Главное правило: не тренируйтесь на голодный желудок — это может вызвать слабость и головокружение. В то же время не стоит наедаться «под завязку»: тяжесть в желудке помешает эффективной тренировке.
1. За 2–3 часа до нагрузки: основной приём пищи
Цель — обеспечить организм достаточным количеством энергии на всю тренировку. Выбирайте простые блюда, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белка.
Рекомендуемые продукты и блюда:
- каша (овсянка, гречка, рис) на воде или молоке;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы с овощами;
- отварная курица или индейка с картофелем;
- цельнозерновой хлеб с творожным сыром и огурцом;
- запечённый картофель с салатом из огурцов и помидоров.
Что исключить из рациона перед тренировкой:
- жирное мясо, жареную картошку, фастфуд;
- торты, пирожные, сладкие булочки;
- капусту, горох, фасоль (могут вызвать вздутие);
- большое количество молока или кефира (если после них возникает дискомфорт).
2. За 30–60 минут до нагрузки: лёгкий перекус
Если не удалось поесть за 2 часа до тренировки, сделайте лёгкий перекус — он обеспечит быстрый прилив энергии.
Варианты перекуса:
- банан;
- яблоко или груша;
- йогурт без сахара и добавок;
- горсть орехов (10–15 штук);
- бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- энергетический батончик (желательно домашний — из овсянки и сухофруктов).
3. После тренировки/поездки
а) Первые 20–30 минут: быстрое восполнение энергии
Сразу после нагрузки организму нужны легкоусвояемые углеводы.
Подходящие продукты:
- банан;
- фруктовый сок (21 стакана);
- йогурт;
- бутерброд с джемом.
б) Через 1–2 часа: полноценный приём пищи
Важно включить в рацион:
- углеводы (каша, картофель, макароны, хлеб) — для восстановления сил;
- белок (курица, рыба, творог, яйца) — для регенерации мышечных волокон;
- овощи — для обеспечения витаминами и поддержки пищеварения.
Примеры сбалансированных блюд:
- гречка с отварной курицей и салатом;
- рыба на пару с картофельным пюре и огурцом;
- омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом;
- творог с фруктами и ложкой мёда;
- рис с тушёной индейкой и овощами.
4. Важные советы
1. Питьевой режим:
- до тренировки: стакан воды за 30–60 минут;
- во время нагрузки: понемногу, особенно если жарко или занятие длительное;
- после тренировки: 1–2 стакана воды.
2. Индивидуальные особенности: прислушивайтесь к своему организму. Если какой‑либо продукт вызывает тяжесть или дискомфорт — исключите его из предтренировочного рациона.
3. Размер порции: не переедайте. Порция должна быть такой, чтобы после еды не возникало желания прилечь.
4. Для велопоездок (особенно длительных): возьмите с собой перекус (банан, энергетический батончик или бутерброд), чтобы сохранить энергию на всём протяжении маршрута.
5. Краткий таймлайн питания
- за 2–3 часа до нагрузки — основной приём пищи;
- за 30–60 минут до нагрузки — лёгкий перекус;
- в первые 20–30 минут после нагрузки — быстрый углеводный перекус;
- через 1–2 часа после нагрузки — полноценный обед или ужин.
