Рыба — незаменимый компонент здорового рациона. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее трёх порций рыбы (по 100 г) в неделю. При этом важно сочетать жирную и нежирную рыбу — у каждой свои преимущества.
Ключевые полезные вещества в рыбе
Рыба — источник:
* легкоусвояемого белка;
* омега‑3 и омега‑6 жирных кислот (организм не синтезирует их самостоятельно);
* витаминов (D, B₁₂, B, C);
* микроэлементов (йод, калий, фосфор, селен, магний, железо, кальций).
Эти компоненты поддерживают:
* здоровье сердца и сосудов;
* работу мозга и зрение;
* иммунитет;
* состояние кожи, волос и ногтей;
* пищеварение.
Топ‑7 самых полезных видов рыбы
1. Лососёвые (сёмга, форель, горбуша, кета, кижуч).
* Богаты омега‑3 и омега‑6 (больше, чем в других видах).
* Содержат витамины D и B.
* Снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, замедляют старение.
* Форель — самый низкокалорийный представитель семейства.
2. Сельдь.
* Чемпион по содержанию омега‑3.
* 18 г белка и 13,67 мкг витамина B₁₂ на 100 г.
* Накапливает мало ртути (безопасна для регулярного употребления).
* Укрепляет иммунитет, улучшает зрение.
3. Треска.
* Низкокалорийная, легко усваивается.
* Богата йодом (улучшает умственную деятельность).
* Содержит витамин PP (поддерживает ЖКТ).
* Сера в составе обладает антибактериальным действием.
4. Палтус.
* 19 г белка и всего 3 г жира на 100 г.
* Источник калия и витамина D.
* Полезен для сердца, костей и зрения.
* Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
5. Щука.
* Диетическая пресноводная рыба.
* Богата микроэлементами.
* Легко усваивается.
6. Нототения.
* Содержит хром (помогает при стрессах).
* Повышает гемоглобин (богата железом).
* Включает аминокислоты, витамины и минералы.
7. Пикша.
* 20 г белка и 57 % дневной нормы витамина B₁₂ на порцию.
* Не содержит эластин (отлично усваивается).
* Накапливает мало ртути.
* Подходит для диетического питания.
Советы по выбору и приготовлению
* Отдавайте предпочтение дикой рыбе (например, дикому лососю), но фермерская тоже сохраняет большую часть полезных свойств.
* Избегайте чрезмерной соли: солёная или копчёная рыба может содержать избыток натрия.
* Выбирайте щадящие методы готовки: пар, гриль, запекание при низкой температуре. Это сохраняет максимум полезных веществ.
* Разнообразьте рацион: чередуйте жирную и нежирную рыбу, чтобы получать весь спектр питательных элементов.
Вывод: самая полезная рыба — та, которую вы едите регулярно и в правильном приготовлении. Включите в меню лососёвых, сельдь, треску и другие перечисленные виды, чтобы поддерживать здоровье и бодрость!