Уважаемые подопечные ,данный комплекс упражнений мы с вами уже проходили и теперь, я не опасаясь за ваши суставы и мышцы подготовила два варианта тренировки без моего участия!
Первый вариант
- Тяга с верхнего блока
Вес от 20 до 30 кг (3 подхода по 15-18 повторений )
- Тяга одной гантелью на лавке вдоль тела
Гантель от 8 до 12,5 кг на каждую руку
(2 подхода от 12 -15 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели от 3 до 6 кг
обязательно 3 подхода по 15 повторений
- ГиперЭкстензия (обычный тренажер либо с завышенной платформой)
3 подхода по 15 -18 повторений
(с блином от 2,5 до 15 кг в зависимости ,до какого веса мы делали вместе)
- Приседания классические со своим весом (или блин/гиря/гантеля до 10 кг)
15-20 приседаний в 3 подхода
- Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (с блинами или блочный)
Вес от 15 до 35 кг
3 подхода от 12 до 18 повторений
И завершаем первый вариант тренировки односуставным упражнением на бицепс и трицепс в кроссовере
Берем рукоять,с которой делали вместе(косичка,пластик,треугольная )
Вес от 7,5 до 12,5 кг
В конце всегда делаем пресс⬇️
На лавке или коврике(значения не имеет)
У кого пресс получается легко,разрешено выполнять до 4 х подходов на одну группу (прямых или косых мышц) от 15 до 30 повторений)
А теперь важно!
Ко второму варианту :
Чтобы добавить разнообразие и подключить другие пучки мышц к ПЕРВИЧНОЙ ТРЕНИРОВКЕ предложенной выше ,чтобы было понятно,показываю на картинках ЗАМЕНУ УПРАЖНЕНИЯ (но не обязательно)
Вместо⬇️
Делаем такой вариант- вес до 12,5 кг 3 подхода до 18 повторений⬇️
Вместо⬇️
Делаем приседания с акцентом на квадрицепс(передняя мышца бедра)⬇️
С наклоном корпуса вперед!
Утяжеление можно взять до 5 кг на каждую руку (блины или гантели)
ВМЕСТО⬇️
Делаем вариант «ЛЫЖНИК» на трицепсы
ОСТАЛЬНЫЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СМИТЕ, НА ПЛАТФОРМАХ ,В КРОССОВЕРЕ С РЕМНЯМИ И ТД я НЕ РЕКОМЕНДУЮ ДЕЛАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО В РАМКАХ НАШИХ ТРЕНИРОВОК!
Есть риск повреждений!
(я подбираю углы постановки ног индивидуально)
Все односуставные (то есть в работе двигается один локтевой , плечевой или коленный сустав)в наших тренировках мы делаем в конце тренировки , либо если после пресса сил уже не осталось, тренировка ЗАКОНЧЕНА!
Так же стараемся не перетренировываться больше 1,5 часов в зале,особенно если совмещаете с бассейном!
Следим за пульсовой зоной ,максимальная в не зависимости возраста для силовой высчитываем ПОРОГ ПО ФОРМУЛЕ 220 минус возраст
Пример
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ⬇️
По всем вопросам пишите в личку или здесь в комментарии!