Отжимаешься по 50 раз, делаешь каждый день, а руки как были 38 см, так и остались? Знакомая история. Разберём, почему так происходит и что с этим делать.
Главная причина: отжимания качают не те мышцы
Вот где собака зарыта. Когда говорим «хочу большие руки», обычно имеем в виду бицепс. Ту самую «банку», которая торчит, когда сгибаешь руку.
Так вот: отжимания не целенаправленно качают бицепс. Основная нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи. Бицепс работает как стабилизатор, и этой работы недостаточно для его роста в объёме.
Отжимания нагружают:
- Грудь (большая грудная мышца)
- Трицепс (задняя часть руки)
- Плечи (передние дельты)
Бицепс в отжиманиях только держит локоть, чтобы он не разболтался. Это статическая работа. Мышца от этого не растёт.
Простой тест: отожмись 20 раз. Что болит на следующий день? Грудь и трицепс. Бицепс — нет.
Вывод: хочешь большой бицепс — нужны другие упражнения. Подтягивания, сгибания с гантелями, тяги. Отжимания тут не помогут.
Вторая причина: трицепс тоже не растёт
Ладно, скажешь, пусть бицепс не растёт. Но трицепс-то должен? Ведь он работает в отжиманиях.
Должен. Но только при одном условии: если нагрузка растёт.
Мышца растёт, когда ей тяжело. Если делаешь одно и то же каждый день — организм привыкает. Адаптируется. Мышце становится легко, и расти незачем.
Пример. Первую неделю отжался 10 раз — тяжело, мышцы болят, растут. Через месяц те же 10 раз — легко, привычка, мышцы не растут.
Если каждый день делаешь ровно 50 отжиманий и всё — это не тренировка. Это разминка. Подробнее о том, как правильно увеличивать нагрузку — читай в разделе про типичные ошибки.
Третья причина: тренируешься каждый день
Каждый день — это плохо. Мышцы растут не на тренировке. Они растут во время отдыха.
Схема роста мышц:
- Тренировка — разрушаешь мышечные волокна
- Отдых — организм восстанавливает их с запасом
- Рост — мышца становится чуть больше и сильнее
Если тренируешься каждый день, пункт 2 не работает. Мышца не успевает восстановиться. Ты разрушаешь её снова и снова. Она не растёт, а наоборот — может уменьшиться.
После 50 лет восстановление идёт медленнее, чем в 25. Организму нужно больше времени на отдых. Как правильно организовать тренировки — читай в разделе про типичные ошибки.
Четвёртая причина: мало белка
Мышцы строятся из белка. Без него хоть отжимайся до посинения — расти нечему.
После 50 организм белок усваивает хуже. Плюс мышцы сами по себе уходят (это называется саркопения). Поэтому белка нужно больше, чем в молодости.
Сколько именно? 1,2-1,6 грамма на килограмм твоего веса. Весишь 80 кг — ешь 96-128 граммов белка в день.
Сколько это:
- 500 г куриной грудки = 100 г белка
- 5 яиц = 30 г белка
- 200 г творога = 30 г белка
- 100 г говядины = 20 г белка
Многие едят грамм 50-60 в день. Этого хватает, чтобы не умереть с голоду. Но для роста мышц — мало.
Частая ошибка: тренируешься, а ешь как обычно. Организму не из чего строить мышцы. Руки не растут.
Пятая причина: генетика и возраст
Неприятная правда: генетика играет роль. У кого-то руки растут от любой нагрузки. У кого-то — медленно и через боль.
Плюс возраст. После 50 тестостерон падает. Это главный гормон для роста мышц. Меньше тестостерона — медленнее растут мышцы.
Да, в 55 лет мышцы растут медленнее, чем в 25. Но растут! Главное — делать правильно и не бросать.
Это не значит, что после 50 невозможно накачать руки. Можно. Но важно соблюдать эти простые правила:
- Тренироваться правильно
- Есть достаточно белка
- Спать 7-8 часов
- Быть терпеливым
Главное — не сравнивать себя с качками из телевизора. У них генетика, молодость, а часто ещё и химия.
Сравнивай себя с собой месяц назад. Есть прогресс? Отлично, работает.
Что делать: план действий
1. Добавь упражнения на бицепс
Отжимания оставь, но добавь:
Подтягивания обратным хватом — лучшее упражнение для бицепса с собственным весом. Руки на ширине плеч, ладони к себе. Подтягиваешься подбородком к перекладине.
Не можешь подтянуться? Делай так:
- Встань на стул, зависни в верхней точке
- Медленно опускайся (5 секунд)
- Повторяй 5-8 раз, 3 подхода
Это называется негативные подтягивания. Мышцы растут отлично.
Сгибания с гантелями — классика. Если нет гантелей, бери бутылки с водой, песком, тяжёлые книги в пакете.
Техника:
- Стоишь прямо
- Руки вдоль тела, ладони вперёд
- Сгибаешь руки, поднимая вес к плечам
- Медленно опускаешь
- 10-12 повторений, 3-4 подхода
Молотковые сгибания — то же самое, но ладони смотрят друг на друга. Нагружает плечевую мышцу (брахиалис) и плече-лучевую мышцу, что увеличивает общий объём руки.
2. Увеличивай нагрузку в отжиманиях
Трицепс тоже нужен для объёма руки. Он занимает 2/3 объёма руки, бицепс — 1/3.
Как усложнить отжимания:
Алмазные отжимания — ладони вместе, пальцы образуют ромб. Максимальная нагрузка на трицепс.
Отжимания с ногами на возвышении — ноги на стуле, диване. Больше нагрузка на плечи и верх груди.
Отжимания с паузой — опустился вниз, замер на 2 секунды, поднялся.
Медленные отжимания — 3 секунды вниз, 3 секунды вверх. Попробуй сделать 10 таких — поймёшь, что это тяжело.
С рюкзаком — положи в рюкзак 5-10 кг (бутылки с водой, книги). Надел на спину, отжался. Это уже серьёзная нагрузка.
3. Меняй схему тренировок
Перестань делать каждый день. Переходи на 3 раза в неделю.
Пример программы:
Понедельник: грудь, трицепс
- Отжимания (обычные или усложнённые) — 4 подхода по 10-15 раз
- Алмазные отжимания — 3 подхода по 8-12 раз
- Отжимания от скамьи на трицепс — 3 подхода по 10-15 раз
Среда: спина, бицепс
- Подтягивания или негативные подтягивания — 4 подхода по 5-10 раз
- Сгибания с гантелями — 4 подхода по 10-12 раз
- Молотковые сгибания — 3 подхода по 10-12 раз
Пятница: ноги, плечи
- Приседания — 4 подхода по 15-20 раз
- Выпады — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- Отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10-15 раз
Остальные дни — отдыхай. Прогуляйся, потянись — без фанатизма.
4. Ешь достаточно белка
Норму уже считали выше: 1,2-1,6 г на кг веса. Для 80 кг это 96-128 граммов в день.
Простой способ набрать:
- Завтрак: омлет из 3 яиц (18 г белка)
- Обед: 200 г курицы или говядины (40 г белка)
- Полдник: 200 г творога (30 г белка)
- Ужин: 200 г рыбы (40 г белка)
Итого: 128 г белка.
Если не получается с едой — купи протеин. Это не химия, это концентрированный молочный белок. 30 г порошка = 25 г белка. Размешал в воде, выпил.
5. Спи 7-8 часов
Во сне вырабатывается гормон роста. Он восстанавливает мышцы. Спишь 5 часов — мышцы не восстанавливаются, не растут.
После 50 это особенно важно. Организм медленнее восстанавливается, ему нужно больше времени.
Типичные ошибки и как их избежать
Ошибка 1: Делаешь только отжимания
Отжимания — хорошее упражнение. Но одного его мало для больших рук.
Нужны:
- Упражнения на бицепс (подтягивания, сгибания)
- Упражнения на трицепс (алмазные отжимания, отжимания на брусьях)
- Упражнения на предплечья (вис на турнике, сгибания запястий)
Только комплексная работа даёт результат.
Ошибка 2: Тренируешься каждый день
Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
Если тренируешься каждый день — мышцы не успевают восстановиться. Это называется перетренированность.
Признаки:
- Постоянная усталость
- Результаты не растут или падают
- Болят суставы
- Плохой сон
- Нет желания тренироваться
Правило: после тренировки рук должно пройти минимум 48 часов до следующей.
Хочешь тренироваться каждый день? Тогда раскидай по группам. Сегодня руки, завтра ноги, послезавтра спина. Пока одно восстанавливается, другое работает.
Оптимально для роста: одну группу мышц тренируем 2-3 раза в неделю, не больше.
Ошибка 3: Нет прогрессии нагрузки
Месяц делаешь 30 отжиманий, второй месяц — те же 30, третий — те же 30. Результата не будет.
Нагрузка должна расти. Хотя бы чуть-чуть.
Чтобы мышца росла, нужна прогрессия. Это значит: постоянно увеличивать нагрузку.
Способы прогрессии:
- Больше повторений (было 10, стало 15)
- Больше подходов (было 3, стало 4)
- Сложнее вариант (обычные отжимания → с ногами на возвышении)
- Дополнительный вес (рюкзак с бутылками)
- Медленнее темп (3 секунды вниз, 3 вверх)
Было 30 отжиманий → через неделю стало 32 → ещё через неделю 35 → потом 40.
Или: было 3 подхода по 10 → стало 4 подхода по 10 → стало 4 по 12.
Любой рост нагрузки запускает рост мышц.
Ошибка 4: Неправильная техника
Если отжимаешься как попало — нагрузка уходит не туда.
Правильная техника отжиманий:
- Тело прямое, как доска
- Локти не расставлены в стороны, а идут вдоль тела (угол 45 градусов)
- Опускаешься, пока грудь почти не коснётся пола
- Поднимаешься полностью, выпрямляя руки
Неправильно:
- Таз провисает или торчит вверх
- Локти расставлены в стороны
- Опускаешься на половину
- Поднимаешься рывком
Лучше сделать 10 раз правильно, чем 50 раз кое-как.
Ошибка 5: Мало ешь
Тренируешься, а ешь как обычно. Организму не из чего строить мышцы.
После тренировки обязательно поешь в течение 2 часов. Нужен белок и углеводы.
Пример: 200 г курицы + гречка + овощи. Или творог с бананом. Или протеиновый коктейль с овсянкой.
Ошибка 6: Нетерпеливость
Хочешь результат через неделю. Не видишь — бросаешь.
Мышцы растут медленно. Особенно после 50.
Реальные сроки:
- Первый месяц — привыкание, укрепление связок
- Второй месяц — начинается рост силы
- Третий месяц — появляется объём
Первые видимые результаты — через 2-3 месяца регулярных тренировок.
Не бросай раньше. Дай организму время.
Ошибка 7: Игнорируешь боль в суставах
После 50 суставы не те, что в 20. Связки менее эластичные, хрящи изношены.
Если болят локти, плечи, запястья — не терпи. Это сигнал, что что-то не так.
Что делать:
- Снизь нагрузку
- Улучши технику
- Добавь разминку перед тренировкой (5-10 минут лёгких движений)
- Делай заминку после (растяжка)
- Пей достаточно воды (суставам нужна смазка)
Если боль не проходит — обратись к врачу. Лучше месяц отдохнуть, чем травмироваться и выпасть на полгода.
Программа на 12 недель для роста рук
Важно: Эта программа — пример. Прислушивайся к своему организму. Если чувствуешь постоянную усталость, боль в суставах или отсутствие прогресса в силе — увеличь дни отдыха или сократи объём. Для многих после 50 оптимально качать руки 2 раза в неделю, дав им больше времени на восстановление.
Недели 1-4: Привыкаем
Задача: приучить тело к железу, научиться делать правильно.
Понедельник
- Обычные отжимания: 3 раза по 8-10
- Негативные подтягивания: 3 раза по 5
- Планка: 3 раза по 30 секунд
Среда
- Сгибания с гантелями: 3 раза по 10
- Алмазные отжимания: 3 раза по 6-8
- Молотковые сгибания: 3 раза по 10
Пятница
- Отжимания с широкой постановкой рук: 3 раза по 10
- Подтягивания обратным хватом (или негативные): 3 раза по 5-8
- Отжимания от скамьи на трицепс: 3 раза по 10
Отдыхай между подходами 1-2 минуты.
Недели 5-8: Добавляем объём
Задача: больше повторений, больше подходов.
День 1
- Обычные отжимания: 4 подхода по 12-15 раз
- Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 6-10 раз
- Планка: 3 подхода по 45 секунд
День 2
- Сгибания с гантелями: 4 подхода по 12 раз
- Алмазные отжимания: 4 подхода по 8-10 раз
- Молотковые сгибания: 4 подхода по 12 раз
День 3
- Отжимания с ногами на возвышении: 4 подхода по 10-12 раз
- Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 6-8 раз
- Отжимания от скамьи: 4 подхода по 12-15 раз
Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.
Недели 9-12: Прогрессия
Задача: жмём по полной, делаем сложнее.
День 1
- Отжимания с рюкзаком: 4 подхода по 10-12 раз
- Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-12 раз
- Медленные отжимания (3 сек вниз, 3 вверх): 3 подхода по 8 раз
День 2
- Сгибания с тяжёлыми гантелями: 4 подхода по 10 раз
- Алмазные отжимания с паузой внизу: 4 подхода по 10 раз
- Сгибания запястий с гантелей: 3 подхода по 15 раз
День 3
- Отжимания на брусьях (если есть): 4 подхода по 8-12 раз
- Подтягивания: 4 подхода по 10-12 раз
- Отжимания от скамьи с весом на ногах: 4 подхода по 12 раз
Отдых между подходами: 2 минуты.
Каждую неделю чуть больше. Повтор-два или килограмм веса.
Как измерить прогресс
Не надейся только на глаз. Измеряй.
Обхват руки Мерь в самом широком месте — на пике бицепса. Руку согни, напряги. Сантиметровая лента плотно, но без втягивания в мышцу.
Замеряй раз в 2 недели. Записывай.
Прибавка 0,5 см за месяц — отличный результат после 50 лет.
Сила Сколько отжиманий делаешь за раз? Сколько подтягиваний? Записывай каждую тренировку.
Рост силы = рост мышц. Если месяц назад отжимался 20 раз, сейчас 30 — мышцы точно выросли.
Фото Раз в месяц делай фото. Одинаковое освещение, одинаковая поза.
Через 3 месяца сравни первое фото с последним. Увидишь разницу, которую не замечаешь в зеркале каждый день.
Реалистичные ожидания
Не обманывай себя. Вот что реально:
За 3 месяца правильных тренировок:
- Обхват руки +1-2 см
- Сила выросла на 30-50%
- Руки стали плотнее, рельефнее
За 6 месяцев:
- Обхват руки +2-3 см
- Руки заметно больше в футболке
- Можешь отжаться 50 раз, подтянуться 10-15
За год:
- Обхват руки +3-5 см
- Серьёзные руки, которые видно
- Сила на уровне спортсменов-любителей
Это при условии:
- Тренировки 3 раза в неделю
- Правильное питание
- Достаточный сон
- Терпение
Не будет как у 25-летнего качка за месяц. Но через год руки станут заметно больше и сильнее.
Главное
Отжимания каждый день — это не путь к большим рукам. Вот что нужно:
- Качай бицепс отдельно — подтягивания и сгибания
- Усложняй отжимания — вес, паузы, медленный темп
- Отдыхай 48 часов между тренировками рук
- Ешь 1,2-1,6 г белка на кг веса
- Увеличивай нагрузку каждую неделю
- Жди результат 2-3 месяца
- Береги суставы — разминка обязательна
После 50 мышцы растут медленнее. Но растут. Начни с программы на 12 недель, измеряй прогресс, не бросай.
Вперёд!