Как пережить праздники, и даже похудеть (или... хотя бы НЕ набрать) ?
КОГДА И ПОЧЕМУ МЫ НАБИРАЕМ ВЕС
Это график набора веса в разных странах в течение года (США, Япония, Германия). В месяцы отпусков, праздников, в среднем люди значительно больше набирают вес, чем в период активности на работе.
Движения в быту становится меньше, хочется расслабиться, ничего не делать, вкусно поесть.
Начиная читать этот текст, вы, вероятно, захотели получить «секретную пилюлю» где ничего не нужно будет делать регулярно, а вес будет неизменным? :) Правда в том, что увеличение ежедневного движения в быту - наиболее влияет на поддержание/уменьшение веса.
МОЖНО ЛИ «ОТРАБОТАТЬ» ЕДУ!
Во время длительных зимних праздников, когда у гостей накрыт очень аппетитный стол, трудно отказаться... Да и не нужно! Вес может подскочить на несколько кг из-за воды, гликогена и соли, но реальный средний прирост за праздники обычно невелик (примерно 0,4-0,9 кг). Однако в зеркале вы будете выглядеть полнее.
Есть 2 варианта. Первый - потратить калории ДО застолья. Больше двигаться от того, что есть сейчас. Например, устроить себе активные недели в быту накануне, ходить ежедневно не 5000 шагов, а 12-15000. В конце разберем и конкретные рекомендации по питанию на праздники.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ
Если регулярно заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю и добавлять кардио 2 раза в неделю, результат будет лучше, потому что силовые нагрузки помогают сохранять мышечную массу и при одинаковом весе выглядеть лучше, чем те, кто просто следит за питанием и не тренируется. Для похудения большинству людей достаточно просто увеличить бытовую активность, в первую очередь количество шагов. В результате к праздникам мы подкрадемся уже похудев, и можно не волноваться за то, что будем есть в праздничную неделю — вес нормализуется, а лишнего наберем значительно меньше.
КАКОЙ ПУТЬ ЭФФЕКТИВНЕЕ И ПОЧЕМУ
Если все три способа работают, то, конечно, зачем лишний раз напрягаться — можно сразу выбрать третий: просто ждать, ничего не делая, пока вес восстановится после праздников. Но здесь есть психологический трюк, который может стать ключевым — вы начнете набирать все больше и больше веса или «застрянете» на набранном весе, потому что будет формироваться новая привычка есть больше и вкуснее, будет тянуть к калорийной еде, что в дальнейшем приведет к набору веса на месяцы.
ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЕРВЫЙ СПОСОБ
На мой взгляд, первый способ, чтобы не набрать вес на праздники и после них, более эффективен, когда мы сжигаем лишние калории еще до застолья: сначала сбрасываем немного веса, а затем возвращаемся к привычной норме. И вот почему: формируется психологическая привычка «чтобы что-то получить, нужно сначала что-то сделать», а не наоборот (дисциплина); «отрабатывать» после праздников мало кто захочет, зато все чаще повторять такое удовольствие в виде калорийной еды будет гораздо легче, и здесь сложно себе отказать; со временем становится все сложнее заставить себя начать тренироваться после двухнедельного перерыва на праздники.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УЖЕ ПОЗДНО
Возможно, ближайшее застолье уже через пару дней, и сбрасывать вес уже поздно. Так что же, отказываться от вкусного стола? Нет. Тогда отложим первый способ на будущее — теперь вы о нем знаете и еще воспользуетесь им при ближайшей возможности. А пока я предложу лучший, более универсальный вариант: он подойдет всем и для разных жизненных ситуаций, когда вы будете соглашаться на непредвиденные застолья, зная, что вашей фигуре теперь это не угрожает. Что же это за способ?
Наконец — что делать за столом
Будем честными: во время праздников никто не хочет следить за калорийностью, взвешивать продукты и распределять БЖУ, поэтому общие правила подойдут большинству — можно все, но в меру. За столом стоит выбирать больше белковой пищи: запеченную курицу, куриную грудку, телятину, мясные салаты с тунцом, рыбу, яйца, бобовые, так как по белку сложно «перебрать», он дает чувство сытости и помогает съесть меньше сладкого и углеводного. Употребляйте больше овощей с мясными блюдами — подойдут грибы, зелень.
Пейте больше воды, она контролирует аппетит и помогает быстрее вывести токсичные продукты распада алкоголя. Проблема алкоголя не в его калорийности (7 ккал на 1 г спирта), а в том, что в сочетании с едой мы перестаем контролировать, чем заедаем, и лишнее охотно откладывается в жир. Старайтесь потреблять меньше блюд с большим количеством масла. В качестве десерта лучше выбирать яблоки, мандарины или апельсины, ягоды, киви.
Кола zero — лучший вариант по сравнению со сладкими газированными напитками. Очень важна бытовая активность: рекомендации ВОЗ составляют около 300 минут в неделю, что в среднем равно 42 минутам ходьбы в день, поэтому гуляйте — тренироваться в праздники все равно будет хотеть далеко не каждый.
Как вы проводите праздники, много переедаете? Пишите в комментариях