Запор — это не просто «редкий стул». Он сигнализирует о нарушении нормальной моторики кишечника. С медицинской точки зрения, запор — это стул реже 3 раз в неделю, плотный, фрагментированный, с чувством неполного опорожнения и необходимостью сильного натуживания.
Почему возникает запор
Основные причины:
- Малоподвижный образ жизни — замедляет работу кишечной мускулатуры.
- Недостаток воды и клетчатки — кал становится плотным и продвигается медленно.
- Нерегулярное питание, стрессы, игнорирование позывов.
- Гормональные и обменные нарушения — например, при гипотиреозе, диабете.
- Приём лекарств — железо, кальций, антациды, некоторые антидепрессанты.
- Заболевания кишечника — спайки, опухоли, геморрой, СРК и др.
Как наладить работу кишечника
1. Пейте достаточно жидкости
Зачем: вода делает кал мягче, облегчает его продвижение по кишечнику. При ее недостатке организм «высасывает» воду из содержимого кишечника, делая его плотным и сухим.
Норма: 30 мл на 1 кг массы тела в день, включая супы, напитки и чистую воду
Утром можно выпить стакан тёплой воды натощак — это активирует перистальтику.
2. Увеличьте количество клетчатки
Зачем: растительные волокна (зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые, отруби) увеличивают объём каловых масс, «раздражают» стенки кишечника, стимулируя его работу.
Важно: добавляйте клетчатку постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт.
Норма: 25–35 г клетчатки в день. Добавьте несколько порции киви в день, этот фрукт доказано улучшает перистальтику.
3. Не пропускайте завтрак
Зачем: после еды активируется гастроколический рефлекс — сигнал, запускающий перистальтику кишечника. Утренний приём пищи помогает сформировать регулярный ритм дефекации.
Даже лёгкий завтрак запускает «внутренние часы» ЖКТ. Не стоит отказываться от кофе, если нет противопоказаний. Этот полезный напиток является натуральным антиоксидантом и улучшает моторику толстой кишки
4. Двигайтесь каждый день
Зачем: физическая активность усиливает кровоток в брюшной полости и тонус мышц кишечника. При сидячем образе жизни замедляется перистальтика, и стул становится редким.
Что делать:
- 30–40 минут ходьбы в день;
- упражнения на пресс и дыхательную гимнастику;
- плавание, йога, пилатес — мягко стимулируют ЖКТ.
5. Формируйте привычку к дефекации
Зачем: кишечник любит регулярность. Попытка «терпеть» и игнорировать позывы нарушает естественный ритм.
Совет:
- старайтесь посещать туалет в одно и то же время (лучше утром);
- не спешите — расслабьтесь, глубоко дышите, не напрягайте мышцы живота чрезмерно.
6. Не злоупотребляйте слабительными без назначения врача(!)
Зачем: частое применение стимулирующих препаратов снижает естественную активность кишечника.
Если без слабительных не обходится — выбирайте мягкие средства на основе лактулозы, макрогола, псиллиума, но только после консультации врача.
7. Контролируйте уровень стресса
Зачем: кишечник напрямую связан с нервной системой. При стрессах вырабатывается кортизол, который замедляет перистальтику и нарушает секрецию ферментов.
Помогают: дыхательные практики, прогулки, сон не менее 7 часов, йога, хобби.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к гастроэнтерологу, если:
- запор не удается регулировать питанием и образом жизни
- в стуле есть кровь или слизь;
- есть боль, вздутие, снижение веса;
- появились анемия или слабость без видимых причин.
Помните: регулярный стул — показатель здоровья.
Если кишечник «молчит» — это сигнал, что организму нужна помощь.
Гастроэнтеролог поможет разобраться в причинах и подобрать безопасное, эффективное решение.