Если ты называешь «базой» то, что на деле — изоляция, ты строишь дом на песке.
В современном фитнесе укоренилась одна из самых разрушительных методических ошибок:
сгибания со штангой и французский жим считаются базовыми упражнениями на руки.
Это не просто неточность. Это системный сбой, из-за которого десятки лет атлеты-любители годами тренируют руки — и не растут.
Почему? Потому что они путают термины. А когда терминология лжива — лжив и результат.
Что такое «базовое» упражнение — по определению, а не по привычке
Забудь всё, что тебе говорили в зале. Вернёмся к научному и методическому определению, принятому ещё в эпоху расцвета советского спорта:
- Изолирующее (односуставное) упражнение:
→ движение происходит в одном суставе,
→ работает одна мышца или одна группа,
→ вес мал, прогресс ограничен, нейронная активация слабая. - Базовое (комплексное, компаундное) упражнение:
→ движение происходит в двух и более суставах,
→ участвуют две и более крупные мышечные группы,
→ вес велик, нагрузка системная, рост гарантирован при прогрессии.
Это не мнение. Это классификация, проверенная десятилетиями практики — от ГТО до ЦСКА.
Теперь применим её к рукам.
Бицепс: где настоящая база?
Сгибание со штангой?
Один сустав (локтевой). Одна мышца (бицепс). Вес — 20–40 кг даже у опытных.
→ Это изоляция. Неважно, стоит ли ты или сидишь. Неважно, насколько «тяжело».
Настоящая база для бицепса:
✅ Подтягивания обратным хватом (ладони к себе)
✅ Подтягивания параллельным хватом (нейтральный)
✅ Вертикальная тяга в блоке — обратным или параллельным хватом
Почему? Потому что здесь:
- работают бицепс + широчайшие + плечевой пояс,
- движение в локтевом и плечевом суставах,
- рабочий вес — весь твой вес + отягощение,
- нейронная активация — максимальная.
Именно так росли руки у гребцов, альпинистов и военных — не от «подъёмов», а от работы с собственным телом под нагрузкой.
Трицепс: где настоящая база?
Французский жим?
Один сустав (локтевой). Одна мышца (трицепс). Вес — 15–30 кг.
→ Это изоляция. Даже если ты называешь её «тяжёлой».
Настоящая база для трицепса:
✅ Отжимания на брусьях с отягощением
✅ Жим лежа узким хватом
✅ Отжимания от пола с весом на спине (для тех, кто не может на брусьях)
Почему? Потому что:
- трицепс работает в связке с грудными и передними дельтами,
- движение в локтевом и плечевом суставах,
- нагрузка — сотни килограммов в эквиваленте,
- рост — не «возможен», а неизбежен при правильной прогрессии.
Почему ошибка стала нормой?
Дело не в злых тренерах. Дело в культуре потребления фитнеса:
- Джо Вейдер в 1970-х включил сгибания в «базу» — потому что продавал журналы, а читателям нравилось видеть «упражнение на бицепс».
- Фитнес-индустрия закрепила миф: «руки — это отдельная зона», которую можно «прокачать» изолированно.
- Никто не спросил: а соответствует ли это определению?
Советская школа никогда бы этого не допустила. Там не было «бицепс-дня». Там был план выполнения нормативов.
Что делать на практике?
- Убери из программы все односуставные упражнения на руки — пока не освоишь базу.
- Выбери по одному упражнению:
– для бицепса: подтягивания (обратный/параллельный хват),
– для трицепса: отжимания на брусьях. - Фокусируйся только на прогрессе веса:
→ цель: +2,5–5 кг в месяц в каждом движении. - Измеряй обхват руки раз в 4 недели.
→ При соблюдении режима: +0,5–1 см в месяц — реальный, натуральный рост.
Только после 4–6 месяцев такой работы имеет смысл добавить изоляцию — для детализации, а не для роста.
Заключение: дисциплина вместо иллюзий
Ты можешь продолжать верить, что «подъёмы на бицепс — это основа».
Но тогда не удивляйся, почему через год твой бицепс — как был 36 см, так и остался.
Или ты можешь вернуться к определениям, к логике, к системе.
Выбрать два упражнения. Добавить вес. Соблюдать режим. И получить результат — не как исключение, а как следствие.
В СССР не спрашивали: «Тебе нравится это упражнение?»
Спрашивали: «Выполнил норму?»
Подпишись — здесь не дают мотивацию. Здесь выдают инструкцию к действию.