В сегодняшних реалиях мы живём в состоянии постоянного внутреннего напряжения. Даже в моменты, когда объективно можно остановиться, тело остаётся собранным, мысли продолжают крутиться, а внутри постоянно звучит тревожный фон.
«Нужно ещё немного потерпеть»
«Я не имею права расслабляться»
«Отдыхать - значит лениться»
С точки зрения психофизиологии - это закономерное состояние нервной системы, которая долгое время работает в режиме повышенной нагрузки, вследствие чего - истощается.
🧠 Как вообще работает нервная система при хроническом напряжении?
Мозг постоянно оценивает окружающую среду:
Безопасно или опасно?
Можно расслабиться или нужно быть собранным?
При длительном стрессе формируется устойчивая настройка. Организм привыкает к высокому уровню активации. Симпатическая нервная система остаётся включённой даже если реальной угрозы нет. Это проявляется так?
• поверхностный сон
• ощущение внутренней спешки
• постоянные крутящиеся мысли
• раздражительность
• усталость без восстановления
⚠️ Откуда берётся чувство вины за отдых?
Чувство вины за отдых формируется в когнитивных схемах. Чаще всего оно связано с усвоенными нами убеждениями.
Например:
• ценность через полезность
• любовь через достижения
• безопасность через контроль
• право на отдых только после полного истощения
Мозг воспринимает остановку как угрозу.
- Если я не делаю, значит я недостаточно какой-то.
- Если я расслаблюсь, что-то пойдёт не так.
Это автоматические реакции, они не требуют осознанного выбора, потому что возникают сами собой.
🧩 Почему отдых как у всех «не работает»?
Человек ложится на диван, откладывает дела, берёт телефон, смотрит сериал. Тело формально не действует, но нервная система продолжает быть активной.
Причина проста:
Отдых = снижение уровня возбуждения нервной системы.
Если внутри по прежнему тревога
Если мысли продолжают крутиться
Если есть ощущение внутреннего долга
Восстановления не происходит. Потому что даже отдыхая, ваш мозг продолжает сканировать окружающий вас мир на опасности и реагирует на любое малое проявление, даже если оно не представляет никакой опасности.
🌱 Что действительно может помочь?
🫁 Регуляция через тело: Нервная система получает сигналы безопасности через физиологию:
Замедление дыхания
Снижение мышечного тонуса
Ритмичные повторяющиеся движения
Подходят:
• медленные прогулки
• тёплый душ
• растяжка
• дыхание с удлинённым выдохом
• монотонные бытовые действия
🧠 Снижение давления на себя: Важно разрешить себе не оправдывать отдых. Полезно проговаривать?:
«Сейчас я восстанавливаюсь»
«Отдых - это часть функционирования»
«Моё тело имеет право на него»
⏳ Малые дозы восстановления: При хроническом напряжении длительный отдых может усиливать тревогу, потому что вы находитесь в постоянном сканировании на предмет опасности.
Поэтому эффективнее:
• короткие паузы
• регулярность
• предсказуемость
- 5–10 минут тишины
- Ароматный чай
- Побыть наедине с собой без телефона
(чтобы помочь телу и организму понять, что сейчас вы находитесь в безопасности, и с вами всё в порядке.)
🧩 Разгрузка когнитивного фона: Мозг устаёт от удерживания нескольких задач одновременно.
Помогает:
• фиксировать мысли на бумаге
• составлять список «позже»
• завершать цикл перед отдыхом
🌊 Почему отдых без вины = навык?
Отдых без вины - навык, который формируется постепенно. Ваша нервная система учится, что пауза не опасна, что расслабление не разрушает, что восстановление не ведёт к потере контроля.
И каждый раз, когда вы позволяете себе восстановиться: Вы создаёте новый опыт, вырабатывая тот самый навык "безопасности" окружающего мира.
🌿 Упражнение: "Переход от мотивации к энергии"
(Р. Лихи)
Энергия появляется после восстановления, а не до него. Поэтому очень важно позволить себе отдых, хотя бы минимальный.
Практика:Вместо вопроса
«Как заставить себя?»
Задавайте:
«Что сейчас истощает меня сильнее всего?»
Запишите эти вещи под пунктами, и попробуйте исключить одну. И отследите, насколько лучше Вы чувствуете себя в течение дня.
Эффект:
Возвращается базовый уровень энергии, так как Вы осознанно исключаете то, что тревожит. Собственно, именно поэтому появляется естественный импульс к дальнейшим действиям.
📲 В моём Telegram-канале я подробно разбираю темы тревоги, тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛
Мой сайт💛