Казеин — основной белок молока, который многие считают виновником воспаления и боли в суставах.
Однако научные исследования рисуют более сложную и неоднозначную картину.
В этой статье мы разберем, что говорят последние зарубежные исследования о связи казеина с артритом, и ответим на главный вопрос: стоит ли отказываться от молочных продуктов, если болят суставы.
Что такое казеин и почему его боятся?
Казеин — это медленно усваиваемый белок, составляющий около 80% белков коровьего молока.
Благодаря свойству постепенно высвобождать аминокислоты он популярен в спортивном питании для поддержания мышц.
Однако при частых болях в суставах, особенно при ревматоидном артрите или остеоартрозе, его часто называют провокатором.
Основная претензия заключается в том, что казеин может стимулировать воспалительные процессы в организме.
Некоторые эксперты и диетологи напрямую связывают его потребление с усилением боли и раздражением тканей вокруг суставов.
Что говорят научные исследования?
Анализ показывает, что влияние казеина на суставы — индивидуально, и результаты исследований часто противоречивы.
Аргументы «против» казеина
Ряд исследований указывает на возможный вред. Эксперты отмечают, что казеин, наряду с насыщенными жирами в цельном молоке, может усиливать воспаление и усугублять боль.
Одно исследование с участием более 40 000 человек показало, что высокое потребление молочных продуктов было связано с повышенной вероятностью операции по замене тазобедренного сустава при остеоартрите.
Аргументы «за» казеин и молочные продукты
Существуют и противоположные данные. Например, в одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2002 года ежедневное употребление напитка на основе молочных микрогранул привело к значительному уменьшению симптомов и улучшению функции у взрослых с остеоартритом коленей.
Более того, обзор 52 клинических исследований, опубликованный в 2017 году, показал, что в целом молочные продукты оказывают противовоспалительное действие, за исключением людей с аллергией на коровье молоко.
Ключевой вывод международных экспертов, например, из Фонда борьбы с артритом (Arthritis Foundation), звучит так: «К сожалению, простого ответа нет». Общая картина остается неясной, а результаты — непоследовательными.
Важный нюанс: не весь казеин одинаков
Научный прорыв последних лет связан с изучением разных типов белка бета-казеина — A1 и A2.
Проблема с A1: при переваривании белка A1 бета-казеина (преобладающего в молоке большинства коров в Европе и Америке) может высвобождаться пептид BCM-7.
Исследования связывают его с повышением маркеров воспаления в желудочно-кишечном тракте и усилением симптомов пищевого дискомфорта.
Альтернатива A2: молоко, содержащее только тип A2 бета-казеина (который исторически был у всех коров и сохранился у некоторых пород), не образует пептида BCM-7.
Потребление такого молока, согласно исследованиям, не приводило к усилению воспаления или неприятных симптомов.
Это объясняет, почему некоторые люди, плохо реагирующие на обычное молоко, лучше переносят молоко типа A2.
Практические рекомендации: как проверить свою реакцию?
Поскольку универсального правила не существует, лучший подход — индивидуальный. Врачи и диетологи предлагают следовать простому алгоритму:
1. Попробуйте элиминационную диету
Это«золотой стандарт» для выявления пищевой чувствительности. Суть проста:
· полностью исключите все молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, масло) на 3-4 недели;
· внимательно отслеживайте свое состояние, интенсивность боли в суставах, скованность;
· после этого поочередно вводите разные молочные продукты обратно в рацион и наблюдайте за реакцией организма.
2. Экспериментируйте с разными продуктами
· отдавайте предпочтение ферментированным продуктам. Например, обычный йогурт и кефир часто переносятся лучше благодаря пробиотикам, которые могут обладать противовоспалительными свойствами.
· пробуйте молоко типа A2. Если теория о различии A1/A2 казеина верна для вас, этот продукт может стать хорошей альтернативой;
· избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Цельное молоко, жирные сливки и сыры могут способствовать воспалению не столько из-за белка, сколько из-за жира.
3. Восполняйте дефицит питательных веществ
Отказываясь от молочных продуктов,важно получать кальций и витамин D из других источников: листовой зелени (капуста, шпинат), миндаля, нута, тофу и обогащенных растительных напитков.
Заключение
Однозначно объявить казеин причиной боли в суставах не позволяет современная наука.
Для одних людей он может быть провоцирующим фактором, для других — нейтральным или даже полезным компонентом диеты из-за содержания кальция и других питательных веществ.
Ключ к управлению болью через питание — персонализированный подход.
Элиминационная диета, эксперименты с разными видами молочных продуктов (A2, ферментированные) и консультация с врачом-диетологом помогут понять, как именно ваш организм реагирует на казеин, и составить рацион, который поддерживает здоровье суставов и хорошее самочувствие.
Ниже приведен список зарубежных источников, которые были использованы при подготовке статьи о казеине и боли в суставах.
1. Ye, H., Zhang, J., Wang, J., & Gao, Y. (2021). Casein Kinase II exacerbates rheumatoid arthritis via promoting Th1 and Th17 cell inflammatory responses. Expert Opinion on Therapeutic Targets, 25(11), 1017-1024.
· Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34806506/
· Ключевой вывод: Фермент Casein Kinase II (не пищевой казеин) играет роль в усилении иммунного воспаления при ревматоидном артрите, что демонстрирует сложность биохимических процессов.
2. Jianqin, S., Leiming, X., Lu, X., Yelland, G. W., Ni, J., & Clarke, A. J. (2016). Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cow’s milk. Nutrition Journal, 15, 35.
· Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818854/
· Ключевой вывод: Молоко с бета-казеином типа А1 ассоциируется с усилением воспаления в ЖКТ и симптомов дискомфорта по сравнению с молоком, содержащим только тип А2.
3. Bourgoin, S., Jäkälä, P., Kekkonen, R. A., & Korpela, R. (2014). Anti-inflammatory effects of a casein hydrolysate and its peptide-enriched fractions in in vitro and ex vivo models. Food Science & Nutrition, 2(6), 712–723.
· Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4256577/
· Ключевой вывод: Определенные фракции ферментативного гидролизата казеина (т.е. расщепленного белка) демонстрируют противовоспалительные свойства в клеточных моделях.
Краткие пояснения:
· Источники №1 и №3 относятся к научным биохимическим исследованиям и показывают, что влияние казеина на воспаление неоднозначно и зависит от его формы (фермент vs белок vs гидролизат).
· Источник №2 — ключевое клиническое исследование, объясняющее, почему реакция на молоко может быть индивидуальной: из-за разницы между типами бета-казеина А1 и А2.
📚 Список источников о казеине и боли в суставах
Научные исследования (оригинальные зарубежные статьи)
1. Jianqin, S., Leiming, X., Lu, X., Yelland, G. W., Ni, J., & Clarke, A. J. (2016). Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cow’s milk. Nutrition Journal, 15, 35.
· Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818854/
2. Bourgoin, S., Jäkälä, P., Kekkonen, R. A., & Korpela, R. (2014). Anti-inflammatory effects of a casein hydrolysate and its peptide-enriched fractions in in vitro and ex vivo models. Food Science & Nutrition, 2(6), 712–723.
· Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4256577/
3. Liu, T., Huang, J., Han, H., Feng, J., Zhang, L., Hettinga, K., & Zhou, P. (2023). Anti-inflammatory effects of dietary β-Casein peptides and its peptide QEPVL in a DSS-induced inflammatory bowel disease mouse model. Food Bioscience, 56, 103375.
· Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221242922301026X
4. Correa, T. A. F., et al. (2017). Anti-Inflammatory and Antioxidant Properties of Casein Hydrolysate Produced Using High Hydrostatic Pressure Combined with Enzymatic Hydrolysis. Molecules, 22(4), 609.
· Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6154324/
Популярные и обзорные материалы для пациентов
1. Arthritis Foundation. (n.d.). 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation.
· Ссылка: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation
2. Вы пьете его каждый день: эксперт рассказал о напитке, который вызывает боль в коленях. (26 октября 2022). Doctorpiter.ru.
· Ссылка: https://doctorpiter.ru/zdorove/vy-pete-ego-kazhdyi-den-vrachi-rasskazali-o-napitke-kotoryi-vyzyvaet-bol-v-kolenyakh-id843991/