Всем привет! У нас начинается второй челлендж в этом году, цель которого - наладить питание.
Я взяла советы из книги Дарьи Савельевой "15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни" , как подойти к чистому питанию, а также добавила пункты от себя.
Неделя 1. 1-7 февраля
• Провести ревизию кухонных полок и холодильника;
Это необходимо, чтобы исключить лишние продукты из рациона и оценить какие именно продукты вы чаще всего не доедаете и чего не хватает. Это поможет ввести список покупок. А также уберите большую часть продуктов, приготовленную не вами.
• Устранить из рациона вредный жир и заменить его на полезный;
Исключите все рафинированные дезодорированные масла, любые маргариносодержащие продукты, промышленные соусы и заправки. Оставьте нерафинированные масла холодного отжима: горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха, виноградной косточки – на ваш вкус.
Полезные животные жиры: качественное топленое масло, гусиный жир, хорошее домашнее сало, сливочное масло. Также источниками полезных и качественных жиров являются рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи и семечки.
Не жарьте на масле и в масле, добавляйте его уже в готовую еду. При жарке (особенно агрессивной) любое масло становится трансжиром, теряет полезные качества.
• Стакан тёплой воды перед приемом пищи.
Перед обедом, как и перед завтраком, желательно выпивать теплой воды, чтобы активизировать пищеварительные процессы и простимулировать желчеотток.
Неделя 2. 8-14 февраля
• Оптимизация процесса приготовления пищи;
Найти возможности и способы оптимизировать процесс приготовления еды на своей кухне. Например, готовить впрок, или начать использовать отложенный старт в мультиварке, чтобы утром был готов завтрак.
• Минимизируйте или полностью исключите добавленный сахар и замените все обработанные зерновые на цельные крупы;
Любой сахар (в том числе мед, варенье, нектары, сиропы) и глубоко переработанное зерно – это не только пустые калории, не несущие ничего полезного, и повышенный аппетит как результат – они также ведут к проблемам с уровнем глюкозы в крови, резистентности к инсулину и возрастной дегенерации мозга.
Всю консервацию, готовые супы, полуфабрикаты и соки с кучей скрытого сахара замените на домашнюю еду. А вместо быстрозавариваемых круп используйте геркулес долгой варки, перловку, гречку, бурый рис и т. д.
• Минимизировать приправы, чтобы научиться чувствовать вкус еды;
Попробуйте готовить без приправ и принимать пищу без соусов, чтобы вспомнить какая она на вкус без усилителей вкуса. Если же от приправ невозможно отказаться - замените хотя бы на натуральные (читайте состав).
Неделя 3. 15-21 февраля
• Принимать пищу по расписанию;
Режим дня очень важен как для детей так и для взрослых. А тем более режим приема пищи. Нужно сократить беспорядочные приемы пищи и есть в определённое время каждый день. Это сложно начать, поэтому достигать нужно мелкими шагами, чтобы не сорваться. Сначала начните завтракать в одно и то же время, затем обедать, потом и ужинать.
• Подберите правильные источники белка.
Птицу, яйца, субпродукты, рыбу, морепродукты, творог, мясо включаем в 3 приема пищи.
Добавьте также растительные белковые продукты – любые бобовые, которые переносите.
Неделя 4. 22-28 февраля - Детоксикация
• Из напитков - принимать только воду;
Попробуйте всю неделю принимать из напитков только воду (либо воду по большей части, чем другие напитки). Вода должна быть основным напитком в нашем питании;
• Переработке – нет.
Уберите всю промышленную рафинацию. Никаких упакованных товаров.
По опыту предыдущего челленджа, мне не хватало отчетов, хотя бы раз в неделю. Поэтому каждое воскресенье будет краткий отчёт челленджа за неделю.
Всем спасибо за внимание 🌿