Панические атаки: почему о них молчали раньше и как обрести спокойствие сегодня

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха и дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Это не просто «сильное волнение», а полноценный физиологический «сбой системы», когда организм включает реакцию «бей или беги» без реальной угрозы.

Симптомы, которые возникают внезапно и часто без видимой причины:

• Физические: учащённое сердцебиение, потливость, тремор, нехватка воздуха (ощущение удушья), боль или дискомфорт в груди, тошнота, головокружение, озноб или приливы жара.
• Психические: чувство нереальности происходящего (дереализация) или отстранённости от себя (деперсонализация), страх сойти с ума, потерять контроль или умереть.

Ключевая особенность — непредсказуемость. Атака может настигнуть в метро, на совещании, во время отдыха или даже сна (ночные панические атаки). После первого эпизода часто развивается «страх страха» — тревожное ожидание повторной атаки, которое серьёзно ограничивает жизнь.

Почему раньше о них не знали?

Раньше панические атаки не были массово признанным явлением по нескольким причинам:

1. Диагностическая путаница. Симптомы панической атаки (боль в груди, удушье, тахикардия) часто имитируют сердечный приступ или другие соматические заболевания. Людей годами лечили от «вегетососудистой дистонии» (ВСД) — неспецифического диагноза, распространённого в постсоветском пространстве, который собирал в себя все возможные симптомы тревоги.
2. Стигматизация психического здоровья. Общество долгое время считало проблемы с психикой постыдными. Обратиться к психиатру или психотерапевту означало риск получить клеймо «ненормального». Поэтому симптомы подавляли, скрывали или объясняли «слабым характером», «истеричностью» или «нервами».
3. Отсутствие информации и образования. Не было интернета, открытых обсуждений, популярной психологии. Люди страдали в одиночестве, считая, что с ними происходит что-то уникальное и ужасное. Не было даже чёткого термина, чтобы описать свой опыт.
4. Культурные факторы. В обществах, где ценилась выносливость и стоицизм, проявление страха и паники могло осуждаться. Человека призывали «взять себя в руки», не понимая, что это физиологическая реакция, а не каприз.

Прорыв произошёл в 80-х годах XX века, когда паническое расстройство было официально включено в диагностические руководства (DSM). Это позволило начать систематические исследования, разработать эффективные методы терапии и начать публичный разговор.

Как бороться с паническими атаками: стратегии и методы

Важно понимать: панические атаки поддаются лечению. Комплексный подход наиболее эффективен.

1. Первая помощь во время приступа

• Осознать и назвать. Произнесите про себя: «Это паническая атака. Она не опасна для жизни, она скоро закончится». Это снижает страх перед симптомами.
• Концентрация на дыхании. Дышите медленно, на 4 счёта вдох, на 6-8 счетов выдох. Можно дышать в сложенные чашечкой ладони или бумажный пакет (чтобы восстановить уровень CO2).
• Заземление (техника 5-4-3-2-1). Найдите вокруг: 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые ощущаете на запах, 1 — которую ощущаете на вкус. Это возвращает в реальность.
• Не бороться. Попытка подавить атаку усиливает тревогу. Позвольте ей быть, наблюдайте за симптомами как бы со стороны. Помните: атака всегда заканчивается.

2. Долгосрочная стратегия: профессиональная помощь

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). «Золотой стандарт» лечения. Помогает выявить искажённые мысли («я сейчас умру»), заменить их рациональными, и постепенно, шаг за шагом, встречаться с пугающими ситуациями (метод экспозиции), снижая чувствительность к ним.
• Медикаментозная терапия. Врач-психиатр может назначить современные антидепрессанты (СИОЗС) или противотревожные препараты. Они не вызывают зависимости и помогают снизить общий фон тревоги, сделав терапию более эффективной.
• Работа с телом. Психотерапия, фокусированная на телесных ощущениях (например, соматическая терапия), йога, дыхательные практики, регулярная умеренная физическая активность (ходьба, плавание).

3. Изменение образа жизни

• Сокращение триггеров: минимизация кофеина, алкоголя, энергетиков, которые могут провоцировать приступы.
• Регулярный сон и питание. Хаос в графике усиливает уязвимость нервной системы.
• Медитация и mindfulness (осознанность). Учат наблюдать за мыслями и чувствами без оценки и вовлечения, что критически важно для управления тревогой.

Чего делать НЕ нужно:

• Избегать мест и ситуаций, где случилась атака (это ведёт к развитию агорафобии).
• Полагаться только на самолечение или «народные средства».
• Стыдиться и винить себя. Паническая атака — это медицинская проблема, а не слабость.

Важный итог

Панические атаки — это расплата современного человека за хронический стресс, информационную перегрузку и культуру, требующую постоянной собранности. Раньше о них не знали не потому, что их не было, а потому, что не было языка для описания и культуры принятия.

Сегодня, к счастью, ситуация изменилась. Обратиться за помощью — акт мужества и заботы о себе. С паническими атаками можно не просто научиться жить, а полностью вернуть себе контроль над жизнью, поняв сигналы своего тела и изменив отношение к тревоге. Первый и самый важный шаг — признать проблему и доверить её решение специалисту.