Вопрос: Джим, я хотел связаться с тобой по нескольким причинам. Во-первых, чтобы сказать, что твоя программа 5/3/1 просто потрясающая. Я использовал ее со своими партнерами по тренировкам, как только прочитал о ней после колледжа. Я также был игроком на уровне FCS, что дало мне интерес для чтении твоих программ. Мне нравится читать твои посты в блоге и статьи. В последние пару лет я боролся с травмами поясницы и, к счастью, смог найти способ справиться с ними без уколов и операций. Теперь для меня ключевым моментом является ежедневная мобилизация. С учетом этого я изменил свою тренировочную программу. Недавно я изучал твою программу тренировок WALRUS. Я слушал подкаст, в котором вы упомянули, что, возможно, выпустите более подробные статьи об этом стиле тренировок. Я решил, что, если я успешно выполнял ваши другие программы, то пройду и WALRUS. Как и большинство людей, которые приходят из структурированного протокола тренировок, мне нравятся подробные и продуманные методы тренировок. Поэтому я просто хочу узнать, выпустите ли вы еще что-нибудь об этой программе тренировок. Спасибо за отличные программы и сообщения в блоге!
Ответ: Спасибо за вопрос и поздравляю с тем, что вы стали игроком в колледже.
Что касается тренировок WALRUS, у меня нет готовой программы или протокола тренировок, как прогрессировать. Это очень сложно из-за того, что здесь слишком много переменных. И одна из самых больших переменных — это способность «загружать» жилет весом; очень немногие люди имеют действительно тяжелый жилет.
Однако я довольно много экспериментировал с тренировками в стиле WALRUS. Я понял, что, по крайней мере для меня, не нужно максимально загружать жилет, чтобы достичь высокого тренировочного эффекта.
Вот несколько общих правил, которым я следую при тренировках по системе WALRUS.
1. Я использую всегда один вес для своего жилета. Обычно это около 10% от моего веса тела. Однако вы можете выбрать любой вес, который вам наиболее удобен.
Я почти всегда использую жилет весом 25 фунтов для большинства своих тренировок по системе WALRUS.
2. У меня есть семь различных тренировок WALRUS, из которых я выбираю одну каждый раз, когда тренируюсь. Моя основная тренировка состоит из Squat, Push-ups и Chin-ups/Pull-ups. Это базовая тренировка, поэтому, когда я не знаю, что делать, или просто нужно что-то сделать, я выполняю именно эту тренировку.
Остальные шесть тренировок:
Workout 1
- Squat
- Dips
- KB/DB Rows
Workout 2
- KB Snatch
- Push-ups
- Chin-ups/Pull-ups
Workout 3
- Squat
- KB Snatch
- Dips
Workout 4
- Squat
- KB Snatch
- Chin-ups/Pull-ups
Workout 5
- Squat
- KB Snatch
- Push-ups
Workout 6
- Squat
- Push-ups
- KB/DB Rows
Это то, что лучше всего подходит для моего гаража с его пространством и тем, что у меня есть.
Ваши варианты могут отличаться.
3. Общее количество повторений для каждого движения будет зависеть от вас и того, что вы можете сделать. Например, некоторые люди могут легко выполнить несколько подходов подтягиваний с отягощением, а другие — нет. Так, один человек может выполнить 50 или 100 повторений, а другой — только 15.
4. Большинство моих приседаний выполняются без гири/гантелей — это обычные приседания с весом тела (хотя и с утяжеленным жилетом). Из-за этого общее количество повторений в каждой тренировке для приседаний обычно превышает 200.
Вы можете выбрать, делать это, иди с дополнительным весом… (Это относится к приседаниям с гантелью или гирей в руках).
Скорее всего, вам придется скорректировать общее количество повторений при выполнении этого варианта упражнения.
5. Большая часть тренировки проводится в стиле кругового тренинга.
Например, если я ставлю цель сделать 200 приседаний, 100 отжиманий и 50 подтягиваний, я сделаю 10 подходов каждого упражнения, разделив количество повторений соответствующим образом.
6. Я включаю таймер во время каждой сессии WALRUS и ускоряю темп только тогда, когда чувствую себя действительно хорошо. В остальное время я просто наслаждаюсь тренировкой и слежу за тем, чтобы все было в порядке. Не каждый день должен быть днем тестирования. Цель никогда не должна заключаться в том, чтобы закончить тренировку за X минут. Это должно происходить естественно. Единственный случай, когда это не так, — это когда вы решаете сделать Test тренировку.
7. Я тестируюсь пару раз в год, выбираю один из вариантов, выбираю вес и количество повторений для каждого движения. Затем я выбираю время, когда нужно закончить тренировку.
Все ставки сделаны; теперь главное выделить на это время и сделать то, что нужно. Когда вы тренируетесь (а не тестируетесь) регулярно и выбираете сложные (но выполнимые) веса/повторения, тестирование обычно проходит очень легко. Однако, если каждая тренировка — это тестирование, вы быстро выгорите. Это ничем не отличается от тренировок со штангой. Сколько раз вы видели, как кто-то перед соревнованиями по пауэрлифтингу проводил «пробные соревнования» полдюжины раз перед настоящими соревнованиями? Я до сих пор не понял, почему так происходит.
Тренировка — это тренировка. Тестирование — это тестирование. Футбольные команды не играют регулярно с понедельника по субботу и не ожидают, что в воскресенье они будут играть хорошо.
8. Это не сделает вас огромным и не превратит в бодибилдера. Я в шутку называю это тренировкой WALRUS, потому что она является толстым, отвратительным кузеном Navy SEAL.
Очевидно, что это очень иронично. Если вы можете сделать 200 приседаний, 100 отжиманий и 50 подтягиваний с жилетом весом 80 фунтов за 30 минут, вы будете в довольно хорошей форме (и сильны) для практически любого занятия. Но не думайте, что вы будете выглядеть как профессиональный бодибилдер или станете приседать с весом 1000 фунтов благодаря этому типу тренировок.
9. Большинство людей с длительным и последовательным опытом тренировок найдут это увлекательным, сложным и выполнимым, если они ХОТЯТ тренироваться таким образом. Если вы все еще хотите выполнять базовые упражнения со штангой, то можете выполнять любые вариации WALRUS после основной работы. Это будет ваша вспомогательная работа.
10. После завершения тренировки WALRUS я иногда выполняю 1-2 упражнения в 2-3 подходах «изолирующих» движений.
Они просто придают тренировке некоторую сбалансированность.
11. Вы можете тренироваться по системе WALRUS столько дней в неделю, сколько сможете. Это во многом зависит от вашего опыта, возраста и целей.
Я обычно тренируюсь 3-4 дня в неделю, а в дни отдыха занимаюсь кондиционированием/развиванием подвижности. Не думайте, что чем больше, тем лучше; лучше — это лучше. Так что не спешите поджигать свечу с двух концов.
12. Если вы хотите начать такой вид тренировок, следуйте принципам: начинайте с легких нагрузок, прогрессируйте медленно.
Помните, что быть «пригородным коммандос» / отссылка на комедию с Халком Хоганом
— это величайшая честь, которой может достичь мужчина. / сарказм
Будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом.
13. Если у вас нет доступа к утяжелительному жилету, все эти вариации можно выполнять с использованием веса своего тела. Опять же, все, что вам нужно сделать, это выбрать движения и общее количество повторений. В начале года я получил грыжу межпозвоночного диска, совершив какую-то глупость, и несколько месяцев тренировался без жилета. Я настоятельно рекомендую это тем, кто все еще находится под "замком правительства" или не имеет оборудования для тренировок.
Это не идеальный вариант, но лучше, чем быть пешкой в борьбе вашего губернатора за то, чтобы сделать вас слабыми и покорными.
14. Будьте креативны. Я, например, использовал лестничный пролет в школе для тренировок. Делал 10 отжиманий внизу лестницы, поднимался бегом, делал 20 приседаний и спускался. Далее просто повторяйте, пока не достигнете своей цели. Не ограничивайте себя! Например недавно я добавил 50 прыжков со скакалкой в каждый раунд кругового тренинга.
15. Наконец, если вы используете утяжелительный жилет для отжиманий, я рекомендую использовать ручки для отжиманий. Провисание жилета может ограничить амплитуду движения во время этого упражнения. Ручки слегка приподнимут вас над землей, что позволит вам выполнить более полное повторение.