Эта техника поможет вам превратить жесткую самокритику в поддерживающий внутренний диалог. Вы научитесь встречать ошибки и неудачи с пониманием, сохраняя мотивацию и душевное равновесие.
Шаг 1: Подготовка
Возьмите блокнот и ручку. Устройтесь поудобнее в тихом месте. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте.
Шаг 2: Создайте таблицу для анализа
Разделите чистый лист на три колонки и озаглавьте их:
· Что произошло (Ситуация)
· Мой внутренний голос (Моя автоматическая реакция)
· Голос поддержки (Альтернативная, сочувственная реакция)
Шаг 3: Опишите ситуацию
Вспомните недавний случай, когда вы ошиблись, почувствовали неуверенность или были недовольны собой. Кратко опишите его в первой колонке.
Например: «Сорвал(а) режим питания», «Не уложился(ась) в срок по проекту», «Повел(а) себя неловко в разговоре».
Шаг 4: Зафиксируйте критикующую реакцию
Честно запишите, что вы тогда говорили себе и какие чувства испытывали. Как звучал ваш внутренний критик?
Например: «Опять нет силы воли!», «Я всех подвел(а)», «Вечно у меня так, я ни на что не способен(на)».
Шаг 5: Напишите ответ от себя более доброго
Теперь представьте, что вы — мудрый и понимающий друг для самого себя. Что бы вы сказали, чтобы признать трудность момента, но не опустить руки? Ваша цель - поддержать, а не оправдать.
Например, для срыва диеты: «Я был(а) очень уставшим(ей) и эмоционально захотел(а) порадовать себя едой - это естественно. Этот проступок не перечёркивает всех моих усилий. Завтра я просто вернусь к своему плану».
Шаг 6: Прочувствуйте разницу
Выберите одну из записанных ситуаций. Закройте глаза, мягко вспомните тот момент, но теперь мысленно отреагируйте на него теми добрыми, поддерживающими словами, которые вы записали в третьей колонке. Обратите внимание, как меняются ваши ощущения в теле и эмоциональный фон, когда критика сменяется поддержкой.
❣️Важный совет: Регулярно возвращайтесь к этой практике, особенно в сложные дни. Со временем «голос поддержки» будет включаться автоматически, помогая вам проходить через трудности с большей устойчивостью и внутренним спокойствием.
#практика