Программа тренировок на 16 недель
В программе ниже не будет никаких дроп-сетов, суперсетов, или сетов отдых-пауза. Она основана на стандартной прогрессии с увеличением рабочего веса.
Выполняйте становую тягу раз в неделю, через 3-4 дня после приседаний.
Помните о том, что важно знать свой актуальный одноповторный максимум — с помощью него и определяется вес снаряда на каждом занятии.
Несоблюдение этих требований не даст желаемых результатов, приведет к травме и затруднит выполнение упражнений в указанных процентах.
Неделя 1: 5*5, 70% от 1ПМ
Неделя 2: 5*3 x 75% от 1ПМ
Неделя 3: 5*1 x 80% от 1ПМ
Неделя 4: вспомогательная работа — гудмонинги, обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги, 3-4 сета в диапазоне повторений 10-20; не делайте становую тягу
Неделя 5: 5*5 x 75% от 1ПМ
Неделя 6: 5*3 x 80% от 1ПМ
Неделя 7: 5*1 x 85% от 1ПМ
Неделя 8: вспомогательная работа — гудмонинги, обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги, 3-4 сета в диапазоне повторений 10-20; не делайте становую тягу
Неделя 9: 4*5 x 80% от 1ПМ
Неделя 10: 4*3 x 85% от 1ПМ
Неделя 11: 4*1 x 90% от 1ПМ
Неделя 12: вспомогательная работа — гудмонинги, обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги, 3-4 сета в диапазоне повторений 10-20; не делайте становую тягу
Неделя 13: 3*5, 85% от 1ПМ
Неделя 14: 3*3, 90% от 1ПМ
Неделя 15: 3*1, 95% от 1ПМ
Неделя 16: не делайте становую тягу и упражнений, нагружающих низ спины
Неделя 17: протестируйте свой одноповторный максимум