Семья, работа, дела – как во всём этом успевать уделять внимание себе и своим пищевым привычкам? Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Владимир Коломейцев рассказал, как часто нужно есть и какие пищевые привычки стоит ввести.
Сколько еды в день нужно съедать
«Суточная потребность в калориях для взрослого человека зависит от образа жизни, – сообщил Владимир Коломейцев. – Стоит помнить, что необходимо ориентироваться не на граммы, а на общую калорийность».
- Для мужчин – от 2500 до 2900 калорий
- Для женщин – от 1900 до 2300 калорий.
Пример: исходя из средней потребности в количестве 2500 калорий в сутки рацион должен выглядеть следующим образом.
- Белки – 58-117 грамм
- Жиры – менее 80 грамм, из них насыщенные – менее 25 грамм
- Углеводы – 257-586 грамм
- Холестерин – менее 300 грамм
- Пищевые волокна – не менее 25 грамм.
Как часто нужно есть
Утро. Сразу после пробуждения нужно выпить воду. После этого – завтрак. Первый приём пищи нельзя пропускать, это обязательное условие здорового рациона.
«Человек должен пить не менее 35 миллилитров на килограмм веса чистой воды в сутки», – напомнил гастроэнтеролог.
Сразу после пробуждения нужно выпить воду. Фото: Freepik
День и вечер. Далее рекомендуется принимать пищу до четырёх-пяти раз: два основных приема (обед и ужин) и два-три перекуса.
«Такой режим питания поможет не допустить переедания и голода. Размер порции составляет в среднем около 200 грамм. Такое количество рационально тем, что человек будет сыт до следующего приёма пищи, но не будет испытывать чувство перенасыщения и тяжести», – заявил Владимир Коломейцев и рассказал, из чего состоит идеальный перекус.
- Клетчатка – овощи, ягоды, несладкие фрукты, зелень, цельные злаки, ягоды
- Протеины – животного (рыба, птица, сыр, мясо) или растительного (орехи, семена и бобовые) происхождения
- Ненасыщенные жиры – кокосовое молоко, оливковое масло, орехи. Но не более 30 грамм в день.
Как не срываться между приёмами пищи
«Некоторые путают жажду с голодом. Чтобы этого не происходило, можно выпить воды до начала перекуса», – посоветовал врач.
Гастроэнтеролог также рассказал, что многие заедают тревогу или другие чувства. Они могут возникать из-за нелюбимой работы, стресса, проблем в семье или в отношениях. В таком случае в первую очередь нужно отслеживать свои эмоции и проживать их более экологичным способом – гулять, медитировть, общаться с близкими, заниматься хобби.
Кстати, ранее мы рассказывали, как не путать стресс с голодом, как распознавать свои эмоции и не заедать их. Ведь даже если ты знаешь, как часто нужно есть, иногда тяжело справиться с проблемами и хочется осознанно нарушить правила.
Как полноценно питаться, если мало времени
Планируй список блюд на неделю. Он может быть примерно одинаковым и в процессе приготовления корректироваться.
Готовь заранее. Сделай несколько разнообразных мясных (паровые котлеты, тушёная куриная грудка, тефтели, стейки) блюд. Добавляй к ним разные гарниры и салаты. Как сделать заготовки на неделю – читай в нашем материале.
Покупай готовый салаты и закуски. Конечно, в этом случае важно обратить внимание на качество продукции. Обязательно проверяй состав и срок годности.
Завтракай. Можно не успеть полноценно пообедать или поужинать – не страшно, если это происходит редко. Но завтрак – это залог здоровья, его не стоит пропускать. Вот топ-30 идей для первого приёма пищи.
Правильно выбирай перекус. Протеиновые батончики, бананы, яблоки – такие простые продукты насытят и обеспечат тело необходимым зарядом энергии, а также прекрасно подойдут для ежедневного меню. Они всегда должны быть под рукой.
«Именно в этих продуктах содержится клетчатка, которая выводит токсины и помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Также в них большое количество витаминов и минералов. Они легко усваиваются, дают ощущение сытости и идеально подходят для гарниров и полдников», – сообщил Владимир Коломейцев.
Если ты работаешь в офисе, то вот тебе 30 идей полезного и вкусного перекусов, которые можно приготовить за пять минут и взять с собой.