Почему мужчины худеют быстрее женщин: ответ диетолога

Часто можно услышать: «Он всего месяц на диете — уже минус 10 кг, а я полгода стараюсь и еле‑еле сдвинула стрелки весов». Разбираемся, в чём кроется биологический дисбаланс, и что с этим делать.

Главные физиологические причины

1. Мышечная масса и базовый метаболизм
   У мужчин в среднем на 15–20 % больше мышечной ткани, чем у женщин. Мышцы активно потребляют энергию даже в покое: чем их больше, тем выше базальный обмен веществ. Это значит, что мужчина при одинаковом рационе и уровне активности будет сжигать больше калорий просто за счёт физиологии.
2. Распределение жира

• У мужчин жир чаще скапливается в области живота (висцеральный жир). Он метаболически активен и быстрее мобилизуется для энергозатрат.
• У женщин жир откладывается на бёдрах и ягодицах (подкожный). Этот запас эволюционно предназначен для вынашивания и кормления ребёнка, поэтому организм «держит» его крепче и расходует медленнее.

1. Гормональный фон

• Тестостерон у мужчин стимулирует распад жира и рост мышц, ускоряя похудение.
• Эстрогены у женщин замедляют липолиз (расщепление жира), особенно в нижней части тела. Кроме того, перед менструацией растёт уровень прогестерона, что может вызывать задержку жидкости и временное увеличение веса.

1. Чувствительность к инсулину
   Мужчины чаще имеют более высокую чувствительность к инсулину, что позволяет эффективнее использовать углеводы и меньше откладывать их в жир. У женщин инсулинорезистентность может развиваться на фоне поликистоза яичников или возрастных изменений, замедляя потерю веса.

Что говорят исследования

• По данным Journal of Applied Physiology, при одинаковом дефиците калорий мужчины теряют вес на 10–15 % быстрее женщин.
• Исследование 2023 года показало: за 12 недель на низкоуглеводной диете мужчины сбросили в среднем 8,2 кг, женщины — 6,7 кг (при сохранении мышечной массы).
• Мета‑анализ 2024 года подтвердил: у женщин снижение веса чаще «застревает» на этапе плато из‑за гормональных циклов.

Важные оговорки: не всё так однозначно

Несмотря на физиологические преимущества, мужчины нередко сталкиваются с проблемами:

• Абдоминальное ожирение повышает риск диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.
• Отсутствие мотивации — многие начинают худеть резко, но быстро срываются из‑за нетерпения.
• Нездоровые методы — частые попытки «сушки» без контроля врача ведут к нарушению обмена веществ.

У женщин, напротив, есть скрытые плюсы:

• Гибкость метаболизма — лучше адаптируются к низкожировым диетам.
• Психологическая устойчивость — чаще придерживаются долгосрочного плана, а не ищут «быстрых» решений.
• Социальная поддержка — активнее ищут сообщества и консультации специалистов.

Как уравнять шансы: рекомендации для обоих полов

Для мужчин:

• Не пренебрегайте анализом крови (тестостерон, инсулин, липидный профиль).
• Включайте силовые тренировки для сохранения мышечной массы.
• Контролируйте стресс — кортизол мешает сжиганию висцерального жира.

Для женщин:

• Планируйте диету с учётом менструального цикла: в фолликулярной фазе (после месячных) метаболизм выше, можно увеличить нагрузку.
• Добавляйте интервальные тренировки — они эффективнее борются с подкожным жиром.
• Следите за уровнем железа и витамина D — их дефицит замедляет похудение.

Общие правила успеха

1. Дефицит калорий — основа для любого пола. Рассчитайте свою норму с помощью формул (например, Миффлина‑Сан Жеора) и создайте дефицит 10–20 %.
2. Белок в каждом приёме пищи — не менее 1,6 г на 1 кг веса для сохранения мышц.
3. Сон 7–9 часов — недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон насыщения).
4. Регулярный мониторинг — вес, замеры, фото. Не зацикливайтесь на ежедневных колебаниях.
5. Консультация врача — особенно при наличии хронических заболеваний (щитовидная железа, PCOS, диабет).

Вывод

Да, мужчины действительно имеют физиологическое преимущество в скорости похудения. Но это не значит, что женщины «обречены» на медленные результаты. Ключ — в понимании своих особенностей:

• Используйте гормональные циклы в пользу (например, планируйте интенсивные тренировки на первую половину месяца).
• Не сравнивайте себя с партнёром или друзьями — ваш путь уникален.
• Фокусируйтесь на здоровье, а не на цифрах: улучшение самочувствия, сна и энергии важнее, чем «минус 5 кг за неделю».

Помните: устойчивое похудение — это марафон, а не спринт. И в этом марафоне побеждает не тот, кто стартовал быстрее, а тот, кто дошёл до финиша.