Плечи — сложная группа мышц, включающая передний, средний и задний пучки дельтовидных, а также стабилизирующие мышцы. Правильная тренировка не только развивает объём и ширину, но и защищает сустав от травм, улучшает осанку и общую функциональность.
Программа тренировки:
1⃣ Жим гантелей сидя — 4×6–8
Основное базовое упражнение для переднего и среднего пучка. Держи спину прямой, контролируй амплитуду, не «разбрасывай» вес.
2⃣ Подъёмы гантелей в стороны — 4×10–12
Сосредоточься на средних дельтах. Делай движение плавно, не раскачивая корпус. Лёгкая задержка в верхней точке усиливает эффект.
3⃣ Тяга штанги к подбородку узким хватом — 3×8–10
Задействует средний пучок и трапеции. Контролируй локти: они должны идти выше запястий.
4⃣ Разведения в наклоне — 3×12–15
Основное упражнение для задних дельт. Корпус наклонён, спина прямая, движение медленное и осознанное.
5⃣ Face Pull — 3×12–15
Отлично тренирует задние дельты и стабилизаторы плеч. Следи, чтобы движение было за счёт лопаток, а не рук.
Практические советы:
— избегай отказа в большинстве подходов, оставляй 1–2 повтора в запасе;
— контроль важнее веса: плечи чувствительны к травмам при чрезмерной нагрузке;
— разминай суставы и вращательные мышцы перед основной частью тренировки.
Правильная тренировка плеч — это сочетание силы, объёма и контроля. Сосредоточься на технике, равномерной нагрузке на все пучки дельт и постепенном прогрессе. Такой подход даёт красивую форму, стабильность и снижает риск травм.