Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваш организм тратит в течение дня. Нет универсального числа, так как индивидуальные потребности в калориях сильно различаются.

Вот основные факторы и шаги для определения необходимого количества калорий:

Определите вашу общую дневную норму расхода энергии (TDEE - Total Daily Energy Expenditure):

Это количество калорий, которое ваш организм сжигает в день, учитывая базовый метаболизм (BMR) (энергия на поддержание жизненно важных функций в покое) и уровень физической активности.

Вы можете использовать онлайн-калькуляторы TDEE, которые учитывают ваш:

Пол

Возраст

Рост

Текущий вес

Уровень физической активности (сидячий образ жизни, легкая активность, умеренная, высокая и т.д.)

Наиболее распространенные формулы для расчета BMR — это формула Миффлина-Сент-Джора или Харриса-Бенедикта.

Создайте дефицит калорий:

Для здорового и устойчивого похудения рекомендуется создавать дефицит в 500-750 калорий в день от вашего TDEE.

Это обычно приводит к потере веса примерно на 0,5-1 килограмм в неделю, что считается безопасным и эффективным темпом.

Пример: Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, то для похудения вам может потребоваться потреблять около 1800-2000 калорий в день.

Не снижайте калории слишком сильно:

Крайне важно не опускаться ниже минимально необходимого уровня калорий, чтобы избежать дефицита питательных веществ, замедления метаболизма и проблем со здоровьем.

Для большинства женщин минимальный порог составляет около 1200 калорий в день, для мужчин — около 1500 калорий в день. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Учитывайте качество продуктов:

Важно не только количество калорий, но и их источник. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам:

Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.

Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.

Такие продукты обеспечивают чувство сытости, необходимые витамины и минералы, и поддерживают ваше здоровье во время похудения.

Физическая активность:

Регулярные физические нагрузки (кардио и силовые тренировки) значительно увеличивают ваш TDEE, что позволяет создать больший дефицит калорий без экстремальных ограничений в питании, а также способствует сохранению мышечной массы.

Рекомендация:

Начните с расчета вашего TDEE с помощью онлайн-калькулятора, затем вычтите 500-750 калорий. Отслеживайте свой вес и самочувствие в течение нескольких недель. Если вы худеете слишком быстро или не худеете вообще, скорректируйте потребление калорий.

Всегда желательно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом/нутрициологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации, особенно если у вас есть хронические заболевания или особые диетические потребности.