😋💝Еда и замеры:
🏃♀️ Активность:
⚖️ Вес и объёмы: −6,55 кг за 12 недель
- Текущий вес: 91,45 кг
- Изменение за 12-ю неделю: −1,15 кг (с 92,6 кг)
- Общий результат с 6 октября: −6,55 кг
Объёмы на 29 декабря:
- Грудь: 113 см (−5 см)
- Талия: 98 см (−4 см)
- Бёдра: 110 см (−4 см)
- Живот: 113 см (−5 см)
💡 Импеданс: что показывают весы?
- Жир, %: 44,1 % (снижение на 1,6 п.п. с начала)
- Мышцы, кг: 48,14 кг (−1,9 кг по весам)
- Висцеральный жир: стабильно 10 последние три замера
- Белок: 12,7 %
- Вода: 39,9 %
- Основной обмен: 1465 ккал (−66 ккал от исходного)
Я сомневаюсь, что реально потеряла почти 2 кг мышц. По ощущениям — тонус есть, силы не ушли, просто тренировок не было вообще. Скорее всего, импеданс-весы реагируют на снижение гликогена и мышечного напряжения.
🍽 Питание: среднее за неделю
- Ккал: 1903 (план — 1815)
- Белок: 156 г
- Жиры: 64 г (немного выше расчётных 55 г)
- Углеводы: 173 г
Интересный момент: на фоне ОРВИ-паузы (10–11 недели) и праздничного режима калораж поднимался до 2050 ккал, но на 12-й неделе вес снова пошёл вниз. Видимо, сыграла роль повышенная неформальная активность.
🏃♀️ Активность: 12-я неделя без тренировок
- Силовые: 0
- Бассейн/HIIT: 0
- Шаги: 51,7 тыс.
- Доп. нагрузка:Грунтовка + уборка после ремонта — 7 ч
Наклейка обоев + уборка — 7 ч - Лёгкая ЛФК: 1 сессия (60 мин)
Да, я не тренировалась формально, но физически работала много. И это, похоже, дало эффект NEAT, которого хватило на дефицит.
📉 Общая динамика с 6 октября
- Средний темп потери веса: ~0,54 кг/нед
- Самое резкое снижение: 12-я неделя (−1,15 кг)
- Питание: в целом стабильно — белок в норме, жиры иногда выше, но не критично
- Тренировки: до 11-й недели — регулярные силовые и бассейн; 12-я неделя — пауза
- Висцеральный жир: снизился с 11 до 10 — это значимо
⚠️ Что требует коррекции?
- Мышцы. Нужно как можно скорее возобновить силовые — даже дома, даже без зала. Иначе весы продолжат «рисовать» потерю массы, и даже если это артефакт — лучше не рисковать.
- Жиры в рационе. Последние 3 недели — стабильно >60 г, хотя расчёт — 55 г. При таком уровне калорий это может замедлять липолиз.
- Формальная нагрузка. Неформальная активность — хорошо, но замена тренировкам — нет. Нужен баланс.
🔚 Вывод
Я довольна темпом и устойчивостью процесса, особенно учитывая ОРВИ и заход в осенне-зимний период без солнца. Потеря 6,55 кг за 12 недель без срывов и жёстких ограничений — это именно то, к чему я стремилась.
Дальше — возвращаю тренировки, сохраняю белок, слегка снижаю жиры и держу фокус на 89 кг к 12 января.
Следующий отчёт — уже в новом году ❤️