Правило «чтобы похудеть, нужно меньше есть» известно всем. Но иногда, чтобы построить красивое тело, приходится делать наоборот — есть много. Мясо, крупы, овощи — и все это буквально «тазиками». Журналист krsk.aif.ru Екатерина Беленкова рассказала, как сбросила 17 кг без голодовок.
«Хлеб и конфеты исключаем»
В январе 2025 года я весила 85 кг при росте 175 сантиметров. Это меня не устраивало, одежда плохо сидела, вечные отеки и прыщи раздражали. Тогда я решила похудеть. На тот момент я занималась мягкими тренировками — йога, растяжка, иногда кардио. В совокупности с небольшими ограничениями в еде к марту это помогло убрать около пяти килограммов.
В апреле мне предложили поучаствовать в проекте о похудении для раскрутки мобильного приложения: компания оплачивала тренера, а я снимала видеоотчеты. Здесь и началась самая сложная часть похудения. Тренер написала мне рекомендации по питанию — нужно было отказаться практически от всех продуктов, которые я люблю.
В список «неугодных» попала молочка, хлеб, конфеты, макароны, картофель. Сыр, бекон и лаваш можно было, но не больше 20 грамм в день.
Минимальный стартовый набор от тренера включал в себя:
- 180 г любой крупы;
- от 200 г мяса (курица, индейка, иногда говядина);
- в дни без мяса от 300 г морепродуктов;
- много овощей и зелени;
- одна протеиновая сладость;
- один фрукт с орехами.
Все граммовки приведены в сыром или сухом виде, то есть до приготовления.
Ориентироваться нужно было не на калории, а на БЖУ (белки, жиры, углеводы). Такой подход необходим для построения качественного тела, а не просто уменьшения цифры на весах. Иначе можно получить фигуру skinny fat — это тип телосложения, при котором человек выглядит худым с нормальным или низким весом, но имеет высокий процент жира в теле и низкую мышечную массу. Из-за этого кожа дряблая, выпирает живот. Мне такого не хотелось.
Я взвешивала продукты сухими, готовила, снова взвешивала, высчитывала коэффициент уварки. Звучит сложно, но подсчеты меня не раздражали — я просто выбирала блюда, которые легко считать.
Отдельно отмечу, что такая диета с большим количеством белка подойдет не всем. У меня возникало вздутие и тяжесть в животе, в такие моменты я самовольно уменьшала количество нутриента, хотя тренер настаивала на обратном.
«Мы худеем на кухне»
Тренер сразу предупредила: «Я научу тебя есть». И это оказалось правдой. Поначалу огромные порции «сухой» еды давались тяжело. Без привычных соусов рис с курицей казался безвкусным. Первое время я буквально ела и плакала, жалея, что вписалась в проект.
Со временем я научилась хитрить: добавляла приправы, немного соевого соуса, делала заправки из греческого йогурта с укропом и горчицей. Стало вкуснее. Кстати, на протяжении похудения я все-таки испытывала легкое чувство голода. Это показатель, что ты находишься в дефиците калорий.
Конечно, в жизни были праздники, посиделки с подругами, плохое настроение. В такие моменты я ослабляла ограничения и ела то, что хочется. Даже если это было жирное, калорийное. Старалась больше двигаться. Кстати, за время моего похудения я научилась не переедать — это, как оказалось, было вредной привычкой. За время подконтрольного питания она ушла.
Тренировки и нелюбимые 10 тысяч шагов
Вместе с тем у меня было две силовых тренировки в неделю, после них я еще полчаса делала кардио. Также приходила еще один раз только на кардио. Я люблю спорт, мне интересно заниматься, к тому же тренажеры для меня были чем-то новым и неизведанным. Благодаря спорту я стала менее тревожной — весь негатив стараюсь отпускать в зале.
Еще одним пунктом была бытовая активность, то есть те самые 10 тысяч шагов в день. Я не люблю ходить, для меня это скучный и рутинный процесс. Особенно, в нашем сибирском климате, когда то дождь, то ветер, то мороз. Так что с этим пунктом были проблемы. Старалась выходить за одну остановку до нужной, больше гулять с собакой. Зимой шаги сильно «просели» до двух-трех тысяч в день, поэтому иногда я нахаживаю их в квартире, ходя из комнаты в комнату.
В таком режиме каждый месяц я скидывала около двух-трех килограммов. Для меня это был достаточно хороший результат.
Были ли срывы
На протяжении всего процесса у меня каждый раз была тревога перед взвешиваниями. Мне было страшно, что я не похудею, тренер пересмотрит калории и мне опять придется привыкать к новым БЖУ. Вообще, смена каллоража всегда была для меня стрессом.
Наверное, самое сложное в похудении как раз моральная сторона. Нужно иметь дисциплину, разбираться со своими эмоциями, чтобы не заедать их. Для меня было сложно выдержать этап перестройки организма на новый тип питания. Постоянно хотелось съесть что-то привычное, знакомое, поднять себе настроение. Когда было невыносимо сложно, я себя немного обманывала: «Я продержусь только сегодня». Как правило, на следующий день держать диету было уже проще.
Глобальных срывов, когда сметаешь полхолодильника, у меня не было. Но случались периоды, когда я неделями не считала БЖУ, время от времени ела фастфуд и булки. Я научилась не корить себя за это: если не воспринимать отступление как катастрофу, вернуться в строй гораздо легче. Психике тоже нужен отдых.
За полгода работы с тренером я скинула еще 12 килограммов. Кроме того, у меня улучшилось состояние кожи и ушли отеки, которые так раздражали. На спине и руках появился рельеф, который меня очень радует. Раньше я не любила свою фигуру. Теперь я знаю, сколько труда в нее вложено, и просто не могу не восхищаться.
Как я удерживаю результат сейчас
Сейчас я уже три месяца в «свободном плавании». Мой вес 68 килограммов, я продолжаю поддерживать результат, заниматься в зале. Не считаю калории, питаюсь интуитивно и для меня большая радость, что вес остается на том же месте. Хотя за это время было и небольшое путешествие, четыре дня рождения близких, стрессовые периоды на работе.
В питании я придерживаюсь того же принципа, что и во время занятий с тренером. Главное изменение — отсутствие жестких запретов. Я ем все, но в меру. Вместо пяти конфет — одна. Вместо колбасы — ветчина из индейки. Я стремлюсь к питанию, которого смогу придерживаться всю жизнь, поэтому мне должно быть комфортно.
Есть правило — 80/20, это значит, что 80 % времени ты придерживаешься своего режима, а остальное время разрешаешь «похулиганить».
Работа над ошибками: что я делала не так
Анализируя свой прошлый опыт, я выделила главные проблемы, которые мешали мне быть в форме:
- Переедание. Я ела до боли, потому что было вкусно или жалко выбрасывать. Решением стал дневник питания, где я оценивала чувство голода по 10-балльной шкале и отслеживала эмоции перед едой. На застольях я напоминаю себе: это не последняя еда в моей жизни.
- Обилие жиров. Сметана, сыр, колбаса, печенье — в любимых продуктах жиров оказалось слишком много. Я нашла альтернативы: греческий йогурт, легкий сыр, ветчина из индейки. Но важно не исключать жиры полностью — от них зависит здоровье кожи, волос и гормональный фон.
- Приоритет простым углеводам. В моем рационе было много сахара, выпечки и мало круп. А ведь именно они обеспечивают чувство насыщения и устойчивый уровень энергии, без скачков. Кстати, когда в рационе достаточно сложных углеводов, нет навязчивой тяги к сладкому.
- Однообразие овощей. Раньше мой максимум — салат из огурцов и помидоров (вода без клетчатки). Теперь я добавляю в рацион капусту, морковь, свеклу — это полезнее, сытнее и дешевле.
В 2026 году у меня свадьба. К этому моменту я хочу еще немного подсушиться, то есть снизить процент жира и нарастить больше мышц, чтобы мое тело было более рельефным. Самое важное в похудении — изменить свои пищевые привычки. Если вы сбросите вес, а затем вернетесь к своему привычному питанию, на котором вы его и набрали, лишние килограммы постепеннно вернутся обратно.
Напомним, ранее 40-летняя красноярка Екатерина Никитина стала победительницей престижного конкурса красоты Mrs. Supranational 2025, представляя Россию. Она рассказала о своих правилах привлекательности.