Отказались от сахара в кофе ради здоровья? Пьёте его чёрным, без молока, натощак?
Если вам за 60, эта привычка может сыграть против вас. И дело не в кофеине как таковом и не в горечи напитка.
Разберёмся в неожиданной связи между утренним кофе натощак и риском развития диабета.
Кофе, кортизол и глюкоза: как это работает
Когда вы пьёте кофе натощак, запускается цепная реакция. Кофеин стимулирует надпочечники. Они выбрасывают в кровь кортизол, гормон стресса и пробуждения. В обычной ситуации так бывает. Проблема в том, что утром кортизол и так повышен естественным образом. Это называется феноменом утренней зари, организм готовится к активности. Кофе усиливает этот эффект в два-три раза.
Далее происходит следующее. Высокий уровень кортизола даёт печени сигнал высвободить глюкозу из запасов. Печень хранит сахар в виде гликогена, это энергетический резерв на случай голода или стресса. Кортизол воспринимает ситуацию как стресс и приказывает печени отдать глюкозу. Уровень сахара в крови повышается, хотя вы ничего не ели.
Организм видит высокий уровень глюкозы и реагирует по стандартной схеме. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Задача инсулина снизить сахар и помочь клеткам его использовать. Но проблема в том, что в желудке нет еды. Инсулину нечего перерабатывать. Он просто загоняет сахар обратно, причём слишком активно.
Через час-два уровень глюкозы падает ниже нормы. Появляется резкий голод, раздражительность, слабость. Могут дрожать руки. Тянет на быстрые углеводы, печенье, булку, конфету. И круг замыкается.
Кофе натощак вызывает скачки сахара в крови, хотя вы не съели ни грамма углеводов.
Возрастные изменения усиливают эффект
Почему именно после шестидесяти эта привычка становится опасной? Молодой организм справляется с такими скачками. У пожилых людей против них работают три фактора.
Первый фактор, кортизол с возрастом держится выше и дольше возвращается к норме. В 30-40 лет он поднялся утром и к обеду уже пришёл в норму. После 60, он может оставаться повышенным до вечера. Кофе усугубляет это. Сахар держится высоким намного дольше, чем должен.
Второй фактор, инсулинорезистентность развивается быстрее. После шестидесяти клетки хуже реагируют на инсулин. Это естественный процесс старения. Каждый скачок сахара, удар по чувствительности клеток. Они всё хуже откликаются на сигнал инсулина. Регулярные скачки от утреннего кофе приводят к хронической инсулинорезистентности. А это прямой путь к диабету второго типа.
Третий фактор, поджелудочная железа с возрастом работает медленнее. Она устаёт от постоянных выбросов инсулина. Через годы ежедневного кофе натощак она начинает не справляться. Сахар остаётся высоким даже утром, до еды. Анализы показывают преддиабет, потом диабет.
В 30-40 лет организм компенсирует эти скачки. Есть запас прочности. В шестьдесят и старше этот запас исчерпан. Каждая чашка кофе натощак, это нагрузка, которую тело переносит всё хуже.
Два условия безопасного кофе
Условие 1: Пейте кофе после еды, а не до
Съели завтрак, подождали 20-30 минут, потом кофе. Когда в желудке уже есть еда, всасывание кофеина замедляется. Кортизол поднимается, но не так резко. Глюкоза из печени выбрасывается меньше. А главное, инсулин работает по назначению. Он переваривает еду, а не гоняется за пустыми скачками сахара.
Условие 2: Добавляйте жир или белок в кофе
Молоко, сливки, но не обезжиренные, а жирностью два с половиной, три процента. Пятьдесят-сто миллилитров на чашку. Можно съесть с кофе кусочек сыра или горсть орехов. Жир и белок замедляют всасывание кофеина и смягчают скачок кортизола.
Почему молодым можно пить кофе натощак, а пожилым нельзя
До 40-50 лет компенсаторные механизмы сильнее. Печень быстрее восстанавливает запасы гликогена. Поджелудочная легче справляется с нагрузкой. Клетки лучше реагируют на инсулин. После шестидесяти все эти механизмы ослаблены. То, что раньше проходило незаметно, теперь бьёт по здоровью.
Есть исключение. Если вы практикуете интервальное голодание и едите первый раз в обед, кофе утром лучше пропустить. Или пить с молоком, чтобы смягчить эффект.
Пять сигналов от организма
Как понять, что кофе натощак вредит именно вам? Есть пять признаков.
Сигнал 5: Сильный голод через час после кофе
Сахар упал, организм требует еды. Причём тянет именно на сладкое или мучное, а не на что-то полезное.
Сигнал 4: Дрожь в руках
Это сочетание низкого уровня сахара и высокого уровня кортизола. Нервная система перевозбуждена, но энергии нет.
Сигнал 3: Раздражительность и нервозность
Кортизол не снижается в течение всего дня. Вы напряжены, хотя причин для стресса вроде бы нет.
Сигнал 2: Усталость к обеду
Утром после кофе был прилив энергии. К полудню наступает упадок сил. Хочется прилечь, трудно сосредоточиться. Гормоны стресса истощают ресурсы организма.
Сигнал 1: Постоянная тяга к перекусам
Нестабильный уровень сахара вызывает чувство голода даже после еды. Вес растёт, несмотря на попытки контролировать питание.
Простой тест. Откажитесь от утреннего кофе натощак на пять дней. Пейте его только после завтрака или замените на цикорий. Если эти признаки исчезнут или станут менее выраженными, порядочный, виноват кофе.
Пять правил безопасного употребления кофе
Как пить кофе после шестидесяти, чтобы не навредить здоровью? Вот пять простых правил.
- Только после еды. Сначала завтрак. Белок плюс жир: яйца, творог, каша с маслом. Подождали 15-30 минут. Только потом кофе. Это главное правило.
- С молоком или сливками. Жирность два с половиной, три процента, не обезжиренное. На чашку 50-100 мл. Это замедляет всасывание кофеина и смягчает удар по кортизолу.
- Не больше двух чашек в день. Первую выпейте после завтрака, похожи в 8-9 утра. Вторую после обеда, в час-два дня. После трёх часов дня кофе пить не стоит, он помешает ночному сну. А плохой сон ещё сильнее повышает уровень кортизола.
- Не натощак и не на ночь. Натощак, скачок кортизола и сахара. На ночь бессонница, а большой, утром кортизол будет ещё выше. Замкнутый круг.
- Чередуйте с другими напитками. Цикорий без кофеина, но похож на кофе по вкусу. Зелёный чай, в нём меньше кофеина, чем в кофе. Травяные чаи. Не делайте кофе единственным напитком на утро.
Идеальный завтрак под кофе выглядит так. Омлет из двух яиц или творог. Кусочек цельнозернового хлеба с маслом. Овощи: помидор, огурец, зелень. Через полчаса кофе с молоком. Уровень сахара будет стабильным, энергия равномерной, без провалов.
Что пить вместо кофе по утрам
Если вы хотите полностью отказаться от кофе или сократить его потребление, есть альтернативы.
Цикорий, самая близкая альтернатива. По вкусу и цвету похож на кофе. Но в нём нет кофеина. Он не повышает уровень кортизола и не влияет на уровень сахара. Его можно пить даже натощак, хотя лучше всё же после еды.
В зелёном чае меньше кофеина, чем в кофе. Плюс, в нём содержатся антиоксиданты. Он мягче воздействует на организм. Кортизол повышается, но не так резко.
Какао с молоком, хороший вариант. В нём есть небольшое количество кофеина, но эффект мягкий. Магний в составе какао успокаивает нервную систему.
Имбирный чай бодрит без кофеина. Улучшает пищеварение, согревает. Не влияет на уровень сахара в крови.
Если без кофе жизнь не мила, пейте его правильно. Но если вы можете заменить хотя бы одну утреннюю чашку кофе на что-то другое, это уже полезно.
Главное время и сочетание
- Кофе натощак запускает цепочку реакций. Повышается уровень кортизола. Печень выбрасывает глюкозу. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Уровень сахара падает. Возникает чувство голода и тяга к перекусам. После 60 лет этот механизм работает опаснее.
Компенсаторные возможности ослабевают. Регулярные скачки уровня сахара приводят к инсулинорезистентности, а затем и к диабету второго типа.
Проблема не в кофе как напитке. Не в отказе от сахара. Проблема во времени приёма и отсутствии еды в желудке. Измените эти два фактора, и кофе перестанет быть опасным.
Не отказывайтесь от любимого напитка. Просто пейте его в правильное время и правильным образом. Ваш организм скажет вам спасибо.
Прочитайте
Статья написана для ознакомления. Она не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Не лечитесь сами!