Праздники часто сдвигают график: поздние ужины, встречи, перелёты. Ниже — короткое руководство, как сохранить режим и мягко вернуться к нему. Главное — стабильный подъём, утренний свет и вечернее «приглушение» стимулов. Так вы насладитесь праздниками и сохраните бодрость после них. ✨
Праздники часто сдвигают график: поздние ужины, встречи, перелёты. Ниже — короткое руководство, как сохранить режим и мягко вернуться к нему.
Почему это важно 🧠
- Сон — база настроения, иммунитета и концентрации.
- Стабильный график облегчает утренние подъёмы и снижает «праздничный туман» в голове.
5 базовых правил на весь период ⭐
- Фиксируйте время подъёма (допуск ±30 мин). ⏰
- Получайте утренний свет 15–30 минут: улица, балкон, окно. ☀️
- Экран — приглушить за 60–90 минут до сна (ночной режим/очки). 📵
- Алкоголь и тяжёлая еда — не позже чем за 3–4 часа. 🍷🍔
- Кофеин — до 14–15 часов, позже — без него. ☕️
Подготовка за 3–7 дней до праздников 🗓️
- Сдвигайте график мелкими шагами: 15–30 минут в день.
- Добавьте утренний свет и лёгкую зарядку.
- Вечером — ритуал расслабления: душ, чтение, дыхание. 🧘
Во время праздников 🎉
- Если легли позже — не «отсыпайтесь» дольше на 30–60 мин.
- Дневной сон — при необходимости 15–30 мин, не позже 16:00. 💤
- Старайтесь заканчивать активные встречи за 1–2 часа до сна.
- Комната: прохладно, темно, тихо. 🌙
Перелёты и смена поясов ✈️
- За 2–3 дня начните подстраивать время отхода/подъёма.
- На месте: свет утром — больше, вечером — меньше.
- Кофеин — утром по новому времени; алкоголь и экраны — вечером минимизировать.
- При больших сдвигах можно кратко использовать мелатонин по согласованию с врачом.
Если режим всё-таки «поехал» 🔧
- Верните фиксированное время подъёма с первого же дня.
- Ложитесь, когда реально клонит в сон; не «валяйтесь» в постели без сна >20–30 мин.
- Два дня — без длинных дневных снов; максимум 20–30 мин до 16:00.
- Утренний свет + короткая активность 10–20 минут. 🏃
Чек-лист перед сном ✅
- Экран — выкл/ночной режим за 60–90 мин.
- Тёплый свет, прохладная комната.
- Лёгкая растяжка/дыхание 5 минут.
- Последний приём пищи — лёгкий и не поздний.
Пример простого расписания 🕘
- Подъём: 8:00 (±30 мин)
- Кофеин: до 14:00
- Дневной сон (по нужде): 15–25 мин, до 16:00
- Подготовка ко сну: 22:30 (без экранов)
- Сон: 23:00–7:30
Главное — стабильный подъём, утренний свет и вечернее «приглушение» стимулов. Так вы насладитесь праздниками и сохраните бодрость после них. ✨