Про низ спины обычно вспоминают не тогда, когда хотят его прокачать, а когда он начинает болеть. И это главная ошибка. Большинство людей либо вообще не тренируют низ спины, либо боятся к нему прикасаться, потому что где то слышали, что это опасно.
А потом удивляются, почему тянет поясницу, почему устаёшь от обычной ходьбы, почему спина «ломается» после тяги или приседаний.
Главная проблема - низ спины либо игнорируют, либо убивают
Я редко вижу золотую середину.
Одни вообще не тренируют низ спины, считая, что он и так работает в базовых упражнениях.
Другие наоборот сразу лезут в тяжёлые тяги, без подготовки и контроля.
И то и другое приводит к одному результату - боли и страху движения.
Низ спины - это не просто «что то сзади»
Низ спины - это мышцы стабилизаторы. Их задача не тянуть вес, а держать тело. Они работают почти во всех упражнениях, но если они слабые, нагрузку начинают забирать суставы и связки.
Поэтому часто болит не потому, что ты сделал что то не так, а потому что низ спины просто не готов к этой нагрузке.
Почему низ спины чаще болит у тех, кто давно тренируется
Парадокс, но это так. Чем дольше человек тренируется, тем чаще он сталкивается с поясницей. Потому что веса растут, а стабилизаторы не успевают за этим ростом.
Человек становится сильнее, но не устойчивее. И в какой то момент тело начинает сигналить болью.
История из зала, очень типичная
Парень, опыт тренировок лет шесть. Хорошие веса, уверенный в себе. Но постоянно жалуется на поясницу. Мы убрали тяжёлые тяги на время и начали работать над контролем и выносливостью низа спины.
Через месяц он сказал фразу, которую я слышу редко, но очень ценю: «У меня впервые не болит поясница после тренировки». И только после этого мы вернули веса.
Самая частая ошибка - думать, что низ спины нужно «качать как бицепс»
Низ спины не любит резких движений, рывков и гонки за весом. Его задача - удерживать, а не дёргать. Поэтому ему важнее время под нагрузкой и контроль, чем большие килограммы.
Если ты делаешь всё быстро и резко, низ спины просто защищается, а не развивается.
Как понять, что низ спины работает правильно
Во время упражнения ты чувствуешь напряжение, но не боль.
После тренировки есть ощущение усталости, а не прострел.
На следующий день есть лёгкая крепатура, но ты спокойно двигаешься.
Если есть резкая боль - это не рост, это сигнал остановиться.
Нужно ли бояться тренировок низа спины
Нет, если делать всё с головой. Наоборот, чем сильнее и выносливее низ спины, тем безопаснее все остальные упражнения. Приседы, тяги, даже обычная ходьба становятся легче.
Бояться стоит только отсутствия контроля.
Как часто стоит тренировать низ спины
Два раза в неделю более чем достаточно. Низ спины не любит ежедневную нагрузку, но хорошо реагирует на регулярную, умеренную работу.
Лучше немного, но стабильно.
Примеры упражнений для низа спины
Гиперэкстензия
Медленно, без рывков, корпус поднимаем до прямой линии, не переразгибаемся.
Обратная гиперэкстензия
Отлично нагружает низ спины без давления на позвоночник.
Румынская тяга с лёгким весом
Фокус на контроле и растяжении, а не на весе.
Планка
Да, это тоже упражнение для низа спины, если делать её правильно и удерживать корпус.
Good morning с пустым грифом или лёгким весом
Только при хорошем контроле и технике.
Самое важное, что я всегда говорю про низ спины
Низ спины не нужно ломать, его нужно укреплять. Это не мышца для понтов, это мышца для жизни. Когда она сильная, всё остальное в тренировках становится безопаснее и увереннее.