Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы в неделю для здоровья сердца и мозга. Это связано с тем, что рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые крайне важны для поддержания здоровья клеток всего организма в отличном состоянии. Они также обеспечивают энергию и поддерживают гормональную систему.
Короче говоря, омега-3 жирные кислоты действительно важны для поддержания здоровья организма.
Рыба – это лучший источник полезных омега-3 жирных кислот. Но в море (не говоря уже об озерах, прудах, океанах и реках) обитает огромное количество видов рыб, и влияние на здоровье сильно различается от одного вида рыбы к другому.
Преимущества употребления рыбы
Жирные кислоты омега-3 называются незаменимыми жирами, потому что они необходимы нам для выживания. Сложность заключается в том, что наш организм не может самостоятельно вырабатывать эти кислоты.
Вот тут-то и пригодится рыба.
Рыба — это основной источник омега-3 жирных кислот. Рыба содержит два типа омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму, — ЭПК и ДГК.
ЭПК(EPA) расшифровывается как эйкозапентаеновая кислота, а ДГК (DHA) — как докозагексаеновая кислота. Некоторые растительные продукты содержат омега-3 жирную кислоту ALA (альфа-линоленовую кислоту). Подробнее о них чуть позже.
Омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга при дозировке от 1 до 4 граммов в день. Они также снижают риск смерти у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сердечного ритма.
Омега-3 снижают риск смерти следующим образом:
- Снижение риска образования тромбов.
- Предотвращают образование бляшек в артериях.
- Снижение уровня триглицеридов в крови.
- Незначительное снижение артериального давления.
- Замедление выработки веществ, вызывающих воспаление в организме.
Если у вас нет в анамнезе сердечных заболеваний, употребляйте не менее 170-230 граммов рыбы в неделю, что составляет примерно две порции. Согласно рекомендациям компетентных специалистов, здоровые взрослые могут употреблять до 340 граммов рыбы в неделю. Почему не больше? Просто надо помнить, что если чего-то хорошего слишком много, то это тоже плохо. И вот одна из причин.
Остерегайтесь ртути
Возможно, вы слышали о риске отравления ртутью при употреблении рыбы. Отравление ртутью может повредить мозг, нервную систему и другие системы организма.
Риски, связанные с содержанием ртути в рыбе, варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Считается, что польза от потребления рыбы значительно превышает риски попадания в организм ртути. Но надо помнить, что в некоторых видах рыбы содержится повышенное количество ртути и других токсинов из окружающей среды.
Лучший способ избежать воздействия ртути — это не употреблять в пищу старую и крупную рыбу (особенно ту, которая питается более мелкой рыбой). К ним относятся акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельная рыба, морской окунь и другие. К счастью , их не так часто можно встретить на полках наших магазинов.
Если вам вдруг попалась рыба с высоким содержанием ртути, вы можете снизить риск воздействия токсинов, удалив кожу и поверхностный жир перед приготовлением.
Отваривание рыбы со словом бульона также помогает снизить концентрацию вредных веществ.
Ртуть во время беременности или кормления грудью
Беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. Это связано с тем, что воздействие ртути может вызвать повреждение мозга или задержку развития у плода.
Детям следует употреблять в пищу только рыбу из следующего списка:
лосось (атлантический, чавыча, кижуч), анчоусы, сельдь, сардины, скумбрия (атлантическая и тихоокеанская, кроме королевской), форель (пресноводная), тилапия, сом, треска, камбала, пикша, хек и сиг.
Какую же рыбу выбрать
Таким образом, лучшая рыба для вашего рациона — это та, которая богата омега-3 жирными кислотами и содержит мало ртути.
Ориентируясь на данные содержания полезных и вредных веществ в рыбе, следующие три вида можно смело рекомендовать для диетического питания с высокой степенью пользы.
Итак, вот тройка лидеров.
3. Сельдь: исключительно полезный источник, содержащий от 1500 до 2300 мг омега-3 на порцию.
2. Лосось: отличный источник, содержащий примерно от 1200 до 2400 мг на порцию. Дикий лосось (например, королевский/чавыча) часто имеет несколько более высокую концентрацию, чем выращенный на фермах, хотя оба вида превосходны для диетического питания.
1. Скумбрия: один из самых богатых источников, особенно атлантические и тихоокеанские виды, обеспечивающие от 1000 до 4500 мг омега-3 на порцию.
Что же, теперь вы знаете, чем порадовать своих близких в праздничные новогодние дни. И не только.
🥰Помощь автору.
Если материал вам понравился и вы хотите оказать поддержку автору, то это можно сделать очень просто!