Декабрь – месяц, который по умолчанию считается временем радости и волшебства. Однако для многих это период, когда нарастает не предвкушение праздника, а усталость, раздражение или чувство опустошенности. Если замечаете, что гирлянды и рекламные ролики не вызывают ничего, кроме желания «переждать» эту суету, — Вы не одиноки. Это не каприз и не слабость, а закономерная реакция психики на выгорание, давление социальных ожиданий и необходимость подводить итоги года.
Как отличить сезонную хандру от тревожного состояния, требующего внимания специалиста? Почему установка «обязан чувствовать радость» лишь усугубляет стресс? И самое главное – как перестать пассивно ждать «настроения» и научиться создавать его через конкретные, доступные действия?
Редакция портала «Моя Казань» совместно с центром молодежной политики «Доверие» узнала у практикующего психолога, специалиста по работе с молодежью Зульфии Мингалеевой, как превратить декабрьский стресс в ресурс для нового старта. Мы разобрались, почему нежелание веселиться – это нормально, и собрали рабочие техники, которые помогут встретить Новый год в согласии с собой.
Что делать человеку, который в декабре смотрит вокруг на предпраздничную суету и не чувствует ровным счетом ничего, кроме усталости или даже раздражения? Почему это может происходить?
Во-первых, мы не должны делить свои эмоции и состояния на «хорошие» (которые мы хотим испытывать) и «плохие» (которые не хотим). Состояние такого человека — «я подустал». В декабре действительно может быть очень много загрузки: на работе годовые отчеты, горят дедлайны. Человек именно в этот месяц может наиболее остро ощущать состояние эмоционального выгорания, потому что год был интенсивный, полон событий. Нам порой кажется, что год был простым, но, если оглянуться назад — он, скорее всего, был наполненным. И вот уже хочется отдохнуть.
А тут общество, социальные сети, реклама — все вокруг говорят: «Слушай, сейчас Новый год будет, давай, надо веселиться! Надо в «Тайном Санте» участвовать, подарки покупать, квартиру убирать». И человек сидит и думает: «Блин, а ведь реально это нужно делать». Не хочется просто потому, что он устал.
Есть и второй вариант, почему такое состояние возможно. Когда ожидание и реальность немного не сходятся. Вокруг вроде бы все веселятся, все радуются, а у тебя такое состояние. Ты начинаешь раздражаться сам на себя, и кажется, что с тобой что-то не так. Что же делать в этой ситуации?
Если возникают мысли: «Я должен», «Я какой-то неправильный», «Я не веселюсь, значит, со мной что-то происходит, возможно, я болен, раз меня ничего не радует». Я очень люблю такую метафору. Представьте, что эти мысли – это облака. Много-много разных облаков. Но суть в том, что эти облака не плывут, а приплывают и уплывают. А Вы – как небо, большое, которое как раз со стороны наблюдает за тем, как проплывают эти облака.
Многие в это время испытывают необъяснимую грусть или тревогу. Откуда берется это «декабрьское беспокойство» и как к нему относиться?
Зачастую это история про нашего так называемого внутреннего критика. Он знает: «Скоро конец года, скоро будет декабрь. Декабрь заканчивается, наступает двадцать шестой год... А вот в январе двадцать пятого я себе писал списки, цели на год. Что же я из этих списков-то сделал?». Оказывается – очень и очень мало. И вот эти ожидания, что у меня есть целый год на то, чтобы эти цели исполнить, воплотить, – они с реальностью не совпадают. Отсюда возникает этот критик, который начинает внутри нас строгим, родительским голосом говорить: «Ай-я-яй, как тебе не стыдно. Ты вот это не доделал, где-то силу воли не проявил».
Здесь, наверное, я бы порекомендовала немного остановиться, выдохнуть и спросить себя, ответить честно: «О чем на самом деле я тревожусь? Что именно во всей этой обстановке меня тревожит?» Посмотреть на то, что действительно вы хотели сделать и не сделали, и выделить – ну, пусть это будет одна вещь, но очень и очень важная именно для вас. Не для общества, не для близких, не для друзей, а конкретно только ваша какая-то истинная цель. И когда вы фокус внимания повернете к одной такой истинной цели, вашему желанию, вашей мечте, – проще станет эту цель осуществить.
Есть ли какие-то детали, которые говорят, что это не просто сезонная хандра, а повод обратиться за профессиональной помощью?
Действительно, нужно обратить внимание на то, может ли это быть просто сезонной хандрой, или это уже повод серьезнее отнестись к своему ментальному и физическому здоровью. Назовем это, как сейчас модно, «флажками» – хотя, если честно, от этой формулировки уже немного неприятно. Пусть это будут «маячки», которые действительно покажут, есть о чем беспокоиться или нет.
Первый маячок – если нарушен сон: вы страдаете либо бессонницей, либо, наоборот, постоянно хотите спать. То же самое с аппетитом: если он вообще пропал или, наоборот, принял большие обороты. Важный нюанс: такому состоянию, связанному со сном и аппетитом, должно быть больше двух недель. Если это длится дольше, тогда ставим себе галочку.
Следующий маячок – если вещи, которые вас радовали, в какой-то момент перестали приносить удовольствие. Как вариант – постоянное ощущение, что вы никчемны, что вокруг какая-то безнадежность, что вам постоянно за что-то стыдно, вы чувствуете вину, хотя объективно причин для этого нет.
Еще один маячок – состояние, когда у вас очень много мыслей о том, что все, что вы проживаете, все вокруг не имеет никакого смысла, что все какое-то бессмысленное.
Самый важный маячок – если вы вдруг захотите причинить себе какой-то физический вред. Вот тогда действительно нужна помощь стороннего специалиста. Сюда же можно отнести, если у вас вдруг начались или возобновились панические атаки – когда резко накатывает тревожное состояние, хотя повода для этого не было.
Поэтому я бы порекомендовала обратить на это внимание. И если это состояние длится очень долго и имеет постоянный характер, то здесь действительно не нужно ждать – нужно обратиться к специалисту, который поможет, подскажет и направит.
Откуда берется этот внутренний прессинг – «обязан чувствовать радость», «должен устроить идеальный праздник», «нужно ставить грандиозные цели»?
Мы живем в мире, где очень много цифрового шума. В соцсетях все наряжают елки определенным образом, уже планируют выезды на каникулы, отпуска, и делятся этим со своей аудиторией. Реклама по телевизору тоже кричит: «Давай веселиться!», мигая яркими огоньками. Заходишь в любой продуктовый магазин – и даже там промоакции кричат: «Скоро Новый год! А ты как это не веселишься, ты бенгальские огоньки не купил?» – утрированно, конечно.
Или же, помимо этих социальных установок, которые отовсюду звонят в колокола, есть еще семейные сценарии. Ну, я не знаю, вот у нас в семье мы всегда Новый год отмечаем определенным образом, в кругу семьи, в каком-то определенном доме. Это наша традиция.
Это про некий контроль. Ощущение, что я могу своим состоянием – вот этой «классной радующейся версией себя» – создать ту самую идеальную картинку, о которой все говорят. Тогда получается, что я контролирую то, что мне говорят извне: я это создаю, я могу это создать. Хочу я этого или нет – это уже другой вопрос.
Соцсети в декабре становятся витриной идеальных жизней. Как защитить свое психическое пространство от этого и перестать сравнивать свою жизнь с чужой?
То, что мы видим в ярких картинках, фотографиях, роликах – это только вершина того, чего человек достиг. Мы видим конкретный результат его действий. Мы не знаем, какой был его старт. Мы не знаем, что было между точкой старта и точкой финиша, которую мы видим в его соцсетях. Что было между – остается за таинством закулисья. Поэтому я бы начала именно с этого.
Если брать конкретные шаги, я бы порекомендовала цифровую гигиену. То есть: если есть аккаунты, которые вызывают у вас чувство, что вы какие-то не такие, неполноценные, что вы где-то не дотягиваете, где-то хуже... Зачем вы продолжаете следить за этими людьми, сравнивать себя, гнобить, потом опять заходить и снова сравнивать? Это бег по кругу. Возможно, правильным решением будет отписаться от этих аккаунтов.
Или, если вы не хотите отписываться, тогда можно потихоньку трансформировать сравнение в любопытство. Например, есть мысль: «Блин, у меня так никогда не получится. Я так никогда не смогу, я этого никогда не достигну». Если она возникает, когда мы смотрим на картинку, ее можно перевести в другую: «Интересно, а как у этого человека получилось?» Если мы про Новый год: «Блин, у меня никогда не будет такой елки». Можно подумать: «Интересно, а как этот блогер украсил свою елку в этом году?»
Пока мы смотрим на картинки в соцсетях, мы видим только виртуальную сторону – определенный снимок, кадр, ролик, сделанный где-то и когда-то при определенных обстоятельствах. В то же время мы можем создать для себя не виртуальную, а реальную действительность. Окружить себя тем праздничным настроением, которое мы сами сможем ощутить: запах хвои, мандаринок, встреча с друзьями, теплое общение, вечером выпить какао... Вот, пожалуйста, и праздничное состояние.
Если представить, что новогоднее настроение – это конструктор, из каких конкретных «деталей» его можно собрать?
Настроение – это сумма маленьких деталей. Например, то, что мы можем ощутить зрением – визуально: огоньки, гирлянды, мишура, возможно, новогодние картины. Вот мы подключили в наш конструктор один блок – визуальную составляющую, как мы информацию принимаем.
Следующее – подключаем обоняние. Это запахи: хвоя, корица, мандарины, имбирное печенье. Те же хлопушки или бенгальские огни – у них тоже есть своеобразный запах, который ощущается, наверное, именно в новогодние праздники.
Третья – наша аудиальная система, это звуки. Спокойная музыка, не фоновая из телевизора, а именно те песни, которые ассоциируются с праздником.
Мы глазами, ушами, носом все это почувствовали. А теперь можем почувствовать это на вкус. Пусть это будет какой-то один специальный праздничный напиток или десерт. Именно новогодний. У кого-то это, не знаю, гусь в яблоках, у кого-то – глинтвейн, у кого-то – может, оливье по особому рецепту. Можем подключить и это.
И еще – тактильность. Телесные ощущения. Например, плед, пушистые варежки или носочки, новая мягкая приятная пижама.
Какие простые телесные упражнения или ритуалы могут помочь ощутить «заземление» и спокойствие в это суетливое время?
Можно создать какой-нибудь ритуал. Пусть он будет маленьким, но очень личным.
Например, позволить себе вечером посмотреть новогоднюю комедию или достать старый фотоальбом, где вы были совсем маленькими. Классно будет, если это распечатанные снимки, где вы в костюмах зайчика, лисички, снежинки и так далее. Посмотреть, ощутить эти состояния.
Есть практика, которую я очень люблю, – «Дыхание по квадрату». Как ее выполнять: на четыре счета делаем медленный вдох (раз-два-три-четыре), на четыре счета задерживаем дыхание, на четыре счета выдыхаем и на четыре счета снова задерживаем дыхание. Сделать минимум пять-шесть раз. Это очень классно помогает справиться с тревогой и накрывающими эмоциями. Проверено неоднократно лично на мне.
Про заземление. Тоже очень классная техника: когда вы ощущаете не самое приятное состояние, поставьте ноги на пол. Если есть возможность, снимите обувь, носки и ощутите полностью пол под ногами – это будет очень круто. И понемногу начинайте перекатываться с носка на пятку, спрашивая себя: «Что я сейчас чувствую в своих стопах?» Теплоту, может, ковер шершавый... Это очень помогает остаться здесь и сейчас.
И еще техника, которая помогает остаться в настоящем, – «Пять-четыре-три-два-один». Ее используют, например, при панических атаках. Что нужно сделать? Найти пять вещей, которые я могу сейчас увидеть, но необычных – например, пять желтых машин. Ищем их взглядом. Как только нашли, нужно найти четыре вещи, которые я могу потрогать – классно, если они разной текстуры: шерстяные носки, атласная юбка, пушистый кот, холодный снег. Потом три вещи, которые я могу услышать: разговор соседа, радио, музыку из проезжающей машины, воробьев за окном. Потом две вещи, которые я могу понюхать – ощутить два запаха. И одну вещь, которую я могу попробовать на вкус. Все эти вещи нужно найти и сделать.
Еще классно помогает упражнение «Объятия с самим собой». Вообще, человеку в среднем для успокоения нужно минимум восемь объятий. И если по ряду обстоятельств этих объятий у вас не было, обнимите себя. Крепко-крепко скрестите руки на груди, чтобы положить ладони на плечи или лопатки, и обнимите себя. Это активирует особую часть нашей нервной системы.
Какой самый действенный психологический прием, чтобы перестать ждать праздник как чудо извне и стать его автором для себя самого?
Вообще, наш мозг – орган ленивый. Если он ленится, то на все сто процентов. Он будет сидеть на каникулах и говорить: «Зачем тебе что-то менять? Давай полежим на диванчике и посмотрим старые добрые советские фильмы». Я ни в коем случае не говорю, что это плохо. Но если все-таки хочется стать неким автором, режиссером своей жизни, то это тоже имеет место быть. И самое главное — ввести это в практику.
Назовем это упражнение как-нибудь оригинально, пусть будет «Сценарий моего дня».
Вы определяете день – пусть это будет 31 декабря или любой день каникул, которых у вас есть 10 дней. И вам хочется как-то особенно этот день провести. Берете листочек, ручку и пишете: «Мой идеальный сценарий на сегодняшний день». И записываете. В 10 часов я завтракаю вот этим, в 12 иду на прогулку туда-то, с тем-то и тем-то. Расписываете свой день: с утра я хочу это, потом позволю себе это, а вечером вообще покайфую вот от этого.
Важный факт: включите в сценарий не только дела по типу «помыть пол» или «прибрать посуду», но и именно те действия, которые принесут вам удовольствие, которые вас успокоят. Возможно, вообще ничего не захотите сделать – и это тоже распишите в план. Этот план будет равен некому договору с самим собой.
Мы из пассивного зрителя становимся активным автором своего дня. В этот момент иллюзия, что кто-то придет и совершит за меня чудо, – она уходит. Потому что каждый человек может сам для себя это чудо сотворить.
Ритуал подведения итогов года часто превращается в самобичевание за несделанное. Как провести эту «инвентаризацию» бережно, с фокусом не на ошибках, а на уроках и ресурсах?
Самый распространенный запрос в декабре – про подведение итогов. Основная ошибка людей, которые это проделывают, – они акцентируют внимание на том, чего не добились, чего не сделали.
А вот я бы предложила сделать следующее. Во-первых, ответить на вопрос: если бы о вашем 2025 году написали книгу или сняли фильм, то каким бы было его название? Здесь – полет фантазии, можно смело назвать.
- На какие вопросы я бы порекомендовала ответить?
- Три моих самых больших победы за этот год
- Благодаря кому или чему? Возможно, каким-то моим личным качествам? Кто был рядом? Какие усилия я приложил?
- Еще один вариант – внести в список вопрос: три моих самых больших вызова за этот год. Например, вызов на работе, который я смог выполнить.
- И снова: что или кто мне помог с этим справиться?
Исходя из этих ответов, можно дать себе еще один ответ на вопрос: что нового ты теперь знаешь о себе? Например: «Если я выучил английский, несмотря на загрузку и маленьких детей... Оказывается, я трудолюбивый, оказывается, я классно планирую время или договариваюсь с соседями».
И, конечно же, мы подводим итоги не просто так – мы хотим себя немного наградить. Очень важно этим заняться как раз в преддверии Нового года: подытожив, каких успехов я смог достичь и что преодолеть, спросить – как я могу себя наградить? Как отпраздную эти успехи?
Смотрите, как по-другому заиграли итоги года. Вместо того чтобы говорить, чего я не достиг из списка желаний, – в то, что, оказывается, я классный и крутой, оказывается, я много чего достиг.
Что эффективнее для психики: детальный план на будущий год или что-то более мягкое? Как сформулировать желания и намерения на Новый год, чтобы они не превращались в источник вины к февралю?
Я сторонник того, что есть цель – это результат, то, что мы получим в конце. Но к этому результату ведет процесс. То есть мы маленькими, еле заметными шажочками идем к этой цели. И это как раз и есть процесс.
Например, если есть цель сбросить 10 килограммов в новом году, то процессом к этой цели будет то, что я начинаю ходить в спортзал три раза в неделю и контролировать питание. Вот это будет процесс.
Что касается формулирования желаний... Здесь я бы больше рекомендовала писать их исходя из своих ценностей.
Например, я не формулирую желание «ходить в спортзал три раза в неделю». Формулировка чуть-чуть другая: «Я хочу заботиться о своем теле, о своем здоровье». Вот это уже ценность – мне важно мое здоровье, физическое состояние. И тогда, исходя из этой ценности, я как раз и приду к тому, что начну ходить в спортзал.
Другой пример: у меня есть ценность «быть полезным обществу». Тогда что я могу сделать для этого? И действие будет таким: «Я хочу быть полезным» — например, стану волонтером на каком-то мероприятии.
Эти ценности у всех, конечно, разные. Но когда мы совершаем действия, исходя из них, наши желания начинают формулироваться чуть-чуть иначе.
Можно ли дать нашему читателю простой и действенный ритуал на 31 декабря, который поможет с благодарностью закрыть старую главу и с надеждой открыть новую?
Ритуал, как ни странно, будет связан с благодарностями. Я тот специалист, который очень часто своим клиентам задает такое упражнение – вести дневник благодарности. У кого-то это дневник благодарностей мужу или жене, у кого-то — благодарность самому себе, деньгам, Богу... У каждого свое.
И вот на 31 декабря вы можете взять листочек, ручку и написать благодарности в три колонки.
Первая колонка: «Я хочу поблагодарить мир». Здесь мы описываем год, который у нас был. Возможно, в этом году появились неожиданные возможности. Возможно, что-то сложилось наилучшим для вас образом, хотя вы даже не ожидали такого исхода событий.
Вторая колонка: «Поблагодарить людей». Кто помог в этом году? Кто был неким вдохновителем, кто окружил теплом и заботой, когда надо было, кто был рядом с вами в этот год?
Третья колонка: «Я хочу поблагодарить себя». Это одна из самых важных благодарностей. За что я готов поблагодарить себя за этот год? За то, что где-то не сдался, где-то не побоялся. Описываете, какие ситуации, какие случаи могут это подтвердить.
Как Вы готовитесь к Новому году? Есть ли у Вас свой личный, может быть, профессиональный ритуал, чтобы оставаться в ресурсе?
Я очень люблю ходить в магазины, где продают елочные игрушки, украшения и так далее. Не обязательно что-то покупать – просто сама атмосфера этой красоты, яркости дает определенный прилив сил и настроения. И это помогает вспомнить себя маленькой девочкой, которая так любила Новый год, наряжаться и готовить костюмы к утренникам.
Что еще? Мне очень помогает моя семья и то, как мы вместе собираемся, готовимся к Новому году. Дети украшают елку определенным образом, мы вместе ищем игрушки, гирлянды, звездочки, те же самые носки, куда потом складывают подарочки. Это тоже очень воодушевляет, способно перенести нас в детство.
И, как женщина, я очень люблю заранее планировать новогодний стол. Что я приготовлю, что мне купить, где найти. Это все очень доступно – любой человек может окружить себя этим. Но, конечно, это мой личный способ. У кого-то это будет что-то другое: подготовка подарков, их украшение, чтение определенных новогодних книг. Очень важно найти именно свой источник ресурса и теплоты.
Если бы Вам нужно было бы сформулировать одно главное, самое важное пожелание-напутствие нашим читателям на этот предновогодний период, что бы это было?
Я бы хотела пожелать спокойствия.
В каком плане? Наша жизнь довольно стремительная, события, которые в ней протекают, люди, которые нас окружают, рабочие моменты – все это идет очень быстро. И каждое из этих событий заставляет нас как-то реагировать. К сожалению, не всегда веселыми, бодрыми или приятными ощущениями – иногда это грусть, иногда злость.
Человеку важно знать, что у него есть опора. Он сам, его история, его семья, друзья, его деятельность, интересы, хобби — все это может быть опорой. И когда у человека есть это ощущение спокойствия, как будто и все вокруг становится более гармоничным, теплым, уютным.
И еще пусть будет много новых интересных открытий, путешествий незабываемых, классных, крутых – именно тех, о которых вы давно думали и мечтали.
Если Вы чувствуете, что не можете справиться с подавленным состоянием самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.
Записаться на консультацию специалистам можно в психологическом центре молодежной политики «Доверие». Делимся контактами:
- Телефон: +7(843)598-33-73
Регистрируйтесь на портале «Моя Казань» и подпишитесь на рассылку новостей в Telegram или email, чтобы узнавать все самыми первыми