Всем любителям сплит-тренировок и знатокам данного вида тренинга предлагаю заценить вариант "Белого мифа". Это псевдоним приверженца и возможно основателя данной программы тренировок.
Ли Эндрю Прист МакКатчен - а это его полное имя. Немного о нём стоит напомнить - как никак будем рассматривать его программу тренировок. Это австралийский бодибилдер. Звезда конца 80-х и начала 90-х годов. Неоднократно становился победителем у себя на родине, но однако "Мистером Олимпия" стать не смог. А самым примечательным в его карьере является то, что он в 20 лет стал профессиональным бодибилдером и членом федерации братьев Вейдеров - IFBB.
План тренировок "Белый Миф".
Так его обзовем для себя - по псевдониму создателя.
«Самая любимая часть моего тела – это сердце. А самая нелюбимая – моё тело. Поэтому я и тренируюсь, чтобы его улучшить»
Так шутил бодибилдер в одном из своих интервью. А для такой цели он использовал следующие тренировочные принципы:
- 5 рабочих подходов в упражнения.
- 8-10 повторений в подходе.
- 15-20 подходов на мышечную группу за тренировку.
- 4 дня тренировок подряд и 1 день отдыха.
Предвкушаю возможные вопросы читателей - хочу сразу сказать, что нам вовсе не обязательно придерживаться принципов профессионала. Нас интересует только его сплит. Вообще у данного атлета было много тренировочных программ и всех их он периодически менял, чтобы мышцы не адаптировалась к однотипной нагрузке. Но данный сплит бы его самым любимым.
Сплит Ли Приста.
Выглядел он по дням недели следующим образом, и сразу же рассмотрим основные особенности и конечно же определим, чем нам он может быть особенно полезен. Итак по дням тренировок:
- Грудь и бицепсы
- Спина
- Дельты и трицепсы
- Ноги
И так ему нравилось качаться 4 дня подряд, затем отдых 1 день и снова 4 дня подряд. Далее в зависимости от ощущений, если Ли Прист не востанавливался, то брал ещё выходной от тренировок. И это тоже полезный опыт для нас.
Особенности программы.
На первый взгляд ничего особенного. Один из классических вариантов сплитов. Однако есть в нём то, что можно выделить.
- Первый день грудь и бицепс - отличная классическая пара мышечных групп для тренировки. Во время тренировки грудных, бицепсы не устают и их можно качественно проработать.
- Спина выделена в отдельный день и тренируется обособленно от других мышечных групп. Её можно хорошенько нагрузить.
- Плечи и трицепсы - тоже хорошо сочетаются на тренировке. И данное решение - можно считать самым удачным в любом сплите.
- Ноги в отдельный день - тоже хорошо. Отдельная тренировка ног после дней, направленных на верх тела - будет для мышц верхней части дополнительным днём отдыха.
- В целом тренировочный план - это своего рода череда лёгких тренировочных дней с тяжёлым.
- И не удивительно, что используя такое сочетание, "Белый Миф" мог тренироваться 4 дня подряд.
Применение опыта Ли Приста для нас.
Всё это хорошо на нём сработало, но какой нам от этого толк? Давайте разбираться.
- Для тех кто любит тренироваться по сплиту в течении недели. Такой вариант распределения будет хорошим решением. Например может выглядеть: 2 дня тренировок подряд, затем день отдыха, снова 2 дня тренировок и день отдыха, или 2 выходных.
- Если кто предпочитает восстанавливаться подольше, то день тренировки, затем отдыха день, потом 2 подряд тренировок, снова день отдых и ещё тренировка. Потом день или 2 отдыха.
- А можно, при большом желании тренироваться 4 дня подряд, подражая автору программы, и почти полностью копируя его опыт. Но тогда нужно откорректировать тренировочный объём, что бы не перетренироваться. Такой вариант будет хорош, когда вы хотите часто ходить в зал, и распологаете достаточным для этого временем.
Третий вариант, например, очень понравился автору данной статьи. Программа Ли Приста попалась ему на глаза в канун нового года. И во время новогодних праздников и каникул, когда большинство отмечали их с размахом и за обильными застольями, я ходил каждый день в почти пустой тренажерный зал, и занимался по проге "Белый Миф". Со спиной и ногами делал ещё пресс и каждый тренировочный день заканчивал умеренным кардио на дорожке. Поскольку тренировочные объёмы были сокращены в двое от оригинала - то и не устовал. Плюс хорошее восстановление ведь на работу рано вставать не надо. Две недели такого режима, а далее всё вернулось в привычное русло.
Каждый день тренироваться и прогрессировать - натуральный атлет не сможет долго. Но попробовать ради опыта на коротком отрезке времени - почему бы и нет.
Итог.
Конечно же - программа тренировок, это очень индивидуальная вещь, а для кого-то даже и интимная. Однако нужно понимать, что любую программу можно адаптировать под себя. Самое главное, чтобы она отвечала вашим целям и доставляла удовольствие.
Что ж на этом я с вам прощаюсь, надеюсь статья будет вам полезна. Поделитесь своим мнением по поводу адаптации чужих программ под себя. А я желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья.