Многие приходят в бассейн по рекомендации врача: «У вас сидячая работа, болит спина — идите плавать». И вот вы в воде, старательно держите голову над поверхностью, чтобы контролировать ситуацию (или не испортить укладку), и плывете так 30–40 минут.
Однако, если вы рассматриваете плавание с нуля для взрослых как способ оздоровления, важно знать: «народный стиль», который тренеры называют «сочинским брассом», часто не лечит, а калечит. Вместо ожидаемой легкости в теле вы получаете забитую шею и тяжесть в пояснице.
Разбираемся, почему лицо должно быть в воде и как переучиться во взрослом возрасте.
Биомеханика: эффект качелей
Чтобы понять ошибку, нужно вспомнить физику. Человеческое тело в воде работает как рычаг:
- Голова — это тяжелый груз. Она весит 4–5 кг. Когда вы задираете её вверх над водой, центр тяжести смещается.
- Ноги идут ко дну. Как только голова поднимается, ноги автоматически опускаются. Тело принимает не горизонтальное (обтекаемое), а диагональное положение.
- Сопротивление растет. Вы больше не скользите, а «толкаете» воду перед собой грудью. Чтобы не утонуть, приходится делать частые и судорожные движения.
Итог: Вместо разгрузки позвоночника вы получаете двойную нагрузку, пытаясь удержать тело в противоестественной позе.
Что происходит с позвоночником
Плавание с поднятой головой создает критическое напряжение в двух зонах:
- Шейный отдел (Эффект переразгибания). Представьте, что вы сидите за компьютером и запрокидываете голову назад, чтобы посмотреть на потолок. А теперь попробуйте просидеть так 45 минут сеанса. Позвоночные артерии пережимаются, кровоснабжение мозга ухудшается, а мышцы шеи спазмируются.
- Поясничный отдел (Компрессия). Чтобы компенсировать поднятую голову и опущенные ноги, позвоночник выгибается дугой в пояснице. Это приводит к защемлению нервных корешков и может спровоцировать боли.
Почему нам так страшно опустить лицо в воду
Проблема не в физической подготовке, а в психологии. У взрослых новичков есть три основных барьера: рефлекс задержки дыхания, дискомфорт от попадания воды в нос и страх потери ориентации.
Все эти проблемы решаются правильной экипировкой. Невозможно поставить технику без очков для плавания. Они позволяют держать глаза открытыми под водой, убирают страх и дают контроль над ситуацией.
3 упражнения для перехода на правильный стиль
Не пытайтесь сразу проплыть бассейн целиком. Начните с азов у бортика.
1. Упражнение «Пузыри»
Встаньте у бортика, сделайте глубокий вдох ртом. Опустите лицо в воду (до линии ушей) и сделайте медленный, плавный выдох носом и ртом в воду, чтобы пошли пузыри. Это база ритмичного дыхания.
2. Упражнение «Поплавок»
Сделайте глубокий вдох, прижмите колени к груди и обхватите их руками. Опустите лицо в воду. Ваша спина всплывет на поверхность. Почувствуйте, как вода сама держит вас, и расслабьте шею.
3. Упражнение «Стрелочка»
Оттолкнитесь от бортика, руки вытяните вперед, голова зажата между руками (лицо смотрит строго в дно!). Скользите как можно дольше. Вдох делайте только тогда, когда остановились.
Когда нужна помощь тренера
Самостоятельно переучиться сложно — мы не видим себя со стороны. Часто кажется, что голова опущена, а на деле шея все еще напряжена.
Инструкторы клуба «Олимпиец» помогут поставить правильный выдох, скорректируют положение тела и научат плавать не только полезно, но и в удовольствие. Не позволяйте старым привычкам вредить здоровью — ждем вас на занятиях в клубе olimpiec.by!