в большинство диетических рационов — от вегетарианского до низкоуглеводного. Разберём, как приготовить полезные варианты на основе разных сортов чечевицы.
Почему чечевица подходит для ПП?
- Высокий белок (24 г на 100 г сухой чечевицы) — поддерживает мышечную массу.
- Низкая калорийность (сухая — 300–320 ккал/100 г; варёная — 110–120 ккал/100 г).
- Гликемический индекс ~30 ед. — подходит для диабетиков и контроля веса.
- Клетчатка (11 г на 100 г) — улучшает пищеварение и чувство насыщения.
- Без глютена — безопасна при целиакии.
Сорта чечевицы: ПП‑особенности
Красная 🔴
- Разваривается за 15–20 мин, даёт кремовую текстуру.
- Идеальна для супов‑пюре без добавления сливок.
- Содержит больше железа, чем другие сорта.
- Калорийность варёной: ~115 ккал/100 г.
Зелёная 🟢
- Сохраняет форму после варки (30–40 мин).
- Богата клетчаткой — усиливает эффект насыщения.
- Подходит для густых супов с овощами.
- Калорийность варёной: ~120 ккал/100 г.
Жёлтая 🟡
- Нежная текстура, мягкий вкус.
- Быстро варится (20–25 мин).
- Хорошо сочетается с лёгкими овощными бульонами.
- Калорийность варёной: ~110 ккал/100 г.
Принципы ПП‑приготовления
- Бульон: используйте овощной или костный (без жира), либо воду.
- Масло: максимум 1 ч. л. оливкового масла для пассеровки.
- Соль: добавляйте в конце, чтобы не замедлять варку чечевицы.
- Специи: куркума, имбирь, чёрный перец, зира — усиливают метаболизм.
- Овощи: лук, морковь, сельдерей, кабачок, шпинат — увеличивают объём блюда без лишних калорий.
- Белок: для сытности — куриная грудка, индейка или тофу (вместо жирного мяса).
ПП‑рецепты
1. Крем‑суп из красной чечевицы с имбирём (веганский)
КБЖУ на порцию (300 мл): 210 ккал | 9 г белка | 5 г жира | 32 г углеводов.
Ингредиенты:
- красная чечевица — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- имбирь свежий (тёртый) — 1 ч. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- овощной бульон — 800 мл;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- куркума — ½ ч. л.;
- соль, перец, зелень.
Приготовление:
- Пассеруйте лук и морковь на масле 3–4 мин.
- Добавьте имбирь, чеснок, куркуму, прогрейте 1 мин.
- Влейте бульон, доведите до кипения.
- Добавьте чечевицу, варите 15 мин.
- Измельчите блендером до кремообразной консистенции.
- Приправьте лимонным соком, солью и перцем.
Подача: с листочками шпината и семечками тыквы.
2. Густой суп из зелёной чечевицы с курицей
КБЖУ на порцию (350 мл): 280 ккал | 28 г белка | 6 г жира | 30 г углеводов.
Ингредиенты:
- зелёная чечевица — 200 г;
- куриная грудка (отварная) — 200 г;
- картофель — 2 шт. (маленькие);
- сельдерей (стебель) — 1 шт.;
- лук‑порей — 100 г;
- вода или лёгкий куриный бульон — 1,2 л;
- лавровый лист — 1 шт.;
- чёрный перец горошком — 5 шт.;
- зелень укропа.
Приготовление:
- В кипящий бульон положите чечевицу, варите 25 мин.
- Добавьте нарезанный картофель, сельдерей и лук‑порей.
- Через 10 мин положите кусочки куриной грудки, лавровый лист и перец.
- Варите до готовности картофеля (ещё 10 мин).
- Посолите, посыпьте укропом.
Подача: без хлеба, с долькой лимона.
3. Лёгкий суп из жёлтой чечевицы с кабачком и шпинатом
КБЖУ на порцию (300 мл): 180 ккал | 8 г белка | 3 г жира | 28 г углеводов.
Ингредиенты:
- жёлтая чечевица — 180 г;
- кабачок молодой — 1 шт.;
- шпинат — 50 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- чеснок — 1 зубчик;
- вода — 1 л;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- сушёный тимьян — ½ ч. л.;
- соль, перец.
Приготовление:
- Пассеруйте лук и чеснок на масле 2 мин.
- Добавьте нарезанный кабачок, тушите 5 мин.
- Влейте воду, доведите до кипения.
- Добавьте чечевицу, варите 20 мин.
- В конце положите шпинат, тимьян, соль и перец.
- Дайте настояться 5 мин под крышкой.
Подача: с семечками подсолнечника (1 ст. л.).
Советы для ПП‑рациона
- Порция: 300–350 мл — достаточно для сытного приёма пищи.
- Без крахмала: замените картофель на кабачок или цветную капусту.
- Для похудения: исключите масло при пассеровке, используйте только отварные овощи.
- Для набора массы: добавьте 1 яйцо всмятку или 30 г авокадо в тарелку.
- Заморозка: готовый суп можно хранить в морозилке до 1 месяца (разлейте по порционным контейнерам).
- Специи вместо соли: используйте лимонный сок, чеснок, перец чили для яркого вкуса без лишней соли.
Варианты подачи (ПП‑формат)
- С зеленью: петрушка, кинза, мята — добавляют витамины и свежесть.
- С семенами: чиа, тыквенные, подсолнечные — источник полезных жиров.
- С авокадо: 30 г на порцию — увеличат сытность и полезные жиры.
- С лимонным соком: 1 ст. л. — улучшает усвоение железа из чечевицы.
Чечевичные супы — это просто, полезно и вкусно. Выбирайте сорт чечевицы под ваши цели: красную для крем‑супов, зелёную для густых вариантов, жёлтую для лёгких бульонов. Экспериментируйте с овощами и специями, чтобы каждый раз получать новый вкус!