Еда это не просто вкус. Это топливо и лекарство. Но польза меняется от того как мы ее готовим. Вот простой гид. Овощи и зелень не только в салат Фрукты и ягоды свежие лучше Орехи семена и злаки Мясо рыба яйца Пряные травы и специи Основные правила которые легко запомнить Ешьте осознанно. Небольшие изменения в привычках помогут вашему телу получить от пищи максимум энергии защиты и здоровья. Начните с одного правила например замачивайте орехи или добавляйте масло в салат. Ваше тело скажет спасибо.
Еда это не просто вкус. Это топливо и лекарство. Но польза меняется от того как мы ее готовим. Вот простой гид.
Овощи и зелень не только в салат
- Помидоры морковь шпинат тыква. Ешьте их приготовленными. Тепло разрушает клеточные стенки. Это помогает нам усвоить бета каротин для зрения и иммунитета и ликопин защищает клетки. Тушеная морковь или томатный соус полезнее сырых.
- Брокколи цветная капуста белокочанная капуста кейл. Ешьте их сырыми или слегка приготовленными. Долгая варка разрушает сульфорафан. Это вещество помогает бороться с воспалением. Лучше есть свежими на пару или быстро обжаривать.
- Чеснок и лук. Раздавите или мелко нарежьте и оставьте на 10 минут перед готовкой. При повреждении клеток выделяется аллицин. Это соединение поддерживает сердце и иммунитет. Если сразу бросить на сковороду аллицин не успеет образоваться.
- Салат огурцы болгарский перец зелень петрушка укроп кинза. Ешьте их сырыми. Так вы получите максимум витамина С и фолиевой кислоты которые чувствительны к нагреву. Добавляйте в готовые блюда.
Фрукты и ягоды свежие лучше
- Большинство фруктов и ягод максимально полезны в свежем виде. Термическая обработка снижает количество витамина С и антиоксидантов.
- Яблоки и груши. Можно есть запеченными. Так в них становится больше пектина который помогает пищеварению и работе кишечника.
- Ягоды черника малина клубника. Замороженные ягоды так же полезны как и свежие. Их замораживают сразу после сбора сохраняя витамины.
Орехи семена и злаки
- Орехи миндаль грецкие и семена лен кунжут чиа. Замачивайте их на несколько часов или ешьте слегка обжаренными. В сырых орехах и семенах есть фитиновая кислота. Она мешает усвоению минералов. Замачивание или легкий прогрев нейтрализуют ее.
- Льняное семя. Ешьте только молотым. Целое семя не переварится и вы не получите полезные омега 3 жиры. Измельчайте непосредственно перед едой.
- Крупы гречка овес рис и бобовые фасоль нут чечевица. Обязательно замачивайте перед варкой. Это ускоряет приготовление уменьшает газообразование и как с орехами улучшает усвоение минералов.
Мясо рыба яйца
- Мясо и птица. Избегайте долгой жарки на сильном огне до черной корочки. Так образуются вредные вещества. Лучшие способы тушение запекание приготовление на пару.
- Жирная рыба лосось скумбрия сельдь. Не жарьте в панировке. Полезные омега 3 жиры легко разрушаются. Рыбу лучше запекать готовить на гриле или на пару.
- Яйца. Варите всмятку или делайте пашот. При таком способе желток сохраняет максимум питательных веществ витамин D холин для мозга а белок хорошо усваивается.
Пряные травы и специи
- Куркума. Всегда сочетайте с черным перцем. Черный перец повышает усвоение главного полезного вещества куркумы куркумина в тысячи раз. Добавляйте щепотку перца в блюда с куркумой.
- Свежие травы базилик розмарин орегано. Добавляйте их в самом конце приготовления. Так они сохранят аромат и полезные эфирные масла.
Основные правила которые легко запомнить
- Разноцветная тарелка равно много пользы. Чем больше разных цветов овощей и фруктов вы съедите за день тем больше разных витаминов получите.
- Жир друг. Витамины A D E K и многие антиоксиданты из овощей усваиваются только с жиром. Добавляйте к салату немного масла орехов или авокадо.
- Сырое против приготовленного. Чередуйте. Ешьте свежие салаты и слегка приготовленные на пару овощи.
- Цельность это сила. Целое яблоко полезнее сока. Цельная гречка полезнее гречневой муки. Клетчатка и все вещества работают вместе.
Ешьте осознанно. Небольшие изменения в привычках помогут вашему телу получить от пищи максимум энергии защиты и здоровья. Начните с одного правила например замачивайте орехи или добавляйте масло в салат. Ваше тело скажет спасибо.