Многие думают, что планка — это облегчённый вариант отжиманий. Мол, стоять проще, чем двигаться. На самом деле это два совершенно разных упражнения. И вот почему.
Главная разница: движение против статики
Отжимания — это динамика. Вы сгибаете и разгибаете руки, качаете грудь, трицепсы, плечи. Работают мышцы, которые отвечают за движение.
Планка — это статика. Вы держите неподвижную позицию. Работают мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник, таз, лопатки на месте. Это совсем другая нагрузка.
Простой пример. Можете отжаться 20 раз, а планку держать всего 30 секунд. Или наоборот — планка стоит минуту, а отжимания даются тяжело. Потому что задействованы разные мышечные группы.
Что даёт планка, чего не дают отжимания
1. Укрепляет глубокие мышцы спины
Те самые, которые держат позвоночник. После 50 лет это критически важно — боли в пояснице появляются именно из-за слабости глубоких мышц. Отжимания тут не помогут, они работают с поверхностными мышцами.
2. Защищает поясницу в быту
Наклонились за упавшей вещью, подняли сумку с продуктами, застелили постель — везде нужна стабильность корпуса. Планка тренирует именно это. У людей с сильным кором реже болит спина при обычных движениях.
3. Улучшает осанку
Планка учит держать спину ровной под нагрузкой. Это переносится в жизнь — вы автоматически начинаете стоять и сидеть прямее. Отжимания осанку не исправляют.
4. Тренирует выносливость без перегрузки суставов
После 50 проблемы с суставами не редкость. Отжимания дают ударную нагрузку на запястья, локти, плечи. Планка — статична, суставы не страдают. При этом мышцы работают на полную.
5. Подходит при проблемах с сердцем
Статические упражнения меньше поднимают пульс, чем динамические. Если есть ограничения по кардионагрузке — планка безопаснее отжиманий.
Правильная техника планки: пошаговая инструкция
Исходная позиция
- Встаньте на четвереньки.
- Поставьте локти на пол точно под плечами. Предплечья параллельны друг другу.
- Кисти можно сомкнуть в замок или оставить параллельными — как удобнее.
Выход в планку
- Выпрямите одну ногу назад, поставьте на носок.
- Выпрямите вторую ногу. Стопы на ширине таза.
- Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток.
Что напрячь
- Пресс — подтяните живот к позвоночнику, как будто готовитесь к удару в живот.
- Ягодицы — сожмите их и держите напряжёнными.
- Ноги — подтяните коленные чашечки вверх, ноги прямые и жёсткие.
- Лопатки — не сводите их вместе, держите спину широкой.
Положение головы и шеи
- Смотрите в пол перед собой. Шея — естественное продолжение позвоночника, образует с ним прямую линию. Не поднимайте голову и не задирайте подбородок.
Дыхание
- Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание — это поднимает давление.
Типичные ошибки и как их исправить
Ошибка 1: Провисание поясницы
Как выглядит: Живот висит вниз, таз опущен, в пояснице прогиб.
Почему опасно: Компрессия позвонков, боль в пояснице после упражнения.
Как исправить: Напрягите пресс сильнее. Представьте, что тянете пупок к рёбрам. Подкрутите таз немного на себя. Если не помогает — опуститесь на колени (об этом ниже).
Ошибка 2: Поднятый таз
Как выглядит: Ягодицы задраны вверх, тело образует горку.
Почему плохо: Снимается нагрузка с пресса, теряется смысл упражнения.
Как исправить: Опустите таз. Представьте, что кто-то тянет вас за макушку вперёд — тело должно вытянуться в струну.
Ошибка 3: Сведённые лопатки
Как выглядит: Лопатки сдвинуты к позвоночнику, между ними ямка.
Почему неправильно: Перегружается грудной отдел позвоночника, плечи уходят вперёд.
Как исправить: Раздвиньте лопатки. Представьте, что расталкиваете ими стены. Спина должна быть широкой и плоской.
Ошибка 4: Задранная голова
Как выглядит: Смотрите вперёд или вверх, шея изогнута.
Почему вредно: Пережимаются сосуды шеи, напрягаются мышцы шейно-воротниковой зоны.
Как исправить: Опустите взгляд в пол. Макушка тянется вперёд, создавая прямую линию со спиной.
Ошибка 5: Задержка дыхания
Как выглядит: Держите планку на затаённом дыхании.
Почему опасно: Подскакивает давление, кружится голова, можно потерять сознание.
Как исправить: Дышите! Ровно и спокойно. Считайте вдохи и выдохи — это помогает не забывать дышать.
Облегчённые варианты
Планка на коленях
Если классическая планка пока не даётся, начните с коленей. Встаньте в планку на локтях, опустите колени на пол. От коленей до макушки должна быть прямая линия. Это уберёт половину веса, но техника останется той же.
Планка на возвышении
Поставьте локти не на пол, а на диван, кровать, подоконник. Чем выше опора, тем легче держать. Постепенно опускайте высоту.
Короткие подходы
Не можете держать минуту? Держите 10 секунд, но 6 раз. Суммарная нагрузка будет та же, но психологически легче.
Сколько держать планку
Частая ошибка новичков — стремление удержать планку как можно дольше. Видели ролик, где кто-то стоит 5 минут, и пытаются повторить. Это неверный подход.
Для здоровья спины достаточно 30–60 секунд. Если можете держать дольше — увеличивайте сложность (поднять ногу, руку), а не время.
Если стоите 20 секунд и техника разваливается — сделайте паузу, потом ещё подход. Три подхода по 20 секунд с правильной техникой лучше, чем одна минута с провисшей поясницей.
План для начинающих
Неделя 1–2
Планка на коленях, 3 подхода по 15 секунд. Через день.
Неделя 3–4
Планка на коленях, 3 подхода по 30 секунд. Через день.
Неделя 5–6
Классическая планка, 2 подхода по 10 секунд + 1 подход на коленях 20 секунд. Через день.
Неделя 7–8
Классическая планка, 3 подхода по 20 секунд. Через день.
Дальше увеличивайте до 30–40 секунд. Этого хватит для поддержания здоровья спины.
Когда делать планку
Утром — взбодрит, включит мышцы корпуса на весь день.
Вечером — снимет напряжение со спины после рабочего дня.
После тренировки — в конце занятия как заминка.
Не делайте сразу после еды и на полный мочевой пузырь.
Что даёт планка в итоге
Через месяц регулярных тренировок вы заметите:
- Меньше болит спина при наклонах, поворотах, после долгого сидения.
- Легче держать осанку — не скукоживаетесь к концу дня.
- Устойчивее стоите — лучше баланс, меньше риск упасть на скользком.
- Живот подтянулся — не кардинально, но контур стал чётче.
- Больше энергии — сильные мышцы кора разгружают остальное тело.
Планка не заменит отжимания, но и отжимания не заменят планку. Это разные упражнения для разных задач. Если хотите здоровую спину и устойчивость — планка обязательна. Если хотите сильные руки и грудь — добавляйте отжимания.
А лучше всего — делать и то, и другое. Пять минут в день на планку найдётся у каждого.
Начинайте с малого. Главное — правильная техника, а не время. Здоровья вам и крепкой спины!