Зарядка — лучший способ мягко перезагрузить тело после обильных застолий. Существует прямая связь между движением и всеми системами организма — нервной, сердечно-сосудистой, кардиореспираторной, эндокринной. Во время и после тренировки улучшается синтез гормонов и кровоток, а еще поднимается настроение. Заранее перед длинными каникулами показываем пять простых упражнений, которые помогут снова ощутить в мышцах легкость.
Эдвард Казарян
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
После череды застолий хочется восстановиться и снова почувствовать легкость в теле, а также помочь своему пищеварению после тяжелой жирной пищи. Для этих целей отлично подойдет функциональный тренинг — он не займет много времени, воздействует на все группы мышц сразу, а интенсивность упражнений мы можем выбирать сами. Возобновлять тренировки стоит мягко: сперва нужно поработать с эластичностью и мобильностью тела, глубоко подышать. Каждое движение необходимо хорошо контролировать, со временем можно поднимать интенсивность упражнений — например, ускорять темп, увеличивать амплитуду, использовать дополнительное оборудование. Чтобы эффект был максимальным, старайтесь не есть на ночь — так будет сохраняться небольшой дефицит калорий. Также обязательно делайте зарядку по утрам, это позволит запустить обмен веществ и поддерживать активность в течение дня.
Упражнение 1. Трехмерные выпады
Стоя выполните сгибание в тазобедренном и в коленом суставах, а левой ногой потянитесь назад. Ваш корпус должен составлять одну линию с телом в конечной точке выполнения. Сделайте вдох, ощутите натяжение правой ягодичной мышцы и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–20 повторений, три-четыре подхода. Упражнение тренирует ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
Упражнение 2. Приседания с прыжком
Стоя согните оба колена и одновременно с этим выполните сгибание в тазобедренном суставе. В нижней точке зафиксируйте данное положение и сделайте вдох, затем резко разогните колени и тазобедренный сустав и выполните выпрыгивание. Аккуратно приземлитесь и повторите с небольшой паузой в нижней точке. Сделайте 10–20 повторений, три-четыре подхода. Целевая группа мышц — передняя и задняя поверхность бедер и ягодичные.
Упражнение 3. Скалолаз
Исходное положение — классическая планка, кости под плечами, прямые ноги, активный центр, мышцы пресса напряжены. Подтяните правое колено к грудной клетке, сделайте выдох и почувствуйте сокращение пресса. В качестве прогрессии потяните колено к параллельному локтю — так сильнее включится пресс и интенсивность будет намного выше. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя стороны. Следите за контролем и выполняйте аккуратно. Сделайте 10–20 повторений, три-четыре подхода. Упражнение помогает укрепить плечи и мышцы брюшного пресса.
Упражнение 4. Боковые выпады
Выполните шаг левой ногой в сторону, а затем согните колено и зафиксируйте данное положение. На выдохе вернитесь в положение стоя. В качестве прогрессии добавьте движение руками, это запустит дополнительные анатомические процессы и отлично разовьет координацию движений. Целевая группа мышц — внутренняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы брюшного пресса. Сделайте 10–20 повторений, три-четыре подхода.
Упражнение 5. Кор — колени
Стоя макушкой потянитесь вверх (не сходите с вертикальной линии, это важно!). Поочередно поднимайте колени так, чтобы угол сгибания составлял 90 градусов. Обязательно делайте это на выдохе — так будет сокращаться пресс, а работа будет сразу в нескольких режимах: динамика и статика. Как и в предыдущем упражнении, в качестве прогрессии можно добавить движение руками, это включит в работу косые мышцы живота. Целевая группа — поперечная, прямая и косые мышцы пресса. Выполняйте 30–45 секунд, сделайте три-четыре подхода.