Споры между «совами» и «жаворонками» — вечны. Одни с рассветом полны энергии, другие же продуктивны только к полуночи. Долгое время это считалось лишь вопросом привычки или силы воли, но современная наука доказала, что «внутренние часы» человека заложены на самом глубинном уровне — генетическом. О том, как работают циркадные ритмы, почему природа создала такие различия и как жить в ладу со своими биологическими часами, рассказывает доцент кафедры физиологии человека и животных, старший научный сотрудник Академии биологии и медицины ЮФУ Оксана Кундупьян.
Кто такие «жаворонки» и «совы»
Хронотип — это набор индивидуальных особенностей суточной активности человека, определяющих его режим сна и бодрствования. В природе существует два основных хронотипа:
- Жаворонки — это люди утреннего типа, которые естественным образом просыпаются рано утром (обычно между 4 и 6 часами). Они достигают пика своей физической и умственной работоспособности сразу после пробуждения. Такие люди обычно ложатся спать рано (около 20–22 часов) и отличаются тем, что могут просыпаться без будильника. При этом они довольно тяжело адаптируются к изменениям в распорядке дня.
- Совы, напротив, представляют собой вечерний тип. Им комфортно просыпаться значительно позже (как правило, после 8–10 часов утра), а засыпать — далеко за полночь. Их максимальная работоспособность приходится на вторую половину дня, а пик активности часто наблюдается ближе к вечеру или даже перед сном.
Где в мозге «тикают главные часы»
История изучения биологических часов началась с растений. В XVIII веке французский астроном Жан-Жак де Меран обнаружил, что мимоза раскрывает и закрывает листья в ритме дня и ночи даже в полной темноте. Позже ученые нашли такой же механизм у всех живых организмов, включая человека.
«В супрахиазматических ядрах гипоталамуса мозга находятся особые нейроны — главные «солнечные» часы. Они получают сигналы от сетчатки глаза об уровне освещенности и синхронизируют с этим циклом всю работу организма», — объясняет Оксана Кундупьян.
Эти часы управляют не только сном. От них зависит выработка гормонов (тестостерона, мелатонина), колебания температуры и давления, работа пищеварительной системы. Этот 24-часовой цикл — фундаментальный закон нашей биологии.
Молекулярный хронометр: как гены заводят будильник клетки
В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами — естественными 24-часовыми циклами активности и отдыха, которые присутствуют у всех живых организмов.
Их исследования показали, как именно работают наши внутренние часы на уровне клеток. Механизм представляет собой сложную систему взаимодействия генов и белков, работающую по принципу транскрипционно-трансляционной петли обратной связи (TTFL).
«Определенные гены, например ген period, производят специальные белки (PER). В течение ночи эти белки постепенно накапливаются в клетках. Когда их концентрация достигает максимального уровня, они начинают подавлять активность тех самых генов, которые отвечают за их производство. В дневное время происходит постепенное разрушение накопленных белков, после чего весь цикл запускается заново. Этот процесс является основой наших 24-часовых ритмов», — комментирует эксперт.
Этот точный механизм может давать сбой, если мы насильственно меняем световой режим, например при работе в ночную смену или перелете через несколько часовых поясов.
Чем опасна жизнь «не в своем ритме»?
Когда наш образ жизни вступает в конфликт с внутренним хронометром, организм испытывает сильный стресс. Это не просто чувство усталости, а фундаментальное нарушение, которое затрагивает все системы.
«Хроническая рассинхронизация повышает риск ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца, снижает иммунитет и может привести к нейродегенеративным расстройствам», — предупреждает Оксана Кундупьян.
Эксперименты с людьми, жившими месяцами в пещерах без естественного света, показали, что в изоляции наш ритм может растягиваться до 48 часов. Одним из первых и самых известных стал эксперимент французского ученого Мишеля Сифра. В 1962 году он провел 63 дня в пещере на глубине 130 метров в Лигурийских Альпах, полностью отрезанным от естественного света. Позже, в 1972 году, он повторил опыт уже в пещере Техаса, пробыв под землей полгода. В ходе исследований было обнаружено, что в условиях отсутствия внешних ориентиров (особенно солнечного света) человеческий организм способен перестраиваться на режим с периодами около 36 часов бодрствования и 12 часов сна.
Важно отметить, что хотя организм способен адаптироваться к такому удлиненному циклу, длительное нарушение синхронизации с природным световым режимом приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, психическим состоянием, работой внутренних органов, общим самочувствием.
Как минимизировать вред от вынужденной рассинхронизации, особенно при работе в ночную смену?
- Компенсируйте недосып: основной сон должен приходиться на период с 14 до 18 часов.
- Контролируйте дремоту: если нужно вздремнуть ночью, ограничьтесь 20-30 минутами, чтобы не погрузиться в глубокий сон.
- Используйте стимуляторы: кофе или крепкий чай во время смены помогают поддерживать бодрость.
- Включайте свет: яркое освещение на рабочем месте подавляет выработку мелатонина и сигнализирует мозгу, что наступило время бодрствования.
- Правильно питайтесь: плотно поешьте до смены, а во время нее ограничьтесь легким перекусом, чтобы избежать сонливости от скачка глюкозы.
«Главное — прислушиваться к своему организму и по возможности подстраивать график под естественные ритмы. Например, иностранным студентам не стоит паниковать из-за джетлага: организм адаптируется к новому часовому поясу по принципу 1 час разницы — 1 день привыкания», — резюмирует эксперт.
Почему нельзя просто перестать быть «совой»?
Долгое время считали, что «совы» могут перевоспитать себя силой воли. Но в 2017 году был обнаружен генетический фактор. У некоторых людей встречается особая мутация гена CRY1, которая буквально «растягивает» их внутренние сутки.
«Носители этого варианта гена имеют синдром задержки фаз сна (DSPD). Их 24-часовой цикл замедлен примерно на 30 минут. Если у большинства мелатонин начинает расти к 21–22 часам, то у «сов» — только к 2–3 часам ночи. Это не каприз, а врожденная особенность, часто приводящая к бессоннице и дневной усталости», — поясняет биолог.
С точки зрения эволюции разделение на хронотипы могло давать племени стратегическое преимущество. Пока «жаворонки» крепко спали, «совы» с их смещенным ритмом могли охранять стоянку в наиболее темные и опасные часы. Таким образом, группа оставалась под защитой круглосуточно, что повышало шансы на выживание всего сообщества.
Как жить в гармонии со своими биологическими часами?
Рекомендации для жаворонков:
- Утренний режим — ваша сильная сторона. Планируйте важные встречи и сложные задачи на первую половину дня.
- Занимайтесь спортом утром, когда тело готово к нагрузкам.
- Избегайте позднего засыпания (оптимально — до 22:00).
Рекомендации для сов:
- Не заставляйте себя вставать рано — это приведет к стрессу.
- Используйте вечернее время для работы, если позволяет график.
- Чтобы комфортно просыпаться утром — используйте светобудильники.
Истинное «перепрограммирование» жаворонка в сову или наоборот невозможно. Но понимание биологических основ наших ритмов позволяет грамотно управлять жизнью, снижая риски для здоровья и повышая продуктивность.