Витамин С для чего он нужен нашему организму:
Для начала давайте разберем для чего нам нужен витамин С.
Витамин С или аскорбиновая кислота - это водорастворимый витамин, жизненно важный для нормального функционирования организма. Он является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами.
Ключевые функции витамина C:
- Витамин С участвует в синтезе любимого всем коллагена. Поэтому если покупая коллаген на маркет плейсах Вы видете, что в него добавлен витамин С - это плюсик.
- Поддержка иммунитета: способствует работе различных клеток иммунной системы.
- Улучшение усвоения железа: помогает преобразовывать железо из растительной пищи в форму, которая легче усваивается в кишечнике.
- Участие в синтезе нейромедиаторов и карнитина.
Организм человека не может синтезировать витамин С, поэтому его необходимо получать извне.
Суточная доза витамина С:
Какое количество витамина C необходимо человеку в сутки: рекомендуемая суточная норма витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния.
- Для здоровых взрослых мужчин она составляет - 90 мг в сутки.
- Для женщин - 75 мг.
Эти цифры являются минимум для организма.
Факторы при которых стоит повысить потребление витамина С:
- Курение: добавляет +35 мг к норме, так как усиливает окислительный стресс и ускоряет расход витамина.
- Беременность и кормление грудью: норма возрастает до 85 мг и 120 мг соответственно для поддержки роста плода и выработки молока.
- Период болезни или восстановления: потребность временно увеличивается, так как витамин активно расходуется иммунной системой и для регенерации тканей. Можно увеличить в два раза.
- Интенсивные физические нагрузки.
К чему может привести дефицит Витамина С:
Дефицит приводит к развитию цинги, которая проявляется слабостью, кровоточивостью десен, выпадением зубов и нарушением заживления ран. Хотя в современном мире тяжелый дефицит редок, недостаточное потребление встречается часто.
Какой уровень потребления не стоит превышать:
Не стоит превышать уровень в 2000 мг/сутки для взрослых. Регулярное превышение этой дозы может провоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта (диарея, тошнота).
С какими другими витаминами и минералами "Дружит" витамин С:
- С железом (особенно негемовым, из растений):
Это классическая и наиболее важная пара. Витамин С в несколько раз повышает усвоение железа из круп, бобовых, орехов и зелени, преобразуя его в более биодоступную форму. Прием 50-100 мг витамина С вместе с железосодержащей едой или добавкой железа - эффективная стратегия при склонности к анемии.
- С витамином Е:
Эти витамины работают как "команда" антиоксидантов, восстанавливая друг друга. Витамин С, будучи водорастворимым, нейтрализует свободные радикалы в жидкостях организма, а жирорастворимый витамин Е защищает липиды клеточных мембран. Их совместный прием усиливает общую антиоксидантную защиту.
Витамин С - критически важный кофактор для синтеза собственного коллагена в организме. Прием коллагеновых пептидов вместе с витамином С (достаточно 50-100 мг) обеспечивает строительные блоки и "инструмент" для их сборки, что поддерживает здоровье кожи, суставов и связок.
- С цинком:
Комбинация часто используется для поддержки иммунного ответа. Оба нутриента важны для функции иммунных клеток, а их совместный прием в периоды повышенной нагрузки может быть полезен. Важно соблюдать дозировки, особенно по цинку (рекомендуется не более 15-25 мг в сутки в составе комплекса).
- С биофлавоноидами (рутин, гесперидин, кверцетин):
Эти растительные соединения, часто присутствующие в натуральных источниках витамина С (например, в цедре цитрусовых), замедляют его окисление и улучшают усвоение. Они также укрепляют капилляры. Добавки с "полным спектром" биофлавоноидов считаются более эффективными.
Давайте рассмотрим некоторые продукты в которых большое содержание витамина С:
Желтый болгарский перец:
Цендра(кожура) апельсина:
Цедра(кожура) лимона:
Красный болгарский перец:
Барбадосская вишня свежая 1.677,6 мг на 100 гр.
- Кориандр (кинза) высушенная 566,7 мг на 100 гр.
- Перец чили зелёный острый свежий: 242,5 мг на 100 гр.
- Гуава свежая: 228,3 мг на 100 гр.
- Перец болгарский жёлтый свежий 183,5 мг на 100 гр.
- Смородина чёрная свежая: 181,0 мг на 100 гр.
- Тимьян свежий: 160,1 мг на 100 гр.
- Перец чили красный острый свежий: 143,7 мг на 100 гр.
- Цедра апельсина (кожура) свежая: 136,0 мг на 100 гр.
- Петрушка свежая: 133,0 мг на 100 гр.
- Шпинат горчичный свежий: 130,0 мг на 100 гр.
- Цедра лимона (кожура) свежая: 129,0 мг на 100 гр.
- Перец болгарский красный свежий: 127,7 мг на 100 гр.
- Петрушка сушёная: 125,0 мг на 100 гр.
- Капуста кудрявая в сыром виде: 120,0 мг на 100 гр.
- Киви свежий: 92,7 мг на 100 гр.
- Брокколи свежая: 89,2 мг на 100 гр.
- Укроп свежий: 85,0 мг на 100 гр.
- Брюссельская капуста свежая: 85,0 мг на 100 гр.
- Перец болгарский зелёный, свежий: 80,4 мг на 100 гр.
Витамин С мы в достаточном количестве получаем из свежих фруктов и овощей.
Что Важно знать о витамине С:
- Обратите винмание, что Витамин С быстро разрушается при нагревании.
- Витамин С нещаменимый водорастворимый витамин играющий ключевую роль во множестве биохимических процессов.
- Человеческий организм самостоятельно не способен синтезировать витамин С.
- Играет важную роль в метаболизме железа.
- Железо является важнейщим микроэлементом в организме.
- Защищает липиды, белки и ДНК от окислительно стресса.
- Витамин C участвует и является ключевым в синтезе гармонов: норадреналина и нейромедиаторов: серотонина.
- Усиливает активность различных имунных клеток: нейтрофилов, лимфоцитов, фагоцитов.
- Помогает работе иммунной и нервной системам.
Нужно ли применять витамин С дополнительно в добавках?
При здором образе жизни и правильном сбалансированном питании не нужно покупать дополнительные БАДы или источники витамина С. Мы получаем достаточное колличесво витамина C из повседневной пищи.