Новый год на пороге, витрины сверкают огнями, а в воздухе витает аромат мандаринов и хвои. Казалось бы, самое время искренне порадоваться предстоящему торжеству, но вместо предвкушения чуда многие люди чувствуют эмоциональное опустошение и усталость. В чём причина «новогоднего выгорания» и как вернуть ощущение праздника, разбираемся вместе с экспертами-психологами.
Почему же в новогоднюю ночь многим хочется не водить хороводы вокруг ёлочки, а упасть под неё без сил и просто выспаться?
Эффект накопленной усталости
К концу года наш организм работает на пределе. За 12 месяцев накапливается стресс и моральная перегрузка от рабочих вызовов, семейных обязанностей и бытовых проблем. Как итог: ресурсы истощены, батарейка разряжена, а требования к себе остаются прежними или даже растут.
Изюминкой на торте наваливаются предновогодние хлопоты: годовые отчёты на работе, покупка подарков, планирование меню для праздничного ужина, генеральная уборка квартиры. Люди пытаются добиться успеха по всем направлениям сразу, забывая о естественных потребностях в отдыхе.
— Новый год для многих — это такая веха, когда мы внутренне себе ставим какие-то планки, — объясняет когнитивно-поведенческий терапевт и гипнотерапевт Мария Компаниец. — У нас есть профессиональные, учебные и личные дедлайны, которые к концу декабря натягиваются, как пружины. И вот одна наша часть в предновогоднее время уже очень хочет отдыхать, а перед другой стоит множество задач, которые надо решить.
Психика реагирует на этот затянувшийся марафон, где от и так обессилевшего человека требуется финишный рывок, вполне закономерно: апатией, раздражительностью и желанием «залечь в берлогу».
Сезонные факторы
Петербургской зимой у организма меньше поводов для радости даже по чисто биологическим причинам. Когда день короткий, а солнце не показывается неделями, уменьшается производство серотонина и витамина D. Зато мелатонин (гормон сна), наоборот, вырабатывается активнее. Добавим к этому неприятную погоду, не вызывающую желания выходить на улицу, и, как следствие, гораздо меньше движения, и получим закономерный результат: вялость, сонливость, снижение мотивации, склонность к перееданию и «заеданию» стресса.
В таких условиях ожидать от себя фейерверка радости — это всё равно, что требовать от бегуна мирового рекорда после пары бессонных ночей.
Завышенные ожидания и сравнение себя с «идеальной картинкой»
Реклама, социальные сети и праздничные фильмы рисуют картинку «идеального Нового года»: счастливая семья (влюблённая пара, классная компания лучших друзей) за шикарным столом, шампанское рекой, дорогие подарки, красивая внешность, успешный успех и, конечно же, добрые чудеса, которые обязательно случаются с теми, кто в них верит. Если реальность далека от растиражированного образца, человека может буквально накрыть чувством грусти, боли, бессилия и вины, ощущением того, что с ним «что-то не так».
Чужие посты с итогами года тоже нередко становятся источником печали и разочарования в себе и в жизни. Если человек склонен к самокритике и перфекционизму, в ответ на подобные публикации у него будет сам собой формироваться список провалов: «и в этом году не построила отношения», «не занялся спортом, как планировал», «не сменила работу и не выросла в доходах», «не выучил английский» и т. д. При этом небольшие достижения, которые есть всегда, просто не замечаются, а внутри поселяется чувство неполноценности и опустошённости.
Принуждение к радости
Под новый год общественное мнение словно навязывает нам обязанность быть счастливыми, веселиться, смеяться и загадывать в полночь вдохновляющие желания под бой курантов. Причём, начинать радоваться с каждым годом предлагается всё раньше: чуть ли не с начала ноября, когда в городе появляются первые украшенные ёлки, а на магазинных полках — новогодний ассортимент товаров.
Но когда радость превращается в повинность, она перестаёт быть искренней и вообще вызывает внутреннее напряжение и сопротивление.
— Изначально Новый год — это праздник очень личный, очень тёплый, семейный, — продолжает Мария Компаниец. — Но в последние годы вокруг него очень много коммерции и такой вот излишней подготовки. И к концу декабря людям это может уже примелькаться, они могут уже устать от веселья. Поэтому в самый момент праздника вот это радостное волшебное ощущение — оно уже куда-то пропадает.
Как справиться с выгоранием и вернуть радость праздника
Худшее, что можно сделать, — это попытаться заставить себя веселиться насильно. Психологи советуют поступать наоборот: не «выдавливать» из себя веселье, а честно признать — «Я выгорел(а) и очень устал(а)». Парадоксально, но разрешение себе чувствовать усталость в праздник снимает излишнее напряжение по этому поводу и даёт силы на то, чтобы немного порадоваться.
Придумайте ваш собственный праздник, создайте свои ритуалы, которые будут менять настроение. Даже простая неспешная прогулка по украшенному городу и просмотр новогоднего фильма с чашкой ароматного глинтвейна могут подарить ощущение праздника.
— Каждому человеку нужно для себя подумать, что бы он от этого праздника хотел. И не идти на поводу у происходящего вокруг, а отнестись к Новому году, как к чему-то личному. Можно составить план своих мероприятий и вместо того, чтобы в очередной раз зайти на маркетплейс, взять, например, и почитать какую-то книгу про Рождество или Новый год. Или посмотреть какие-то добрые мультфильмы из детства.
Обратитесь к внутреннему ребёнку, который живёт в каждом из нас.
— Как гипнотерапевт могу сказать, что в каждом взрослом есть ребёнок. Наша детская часть очень ресурсная, и она как раз очень про волшебство, про праздник. В новогодние дни это может быть крайне актуально, поэтому хорошо бы обратить на неё внимание. Стоит бережно заглянуть в себя поглубже, представить те образы, которые у нас с детства ассоциируются со счастливым Новым годом. Вспомните, что радовало вас, когда вы были ребёнком, какие новогодние развлечения? Для кого-то это может быть поход в театр на интересный спектакль, для кого-то время, проведённое за городом с близкими людьми, с которыми по-настоящему хорошо. В этом можно найти то самое новогоднее настроение и идеи для проведения праздника.
Не злоупотребляйте чтением новостей и соцсетей, чтобы не разгонять тревогу и ощущение собственной неполноценности, читая о достижениях окружающих.
Лучше попробуйте хотя бы пару раз в день фокусироваться на настоящем моменте. Простые штуки вроде «10 минут постоять, любуясь танцем снежинок и мерцанием новогодних огней» или «вдохнуть запах мандаринки, ощутить её вкус» — они всё ещё работают.
— Желательно делать это не только в декабре, чтобы не приходить в этот декабрь полностью обнулённым и даже ушедшим в минус, — добавляет психолог Дарья Тарасова.
Дозируйте общение. Это важно и перед праздником, и на каникулах. Живое общение с близкими очень важно, но не превращайте длинные выходные в марафон визитов и совместных активностей «через силу». Если вы выгорели, запланируйте пару дней без встреч, чтобы побыть наедине с собой.
Можно бесконечно думать о провалах и недостигнутых целях прошедшего года, но гораздо лучше вспомнить о приятных моментах и победах, пусть даже небольших. А они точно есть у каждого. И не забудьте похвалить себя за каждое достижение.
Если вы добрались до финиша года, что называется, «на зубах», прямо сейчас не ставьте глобальных целей и не планируйте великих подвигов. Дайте себе немного времени выдохнуть после предновогодней гонки. А пока можно подумать о маленьких шагах, например, о том:
- что из того, что появилось в вашей жизни в прошлом году (знакомства, увлечения, привычки), вы хотите сохранить;
- от чего вы хотите избавиться — это может быть проект, изжившие себя отношения или даже старый диван;
- какую маленькую привычку или изменение можно внедрить в свою жизнь уже в январе, чтобы приблизиться к своим целям и желаниям.
Ну и, наконец, — поддерживайте тело, чтобы помочь психике. Вообще, именно тело первым сигнализирует о выгорании. И облегчить состояние могут такие элементарные вещи, как достаточный сон, регулярная (пусть даже совсем короткая) зарядка, прогулки на свежем воздухе, достаточное потребление воды, отказ от слишком тяжёлой и сладкой еды.
Не повторять ошибок
Чтобы не бороться с выгоранием и не искать судорожно праздничное настроение, лучше просто не доводить себя до морального и физического истощения в конце года. Кстати, это может стать хорошим планом на 2026-й.
Для достижения подобной цели очень важно отказаться от неважных и необязательных дел, которые мы часто тянем на себе из-за чувства долга и чужих ожиданий. Именно они буквально высасывают наши силы и убивают радость.
В следующем году ещё в конце ноября составьте список дел и задач, которые вы планируете выполнить в декабре.
— Выгрузите всё из головы на листок бумаги, — советует Дарья Тарасова. — Три колонки: что действительно важно, что можно отложить до января или февраля, а что делать вообще не нужно. По моему опыту, в третью колонку попадает около 40 % того, что мы держим в голове. На самом деле можно, например, не ходить на корпоративы. Можно не дарить подарки людям, которые вам не очень близки. А в семье завести традицию виш-листа, чтобы выбирать подарки было проще. И не бойтесь, что вы что-нибудь забудете. Если это случилось, значит, дело было не таким уж и важным.
Подобный честный аудит дел поможет значительно сократить предновогоднюю суету и освободит время на то, чтобы немного замедлиться и точно найти своё праздничное настроение.