К данному циклу я пришел исходя из своих потребностей. У меня нет достаточного времени что бы посещать зал 4 раза в неделю, поэтому тренируюсь 3-4 раза в неделю дома. Каждую неделю выполнять одну и тоже схему мне психологически тяжело, и при работе со своим весом и жгутами очень быстро можно упереться в потолок. Решил объединить несколько схем и методов в один цикл.
Результат:
По данной программе и при правильном питание смог увеличить мышечную массу с 95 до 100 кг. Потраченное время на набор мышечной массы ровняется 5 неделям, для дальнейшего прогресса надо было увеличивать потребление калорий, этого я делать не стал – занялся удержанием веса.
Так же когда увеличил интенсивность, уменьшил фазы отдыха, заменил некоторые упражнения, немного изменил тренировки в зале и скорректировал питание смог за три недели скинуть 5 кг.
Плюсы программы:
- Гибкость – можно адаптировать под разные цели (масса, рельеф, выносливость).
- Комбинация нагрузок – домашние тренировки на объем + зал на взрывную силу.
- Эффективность по времени – короткие, но интенсивные сессии.
Ключевые моменты для тех, кто захочет повторить:
1. Питание – основа результата
- Для набора массы: профицит калорий + 1.6–2 г белка на кг веса.
- Для похудения: дефицит + акцент на белок, чтобы сохранить мышцы.
2. Домашние тренировки
- Жгуты – отличная замена свободным весам, но важно прогрессировать в натяжении.
- 10x10 – метод немецкого тренера Вандера, дает мощный метаболический стресс.
- Короткий отдых (30–60 сек) – повышает выносливость и сжигание калорий.
- Тренировочные схемы – каждую неделю разные, что постоянно дает толчок для роста и не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам.
3. Зал: взрывная сила
- Медленная негативная фаза + резкий подъем – суперэффективно для активации быстрых волокон.
- Прыжковые упражнения – улучшают мощность (актуально не только для баскетбола).
- Интервальный метод – отлично развивает выносливость, способствует тренировки сердечной мышцы.
Возможные доработки под другие цели:
- Для набора массы:
- Увеличить веса жгутов (или добавить утяжелители).
- В зале делать 5–6 повторений в 80% от 1ПМ.
- Для похудения:
- Сократить отдых до 30 сек, добавить круговые форматы.
- Включить кардио-интервалы (например, прыжки со скакалкой вместо отдыха).
- Увеличить интенсивность интервальных тренировок, добавить Метод ТАБАТА.
Важно:
- Контроль прогресса – если вес/повторения не растут, нужно менять нагрузку.
- Восстановление – при высокой интенсивности важен сон и минимум 1–2 дня полного отдыха в неделю.
Данный цикл выстроен под мой организм, мои желания, мою мотивацию и мое свободное время.
Тренировочный цикл длиться 2 месяца, недельный цикл состоит из:
- 3-4-ех тренировок в домашних условиях до 30 минут – работа с собственным весом и работой со жгутами (натяжение жгута от 15 до 50 кг.) Задача в домашних условиях сделать от 500 до 1000 повторений.
- 1-ой тренировки в зале. Работа с МАХ весами и около МАХ один раз за 2 месяца. Основной упор на развитие взрывной силы, развитие быстрых мышечных волокон.
Всем удачи.
1 неделя:
Тренировки Дома. Первую неделю можно назвать подготовительной, вы загружаете свой организм. Два тренировочных блока, один большой основной, второй маленький как добивание. 1 блок проработать все тело по принципу ступеньки+10Х10. Первое упражнение самое сложное, последнее самое легкое. 2 блок акцентированное добивание одной группы мышц.
Тренировка в зале. Тренировка направленна на проработку взрывной силы, веса не большие. Примерно 40-60% от МАХ.
День 1.
1 блок: 4 упр, 10 подходов. Отдых между подходами не больше 1 минуты.
Подтягивания 5 раз
Отжимания со жгутом (угол положительный, натяжение жгута 20 кг) 15 раз
Присед 25 раз
Пресс 35 раз
2 блок: 2 упр, супер-сет. 4 подхода
Тяга жгута к поясу в наклоне (натяжение 35 кг) 25 раз
Полувер в наклоне со жгутом (натяжение 20 кг) 25 раз
Итого 1000 повторений.
День 2.
1 блок: 4 упр, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.
Отжимание со жгутом от пола (натяжение 20 кг) 15 раз
Выпады на месте (натяжение 15 кг) 20 раз на каждую
Жим стоя со жгутом (натяжение 50 кг) 25 раз
Румынская тяга со жгутом (натяжение 35 кг) 30 раз
2 блок: 2 упр, супер-сет, 2 подхода
Пресс 50 раз
Высокое поднимание бедра 50 раз на каждую ногу
Итого 1100
День 3.
1 блок: 3 упр, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.
Отжимания Тайсона 15 раз
Становая со жгутом (натяжение 50 кг) 20 раз
Шраги со жгутом (натяжение 40 кг) 25 раз
2 блок: состоит из двух супер-сетом. 1-ый 4 по 25 раз, 2-ой 4 по 50 раз.
Бицепс (натяжение 30 кг) 25 раз
Трицепс (натяжение 40 кг) 25 раз
Выжигание 50 раз
Пресс 50 раз
Итого 1200 повторений
День 4.
Тренировка в зале. Работа со свободными весами. За основу взята тренировка для подготовки баскетболистов: Александр Гомельский книга «Библия Баскетбола».
Пресс 4х15
Гиперэкстензия 4х15 раз
Жим штанги лежа 4 по 8 повторений.
«Медленно опускаем штангу, как только штанга коснулась груди резкий взрыв вверх. Недолжно быть отбивки от груди, И штангу не толкаем, мы ее жмем. Мой вес в этом упр 60-70 кг».
Присед со штангой 4 по 8 повторение
Прыжок за счет голеностопа, с весов над головой 3 по 30 с – 1 минута (частота 80 раз за 30 с).
«Приседаем медленно, концентрируемся. В нижней точки не большая пауза, примерно на 2 с., резкий взрыв вверх, встаем на носки. Мой вес в этом упр 80 кг.»
Подтягивания 3 по МАХ
«У кого плохо с подтягиванием можно делать тягу блока или использовать гравитон».
Протяжка рывковая 4 по 8 повторений
«Обязательно штангу от полу отрываем за счет ног, ногами штангу тянем до колен, и только потом включаем спину. Штангу от поло мы не рвем, а поднимаем, и по мере продвижения штаги снизу вверх мы ускоряемся. Мой вес в этом упр 50 кг.».
Прыжок на тумбу (использую разные прыжки, 4-5 подходов по 10 повторений. Высота тубы 75 см.)
- с работой ног, прыжки за счет голеностопа (5 РАЗ) и запрыгивание на тумбу.
- взрывная сила ног: прыжок с колен на стопу, прыжок на тумбу, прыжок вверх, спрыгивание с тумбы.
- запрыгивание на тубу (высота тумбы 100 см) с шага.
- запрыгивание спрыгивание с тумбы.
2 неделя.
Тренировки Дома. На второй недели мы концентрируемся на отдельной группе мышц. В каждый тренировочный день прорабатываются разные группы мышц. Эта неделя классический сплит тренировки. Время на отдых 1 минута.
Тренировка в зале. Тренировка тяжелоатлетическая: рывок штанги и толчок штанги из положения сидя.
День 1.
Отжимания (угол отрицательный) 5 по 35,25,25,20,20 повторений.
Жим жгутом 4 по 50 повторения (натяжение 35 кг на каждую руку)
Сведение рук со жгутом 5 по 25 повторений (натяжение 35 кг на каждую рукку)
Пресс 50 раз
Бицепс со жгутом (ладони вверх, натяжение 35 кг) 4 по 25 повторений
Молоток со жгутом (натяжение 20 кг) 5 по 20 повторений
Пресс 50 раз
Итого: 725 повторений
День 2.
Подтягивания 10,8,8,7,7,5,5 (в сумме 50 раз)
Тяга к поясу стоя со жгутом 5 по 20 повторений
Полувер стоя со жгутом 4 по 25 повторений (натяжение 35 кг)
Пресс 50 раз
Обратные отжимания 5 по 20 повторений
Трицепс со жгутом 100 раз
Пресс 50 раз
Итого: 550 повторений
День 3.
Присед на взрыв 4 по 50 повторений
Выпады с поднятием колена 5 по 20 повторений на каждую ногу
Румынская тяга со жгутом 4 по 25 повторений (натяжение 50 кг)
Пресс 50 раз
Выжигание 100 раз
Пресс 50 раз
Выжигание 100 раз
Итого: 800 повторений
День 4.
Отжимание носорог 5 по 20 повторений
Жим со жгутом стоя 4 по 25 повторений (натяжение 40 кг)
Шраги 5 по 20 повторений (натяжение 50 кг)
Пресс 50 раз
Трисет на плечи со жгутом (натяжение 15 кг) 3 по 15 повторений
Махи перед собой
Махи в сторону
Махи на заднюю дельту
Пресс 50 раз
Итого: 535 повторений
День 5. Зал: Тренировка разделена на три части. 1 часть – рывковая, 2 часть – толчковая, 3 часть – на развитие выносливости. Разминку расписывать не буду.
1. Рывок штанги
Тяга рывковая+подрыв+рывок с колен+жим из-за головы+рывок с колен 10 подходов по 3 повторения всего круга.
«вес увеличивал на 5 и 8 подходе, с 1 по 4 подход 40 кг, с 5 по 8 подход 45 кг, с 8 по 10 подход 50 кг. РМ в рывке был 80 кг.».
2. Толчок штанги из положения сидя
Тяга+заброс в сет с пола+тастер+толчок штанги. Тяга+заброс в сет с пола+швунг+толчок штанги.
10 подходов по 2 повторения.
«вес увеличивал на 5 и подходе. С 1 по 4 подход 60 кг, с 5 по 8 подход 70 кг, с 8 по 10 подход 80 кг. РМ в толчке штанги был 110 кг».
3. Анаконда 10 минут. (Упражнение выполнять по принципу интервальной тренировки. 35 с упр, оставшееся время в минуте отдыхал. Так десять повторений).
3 неделя.
Тренировки дома.Построено по принципу супер сетов (тяни – толкай) + метод 10 на 10 в базовых упражнениях. И пару упражнений на добивание группы мышц, которую вы сегодня тренируете.
Тренировка в зале.За основу взята тренировка по подготовке баскетболистов, тренировку, которую делал в первую неделю. Но с одним, но – упражнения остаются такими же, но используется принцип ступеньки вес увеличивается, количество повторов уменьшается.
день 1.
Супер сет 10 подходов. отдых 1 минута
Отжимания 20 повторений (отжимания делаем до касания грудью пола).
Тяга жгута стоя широким хватом 20 повторений
Упражнения на грудь 4 по 25 повторений
Упражнение на грудь 4 по 25 повторений
Упражнение на Бицепс 4 по 25 повторений
Итого: 700 повторений
День 2.
Супер сет 10 подходов. Отдых 1 минута
Подтягивая 5 повторений
Жим жгутом 40 повторений
Упражнение на спину 4 по 25 повторений
Упражнение на спину 4 по 25 повторений
Упражнение на трицепс 4 по 25 повторений
Итого: 750 повторений
День 3.
Супер сет 10 подходов. Отдых 1 минута
Становая тяга 20 повторений
Жим стоя со жгутом 20 повторений
Упражнение на плечи 4 по 25 повторений
Упражнение на плечи 4 по 25 повторений
Упражнение на ноги 4 по 25 повторений
Итого 700 повторений.
День 4. Зал. Работа со свободными весами. За основу взята тренировка для подготовки баскетболистов: Александр Гомельский книга «Библия Баскетбола».
Пресс 4 по 25 повторений
Гиперэкстензия 4 по 15 повторений
Военный жим лежа 2 по 12 повторений (60 кг), 10 повторений (70 кг), 8 повторений (80 кг), 2 по 6 повторений (90 кг), снижаем вес до первого рабочего подхода делаем до отказа 20 повторения (60 кг)
В упражнениях на ноги использовал метод дубликаты
Присед+выпады на месте+присед 3 по 12 повторений в каждом упр. (60 кг)
Подтягивания с весом 5 по 5 повторений (10 кг)
Протяжка толчковая 10 повторений (40 кг), 8 повторений (50 кг), 6 повторений (55 кг), 2 по 4 повторения (60 кг). «В отличии от рывковой протяжки, постановка рук уже, по ширине плеч».
Берпи 10 минут (интервальный метод) (Задача за 30 секунд успеть сделать 5-10 берпи, оставшееся время в минуте отдыхаем. И в такой последовательности 10 минут.)
4 неделя.
Тренировки дома. Построено по принципу одна группа мышц, одно упражнение разные его вариации. В первую неделю мы вышли из диапазона 500-1000 повторений вверх, на этой недели мы вышли из диапазона вниз. На этой недели полная концентрация на одну группу мышц, одним упражнением.
Тренировка в зале. Тренировка тяжело атлетическая ступенькой уходим вверх к около максимальным весам.
День 1. Грудь
Отжимания отрицательный угол 5 по 25 повторений (отдых 1 минута)
Отжимания от пола 5 по 30 повторений (делаем с касанием пола. Отдых 1-1,5 минуты)
Отжимания положительный угол 5 по 35 повторений (упор на два стула, опускаемся ниже уровня стула, отдых 1,5-2 минуты).
Итого: 450 повторений
День 2. Ноги
Присед на одной ноге 4 по 20 повторений
Присед (стандартная постановка ног) 4 по 50 повторений
Присед (узкая постановка ног) 4 по 50 повторений
Итого: 500 повторений
День 3. Спина
Подтягивания (широкий хват) 5 по Мах (мои повторы: 12, 8,8,6,6)
Подтягивания (узкий хват) 5 по Мах (мои повторы: 8,7,7,6,6)
Подтягивая (обратный хват) 5 по Мах (мои повторы: 5 по 5)
Отдых: от 1 минуты до 3-ех.
Итого: 99 повторений
День 4. Зал.
Рывок штанги:
1. Тяга штанги + подрыв + рывок с колен + рывок 3 подхода по 4 повторения (40 кг)
2. Рывок штанги 45 кг 8 повторений, 50 кг 6 повторений, 55 кг 4 повторения, 60 кг 2 подхода по 2 повторения.
Толчок штанги из положения сидя:
- Тяга штанги + заброс на грудь + трастер + толчок с груди 2 подхода по 4 повторения (60 кг)
- Толчок штанги из положения сидя 70 кг 6 повторений, 80 кг 4 повторения, 85 кг 2 повторения, 90 кг 3 подхода по 1 повторению
3.Бицепс со штангой стоя 4 по 12 повторений
4. Метод 21 (на бицепс) 3 подхода
Прыжок на тумбу (10 повторений на каждом подходе. Высота тубы 75 см.)
- с работой ног, прыжки за счет голеностопа (5 РАЗ) и запрыгивание на тумбу.
- взрывная сила ног: прыжок с колен на стопу, прыжок на тумбу, прыжок вверх, спрыгивание с тумбы.
- запрыгивание спрыгивание с тумбы.
5 неделя.
Тренировки дома. Используем схему 8 на 8 в супер сетах и три сетах. Рекомендую делать супер сеты и три сеты на одну группу мышц или хотя бы на одну часть тела. Нагрузка не увеличивается и не уменьшается на одну группу мышц, она сильнее концентрируется за счет сильной интенсивности по схеме 8 на 8. По сути мы получаем тужу нагрузку что и на прошлой недели. И так же мы это распространяем на все тело.
Тренировка в зале.Тренировка построена по принципу троеборья (жим, присед, становая тяга). В жиме схема в виде прикидки (дойти до максимальных весов), Присед со штангой и становая тяга для поддержания формы, веса подобраны по собственным ощущениям с запасом (в этих упражнениях я уже давно не работаю с максимальными весами).
День 1.
Три сет на грудь. Делает три сет на грудь отжиманиями, каждый подход 8 повторений, отдых между подходами от 8 до 20 секунд. И таких 8 подходов.
Отжимания отрицательный угол 8 повторений
Отжимания от пола 8 повторений
Отжимания положительный угол 8 повторений
Супер сет на руки.Бицепс + трицепс со жгутом, делаем по 8 повторений в подходе отдых между каждым подходом 8 секунд. Сделали упр на бицепс 8 секунд отдых, сделали упр на трицепс отдых 8 секунд, таких 8 подходов.
Бицепс со жгутом (ладони вверх) 8 повторений (натяжение жгута 40 кг)
Трицепс со жгутом (имитация верхнего блока) 8 повторений (натяжение жгута 60 кг).
Супер сет на плечи. Отжимание носорог 8 повторений, Тяга жгута к подбородку 8 повторений (натяжение 30 кг), отдых между подходами 8-20 секунд.
Скалолаз 200 повторений
Итого 648 повторений.
День 2.
Три сет на спину. Делает три сет на спину, каждый подход 8 повторений, отдых между подходами от 8 до 15 секунд. И таких 8 подходов.
Тяга жгута к поясу в наклоне 8 повторений (натяжение жгута 50 кг)
Тяга жгута широким хватом стоя 8 повторений (натяжение 35 кг на каждую руку)
Полувер на спину 8 повторений (натяжение 35 кг)
Супер сет на руки.Бицепс + трицепс. Упражнение на бицепс молоток со жгутом, упражнения на трицепс французские отжимания от пола (Отжимания Ганнибала). Сделали упр на бицепс 8 секунд отдых, сделали упр на трицепс отдых 8 секунд, таких 8 подходов.
Три сет на плечи. Махи со жгутом: перед собой, в стороны, на задние дельты. Натяжение жгута 15 кг. Отдых между подходами 8 секунд.
Высокое поднимание бедра 200 раз.
Итого 712 повторений.
День 3.
Три сет на ноги. При выполнения три сета на ноги, я выбрал схему выполнения как в суперсетах на руки, после каждого упражнения отдых 8 секунд, и между кругами отдых 8 секунд. И таких 8 подходов.
Присед со жгутом 8 повторов (натяжение 60 кг)
Выпады на месте 8 повторов на каждую ногу (натяжение 20 кг)
Румынская тяга 8 повторов (натяжение 55 кг).
Супер сет на трицепс.Делаем супер сет без отдыха потом отдыхаем от 8 до 15 секунд. И таких 8 подходов.
Отжимания узким хватом угол положительный 8 повторений
Обратные отжимания 8 повторений
Супер сет на плечи.Делаем по принципу тяни толкай. Делаем супер сет без отдыха потом отдыхаем 8 секунд. И таких 8 подходов.
Жим жгутом 8 повторений (натяжение 40 кг)
Шраги 8 повторений (натяжение 60 кг)
Лыжник со жгутом 200 раз
Итого 648 повторений.
День 4. Зал
Пресс 4 по 25 повторений
Гиперэсктензия 4 по 10 повторений
Присед со штангой: 60 кг 8 повторений, 80 кг 5 повторений, 90 кг 2 по 3 повторения, 100 кг 3 по 2 повторения.
Военный жим штанги лежа: 50% 5 повторений, 60% 3 повторения, 70% 2 по 3 повторения, 80% 2 повторения, 90% 1 повторение, 100% 1 повторение, 105% 1 повторение.
Становая тяга: 60 кг 10 повторений, 80 кг 8 повторений, 100 кг 6 повторений, 120 кг 5 по 5 повторений.
6 неделя.
Тренировки дома. Состоит из одного основного блока, который выполняется по принципу пирамиды, где вершина пирамиды — это самое легкое упражнение с самым большим количеством повторений. И дополнительных упражнений, которые выполняются в количестве 100 повторений по принципу отдых пауза (делаете максимальное количество раз до отказа, небольшой отдых 5-10 секунд, и продолжаете пока надобьёте 100 раз).
Использование такого подхода позволяет планомерно распределить нагрузку на организм, и дает хороший толчок к тренировке мышц.
Тренировка в зале. Тренировку в зале на этой неделя я отменил, дал себе не много отдохнуть, загрузил себя легким кардио.
День 1.
1 блок. 3 упражнения на разные группы мышц. 4 круга, отдых между кругами 1 минута.
Отжимания угол положительный 20 повторений (отжимания глубокие)
Тяга жгута к поясу 40 повторений (натяжение 50 кг)
Воздушные приседания 50 повторений
Тяга жгута к поясу 40 повторений (натяжение 50 кг)
Отжимания угол положительный 20 повторений (отжимания глубокие)
Пресс 100 повторений
Молоток со жгутом 100 повторений (натяжение 25 кг на каждую руку).
Итого 880 повторений
День 2. 3 упражнения на разные группы мышц. 4 круга, отдых между кругами 2 минуты, т. к. подтягивания никогда не были моей сильной стороной.
1 блок.
Подтягивания 5 повторений
Жим стоя со жгутом из-за головы 25 повторений (натяжение 40 кг)
Выпады на месте 30 на каждую ногу
Жим стоя со жгутом из-за головы 25 повторений (натяжение 40 кг)
Подтягивание 5 повторений
Пресс 100 повторений.
Трицепс 100 повторений.
Итого 680 повторений.
День 3. 3 упражнения на разные группы мышц. 4 круга, отдых между кругами 1 минута.
1 блок.
Отжимания Тайсона 15 повторений
Становая тяга со жгутом 30 повторений (натяжение 45 кг)
Румынская тяга со жгутом 50 повторений (натяжение 45 кг)
Становая тяга со жгутом 30 повторений (натяжение 45 кг)
Отжимания Тайсона 15 повторений
Высокое поднимание бедра 100 повторений.
Лыжник со жгутом 100 повторений.
Итого 760 повторений
День 4. 3 упражнения на разные группы мышц. 4 круга, отдых между кругами 1 минута.
1 блок.
Жим стоя со жгутом 20 раз (натяжение 50 кг).
Полувер со жгутом на спину 30 раз (натяжение 35 кг)
Выжигание 100 раз
Полувер со жгутом на спину 30 раз (натяжение 35 кг)
Жим стоя со жгутом 20 раз (натяжение 50 кг).
Пресс 100 повторений.
Шраги 100 повторений (натяжение 55 кг).
Итого 1000 повторений.
7 неделя.
Тренировки дома.Состоит из одного большого блока в виде супер сета. Два упражнения на разные группы мышц. Делаем упражнения №1 3-5 раз, отдыхаем 5-10 секунд, делаем упражнение №2 отдыхаем 5-10 секунд. Делаем этот круг 20 минут. Если с течением времени уже нахватает сил на 3-5 повторений, то стоит увеличить время на отдых от 10 до 20 секунд.
Такой подход позволяет провести тренировку с высокой интенсивностью, тем самым нивелирует отсутствие отягощения. Для меня это самая сложная неделя.
Примерное количество повторов 600.
Тренировка в зале. Вернулся к тренировке по подготовке баскетболистов, направленную на развитие взрывной силы.
День 1.
Отжимания, приседания
День 2.
Подтягивания, Жим стоя со жгутом
День 3.
Отжимания Тайсона, Высокое поднимание бедра (делаем на взрыв, резким движением вверх, как только нога касается пола вторая нога резким движением уйти вверх).
День 4. Зал
Работа со свободными весами. За основу взята тренировка для подготовки баскетболистов: Александр Гомельский книга «Библия Баскетбола».
Пресс 4х15
Гиперэкстензия 4х15 раз
Жим штанги лежа 4 по 8 повторений.
«Медленно опускаем штангу, как только штанга коснулась груди резкий взрыв вверх. Недолжно быть отбивки от груди, И штангу не толкаем, мы ее жмем. Мой вес в этом упр 60-70 кг».
Присед со штангой 4 по 8 повторение
Прыжок за счет голеностопа, с весов над головой 3 по 30 с – 1 минута (частота 80 раз за 30 с).
«Приседаем медленно, концентрируемся. В нижней точки не большая пауза, примерно на 2 с., резкий взрыв вверх, встаем на носки. Мой вес в этом упр 80 кг.»
Подтягивания 3 по МАХ
«У кого плохо с подтягиванием можно делать тягу блока или использовать гравитон».
Протяжка рывковая 4 по 8 повторений
«Обязательно штангу от полу отрываем за счет ног, ногами штангу тянем до колен, и только потом включаем спину. Штангу от поло мы не рвем, а поднимаем, и по мере продвижения штаги снизу вверх мы ускоряемся. Мой вес в этом упр 50 кг.».
Работа со жгутами на ноги 10 минут.
8 неделя.
Тренировки дома. Последнюю неделю в этом цикле я решил сделать по методу дубликатов и используя схему 10 на 10. Этот метод и схема отлично предает мышцам объём. Количество повторений было подобранно таким образом что бы разгрузить организм.
Метод Дубликат – это три сет на одну группу мышц, 1 и 3 упражнение повторяется.
Тренировка в зале. Тяжело атлетическая тренировка, направленная на развитие толчка штанги из положения сидя.
День 1.
1 блок. 3 упражнения, отдых между кругами 1 минута. 10 кругов.
Отжимания угол положительный 10 повторений
Жим жгутом 20 повторений (натяжение 25 кг на каждую руку)
Отжимания угол положительный 10 повторений
Бицепс со жгутом 4 по 25 повторений (натяжение 35 кг)
Итого 500 повторений
День 2.
1 блок.
1 блок. 3 упражнения, отдых между кругами 1 минута. 10 кругов.
Присед 15 повторений
Выпады в динамике (шаг вперед, шаг назад) 20 повторений на каждую ногу
Присед 15 раз
Пресс 100 раз
Выжигание 100 раз
Итого 900 повторений
День 3.
1 блок. 3 упражнения, отдых между кругами 1 минута. 10 кругов.
Подтягивания 4 повторения
Полувер со жгутом на спину 15 повторений (натяжение 25 кг)
Подтягивания 4 повторения
Пресс 100 раз
Выжигание 100 раз
Итого 430 повторений
День 4.
1 блок. 3 упражнения, отдых между кругами 1 минута. 10 кругов.
Жим стоя со жгутом 15 повторений (натяжение 20 кг)
Махи жгута перед собой 20 повторений (натяжение 20 кг)
Жим стоя со жгутом 15 повторений (натяжение 20 кг)
Трицепс 4 по 25 повторений
Итого 600 повторений.
День 5. Зал
Гиперэкстензия 4 по 10 повторений
Подводящие упражнения 10 минут.
Толчок штанги из положения сидя: 60 кг 8 повторений, 70 кг 2 по 6 повторений, 80 кг 5 по 2 повторения
Становая тяга + метвая тяга 5 по 10 повторений. (снижу вверх выполняется становая тяга, с верху вниз выполняется мертвая тяга).
Шраги 5 по 10 повторений
Супер сет 4 подхода.
Отжимания на брусьях 10 повторений (медленно опускаемся и резким движением вверх)
Бицепс (метод 21)
Интервальная тренировка 10 минут (30 секунд упр, оставшееся время в минуте отдых)
- Берпи
- упражнение с гирей
- анаконда с выпадами
ПИТАНИЕ
Данный план питания, с примером на один день, подобран под мой организм: возраст 38 лет, рост 183 см, вес 95 кг.
Задача: набрать мышечную массу.
Тренировочная программа: 8-ми недельный цикл (3-4 тренировки дома, 1 тренировка в зале).
Для набора мышечной массы важно соблюдать профицит калорий (примерно +300–500 ккал от поддерживающего уровня) и достаточное количество белка (2–2,5 г на 1 кг веса).
По подсчетам формул (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора) мое суточное потребление ккал должно равняться 3000 – 3137 ккал. Поскольку моя задача увеличить мышечную массу, следовательно к полученному результату прибавляем 10-15% и получаем 3500 ккал в день.
Расчет потребностей:
- Белок: 190–240 г в день
- Жиры: 80–100 г
- Углеводы: 350–450 г
- Калории: 3200–3500 ккал
Рацион:
1. Белок: Куриное филе, стейк из говядины, яйца, греческий йогурт, протеиновые блины.
2. Углеводы: Гречка, рис, паста, булгур.
3. Жиры: орехи, авокадо.
4. Фрукты/овощи: огурцы, капуста, бананы, яблоки.
Пример дневного плана питания. (РАСПИСАНИЕ).
1. Завтрак (высокоуглеводный + белок)
- Гречка 50 гр. (в сухом виде) 180 ккал (Б:6 г, Ж:1 г, У:35 г)
- Протеиновый блин 2 шт. 250 ккал (Б:30 г, Ж:5 г, У:20 г)
- Чай зеленый без сахара
- Банан 105 ккал (Б:1 г, Ж:0 г, У:27 г)
Итого:535 ккал (Б:37 г, Ж:6 г, У:82 г)
ТРЕНИРОВКА
- через 20 минут после тренировки порцию Гейнера (Mega Gainer – на воде). 300–400 ккал (Б:20–30 г, У:50–70 г)
2. Перекус
- Куринный бульон (160 гр. Куринного филе) 265 ккал (Б:50 г, Ж:6 г, У:0 г)
- тост с маслом 150 ккал (Б:3 г, Ж:8 г, У:15 г)
3. Обед (белок + сложные углеводы)
- Паста карбонара 300 гр. 600 ккал (Б:25 г, Ж:20 г, У:70 г)
- Овощной салат 150 гр. (огурцы, капуста, оливковое масло) 150 ккал (Б:2 г, Ж:10 г, У:8 г)
- кофе капучино 300 мл. 120 ккал (Б:6 г, Ж:5 г, У:10 г)
4. Ужин (белок + овощи)
- Рис 40 гр. (в сухом виде) 140 ккал (Б:3 г, Ж:0 г, У:30 г)
- стейк из говядины 150 гр. 330 ккал (Б:45 г, Ж:15 г, У:0 г)
- огурец 15 ккал (Б:1 г, Ж:0 г, У:3 г)
5. Перекус
Банан или яблоко + 100 гр. Куринного белка.
6. Перед сном (должны быть медленные белки, лучше творог – ноя его в одно время переел. Надоело).
- греческий йогурт 100 гр. 60 ккал (Б:10 г, Ж:0 г, У:3 г) , орехи 180 ккал (Б:6 г, Ж:15 г, У:5 г) , печенье овсяное 120 ккал (Б:2 г, Ж:5 г, У:18 г) , йогурт фруктовый 120 ккал (Б:4 г, Ж:3 г, У:18 г) .
Дополнительно:
- Вода – примерно 4 литра.
- Омега-3 (рыбий жир) во время еды, Л-карнитин – утром на голодный желудок.
- в некоторые дни ем авокадо.
Итого потребление ккал в течении дня:
Ккал 3350–3450 | Белок: 245–255 г | Жиры: 96–100 г | Углеводы: 350–370 г
Вывод:
В целом можно сказать, что питание сбалансированно, в этот день конечно были отклонения:
1. Нехватка углеводов. По плану нужно 450 г, а получилось 370 г.
Решение:
- Можно увеличить порцию гречки/риса/пасты на 20–30 г сухого веса.
- Добавить медленные углеводы в перекусы (например, цельнозерновые хлебцы).
2. Избыток белка:
- 255 г при норме 220 г. В целом это не критично, но можно немного сократить, добавив углеводы.
3. Жиры в норме.
#тренируйтесь_правильно #ЗаЗдоровоеПоколение #Поколение_Б