Что такое джетлаг и как с ним бороться? Почему возникает синдром смены часовых поясов, какие у него симптомы и сколько он длится? Рассказываем, как подготовиться к перелету, что делать в самолете и после приземления, чтобы быстро привыкнуть к новому времени.
Самолет за несколько часов может перенести пассажиров в другую часть света. Там ночь, а дома — еще (или уже) день. Ваш багаж прибывает вместе с вами, но внутренние часы отстают — или бегут. Этот сбой биоритмов называют джетлагом. Как он проявляется, почему возникает и как помочь себе его пережить? Разбираемся.
В этой статье:
- Джетлаг — что это и почему возникает
- Борьба с джетлагом: что делать до, во время и после полета
- Коротко: главное о джетлаге
Дисклеймер:
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Джетлаг — что это и почему возникает
Джетлагом (от английского jetlag, образованного от слов «самолет» и «запаздывание») называют синдром смены часовых поясов. Это рассинхронизация между внутренними циркадными ритмами человека и местным временем. Возникает при смене часовых поясов — например, при перелете из Москвы во Владивосток, между которыми 65 000 километров и семь часов разницы во времени.
Признаки джетлага — усталость, нарушение сна, состояние дезориентации.
Как это устроено? В поездке ваш организм живет по привычному режиму. Например, считает, что пора спать, потому что дома час ночи. И неважно, что за окном — десять утра.
Нашими биоритмами управляют гормоны, за сон отвечает мелатонин. Он вырабатывается в темноте: пропал свет — это сигнал организму, что пора спать.
Но резкая смена часовых поясов сбивает выработку мелатонина. Появляются симптомы:
- нарушения сна — сонливость днем и бессонница ночью;
- усталость, ощущение общей разбитости;
- снижение концентрации и работоспособности;
- головные боли, головокружение;
- проблемы с пищеварением.
Насколько тяжелым ощущается джетлаг, зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли. Считается, что организму требуются примерно сутки на восстановление при смене одного-двух поясов. При более дальних перелетах адаптация займет до 3-4 дней. Если разница во времени больше 8–10 часов, на привыкание к новому режиму может уйти неделя и даже больше.
Интересно, что перелет с востока на запад (когда сутки «удлиняются») обычно переносится легче, чем перелет на восток (когда время «теряется»). Поэтому возникает ощущение, что лететь в одну сторону дольше, чем в другую.
У большинства пассажиров смена часовых поясов — разовое явление, например у отпускника, отправившегося отдыхать на Кубу. В таких случаях говорят об остром джетлаге. Но у тех, кто путешествует часто и далеко, может развиться хроническая форма. При ней симптомы проявляются ярче, а привыкание к новым условиям и восстановление занимают больше времени.
Еще по теме:
Сезон на Кубе по месяцам: как выбрать идеальное время для отдыха
Борьба с джетлагом: что делать до, во время и после полета
Насколько сложно будет пережить смену часовых поясов, зависит от человека и особенностей его нервной системы. Но можно попытаться свести последствия к минимуму.
До полета
Начните готовиться заранее — простые шаги помогут легче привыкнуть к новому режиму. Как подготовиться к долгому перелету?
- Постепенно сдвигайте режим. За несколько дней до вылета начинайте ложиться спать и просыпаться на полчаса или час раньше (если летите на восток) или позже (если летите на запад).
- Настройтесь на новый ритм. За пару дней до вылета установите на смартфон вторые часы, которые показывают время в пункте назначения. Это поможет подготовиться психологически.
- Хорошо отдохните. Накануне путешествия выспитесь и избегайте стрессов, уставший организм хуже справляется с нагрузками.
Хороший отдых начинается со спокойствия и планирования. Сил на адаптацию остается меньше, если приходится переживать не только за новый режим дня, но и за бюджет. С последним поможет карта «Халва», а вы сможете сфокусироваться на главном.
Открывайте города и страны с Халвой
Мечтаете о путешествии? Халва — это возможность провести отпуск в рассрочку без переплат!
Узнать больше
Во время полета
Создайте комфортные условия во время перелета.
- Пейте воду. Воздух в салоне очень сухой, это приводит к обезвоживанию и усугубляет симптомы джетлага. Отдайте предпочтение чистой воде. Сладкие газировки, кофе, чай и алкоголь только усугубят ситуацию и нарушат сон.
- Если прилетаете вечером, лучше в самолете потерпеть и не спать (пусть даже очень хочется) — и вам будет легче уснуть, когда на новом месте будет ночь.
- Как уснуть в самолете? Создайте атмосферу, располагающую к отдыху: используйте беруши, маску для сна, удобную одежду и подушку для шеи. Свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина, поэтому перед сном лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Еще по теме:
Что взять с собой в самолет: подробная инструкция для приятного путешествия
После прилета
Прибыв на место, постарайтесь синхронизироваться с местным временем.
- Сразу живите по новому графику. Как бы тяжело ни было, старайтесь принимать пищу и ложиться спать по местному времени. Даже короткий дневной сон не должен быть дольше 20–30 минут, иначе вы собьете режим еще сильнее.
- Используйте силу света. Он главный регулятор наших биологических часов. Если вам нужно взбодриться, проводите больше времени на ярком дневном свете. Если нужно настроиться на вечер, приглушайте освещение и как минимум за час откажитесь от смартфона, планшета и телевизора.
- Заранее обсудите с врачом препараты мелатонина.
Наконец, будьте терпеливы к себе и отведите время на адаптацию. По возможности в первые дни избегайте важных встреч и сложных задач. Поможет легкая физическая активность, например прогулка на свежем воздухе.
Коротко: главное о джетлаге
Отвечаем на популярные вопросы.
Как называется смена часовых поясов?
Синдром смены часовых поясов называют джетлагом. Это сбой внутренних часов, временное состояние, а не тяжелая патология.
Какие симптомы у джетлага?
Состояние дезориентации, усталости, нарушения сна, когда хочется спать днем и не хочется — ночью. Также возможны расстройства пищеварения.
Сколько длится джетлаг?
Зависит от человека и расстояния, которое он пересек. Считается, что при смене двух-трех часовых поясов к «новому времени» можно привыкнуть за пару дней. При большей разнице адаптация может занимать неделю.
Пусть ничто не омрачает впечатления от долгожданной поездки. Удачного путешествия и мягкой адаптации на новом месте!
Дисклеймер:
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы