Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
В мире фитнеса есть упражнения-звёзды, а есть — непризнанные гении. Первые красиво смотрятся на фото, вторые — делают вас сильнее в тишине зала, без лишнего пафоса. Сегодня поговорим о гении, который ненавидят и обожают одновременно. Знакомьтесь: «Пила» (Body Saw) на TRX-петлях. Если обычная планка для вас — скучная рутина, а скручивания кажутся пустой тратой времени, это упражнение заставит вас молиться о пощаде и благодарить его за результат.
Зачем усложнять то, что и так работает?
Правда в том, что классическая планка — это лишь база, первый класс в школе устойчивости. Статическое положение учит мышцы кора напрягаться, но жизнь и спорт — динамичны. Поднять тяжелую коробку, толкнуть сани, сделать мощный выпад с весом — ваше ядро должно уметь оставаться стальным, пока всё тело вокруг него движется.
Упражнение «Пила» — это элегантное, но безжалостное решение этой задачи. Вы принимаете положение планки на предплечьях, ноги фиксируете в петлях TRX, и всё, что от вас требуется — это скользить телом вперед-назад. Звучит просто? Попробуйте. Уже на третьем повторе ваши прямые и косые мышцы живота, поперечная мышца, ягодицы и даже широчайшие спины начнут гореть огнём праведной усталости. Потому что теперь они вынуждены не просто держать, а противостоять изменяющейся нагрузке, постоянно контролируя положение таза и позвоночника.
Техника исполнения: когда каждый сантиметр имеет значение
Главный секрет «Пилы» — не в амплитуде, а в тотальном контроле. Забудьте про скорость. Здесь царствует осознанность.
1. Базовая установка. Отрегулируйте TRX-петли так, чтобы стропы находились примерно на уровне середины икр (около 30-40 см от пола). Поместите ступни в петли (носками вниз) и примите положение упора лежа на предплечьях. Локти — строго под плечами. Ваше тело от макушки до пяток — одна натянутая струна. Напрягите ягодицы и втяните живот, как будто готовитесь к удару в солнечное сплетение.
2. Исходная позиция. Начните с того, что ноги находятся прямо под точкой крепления петель. Это ваша нейтраль.
3. Фаза «отпиливания». Напрягая всё тело, особенно пресс, медленно и подконтрольно отталкивайтесь предплечьями от пола, скользя корпусом назад. Таз при этом не провисает и не поднимается. Ваша задача — отъехать настолько, насколько можете сохранять идеально прямую линию тела. Для начала хватит 10-15 сантиметров.
4. Фаза возврата. Еще медленнее, сопротивляясь гравитации, вернитесь в исходное положение, подтягивая тело силой кора и сгибателей бедра.
Лайфхак от тренера: представьте, что на вашей спине от копчика до шеи лежит ровная палка. Она не должна упасть или наклониться в течение всего подхода. Мысль банальная, но мозг послушно включит нужные мышцы для этой задачи.
Два неоспоримых факта в пользу «Пилы»
Факт №1: Глубинная работа. Исследования в области биомеханики показывают, что упражнения, заставляющие кор сопротивляться разгибанию (как «Пила»), являются одними из лучших для активации поперечной мышцы живота — нашего природного атлетического пояса, который отвечает за стабильность позвоночника и внутренних органов.
Факт №2: Безопасность — прежде всего. В отличие от многих динамичных упражнений на пресс (скручиваний, подъемов ног), в «Пиле» отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и сдавливание межпозвонковых дисков. Это делает её идеальным инструментом для укрепления кора при проблемной спине или в период восстановления.
Как и зачем вписать это в свою тренировку?
«Пила» — не простое упражнение. Это силовое движение для кора, а не «добивочное» в конце тренировки.
Как часть разминки: 2 подхода по 6-8 медленных повторений перед тяжелой становой тягой или приседаниями разбудят ваши стабилизаторы и подготовят центральную нервную систему к серьёзной работе.
Как основное упражнение на кор: 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Фокус на качестве, а не на количестве.
В составе суперсета: например, после тяги штанги в наклоне. Это усилит мышечный отклик без перегрузки нервной системы.
Личное мнение: В эпоху, когда каждый второй гоняется за «кубиками», забывая, что пресс — это в первую очередь мышечный корсет, «Пила» становится актом честности перед самим собой. Вы не сможете сделать её за счёт инерции или читинга. Либо ваше ядро достаточно крепко, либо нет. Это бескомпромиссный тест на функциональную силу, который быстро отделяет просто подтянутого парня от по-настоящему сильного атлета. И когда после нескольких недель таких пыток вы внезапно заметите, что штанга в становой тяге «легла» легче и устойчивее, вы поймете, что это была лучшая инвестиция времени в вашей тренировочной карьере.
Так что в следующий раз, увидев в углу зала невостребованные TRX-петли, не проходите мимо. Подойдите, закрепите ноги и попробуйте «распилить» хотя бы пять минут своего мужского эго. Ваш корпус, ваша осанка и ваши силовые результаты скажут вам спасибо. Хотя, скорее всего, сначала они будут кричать от боли — но разве не в этом и заключается настоящий рост?