Если ты плохо спишь — ты не просто “немного уставший”.
Ты живёшь в режиме деградации.
Недосып медленно, системно и гарантированно ломает тебя — когнитивно, гормонально, эмоционально и физически.
И именно сон — фундамент, на котором стоит всё: мотивация, дисциплина, форма, деньги, психика, решения, энергия и даже то, кем ты являешься как личность.
Если сон разрушен — всё остальное тоже будет разрушено.
Даже если ты этого пока не осознаёшь.
Цифры, от которых не отмахнёшься
При регулярном сне менее 6 часов:
- риск ранней смерти увеличивается на 30%
- риск рака увеличивается на 40%
- риск диабета увеличивается на 50%
- риск деменции увеличивается кратно
- иммунитет падает до 70% при 3–4 часах сна
- тревожность увеличивается примерно на 14% за каждый потерянный час сна
- когнитивные способности падают, даже если тебе “кажется, что всё нормально”
Недосып может не ощущаться.
Но он уничтожает изнутри.
Зачем тебе вообще нужен сон
Сон — не “отдых”.
Сон — режим восстановления и очистки организма.
Во сне:
- мозг очищается от токсичных белков
- стираются ненужные нейронные связи
- укрепляются нужные
- ремонтируются клетки
- активируется иммунитет
- восстанавливается нервная система
- нормализуются гормоны
- стабилизируется психика
Если ты плохо спишь — ты не ремонтируешься. Ты накапливаешь поломки.
Как устроен сон
Сон идёт циклами по ~90 минут.
В каждом цикле есть две ключевые фазы:
1. Глубокий сон
Это фаза физического восстановления.
Здесь:
- восстанавливаются ткани
- сжигается жир
- подавляется воспаление
- активируется иммунитет
- очищается мозг
- происходит гормональный ресет
Это фундамент здоровья.
И именно он первым разрушается:
- от алкоголя
- от кофеина
- от стресса
- от позднего засыпания
- от синего света
- от недосыпа
К 60 годам глубокий сон уменьшается до 90%.
2. Быстрый сон
Это фаза психического восстановления.
Здесь:
- обрабатываются эмоции
- повышается эмпатия
- улучшается память
- появляются инсайты
- растёт креативность
- стабилизируется настроение
Почему у тебя не получается спать
Потому что дело не во сне.
Сон — индикатор.
Он ломается тогда, когда ломается нервная система.
И тут ключ:
Кортизол vs Мелатонин
- Кортизол — гормон бодрствования, фокуса, стресса
- Мелатонин — гормон покоя и восстановления
Они антагонисты.
Много кортизола → мало мелатонина → ты не можешь уснуть
Мало кортизола утром → ты не можешь проснуться
Хронический стресс делает следующее:
- утром ты — овощ
- вечером тебя штырит
- ночью ты не можешь уснуть
- сон поверхностный
- утром ещё хуже
- и так по кругу
Это и есть режим:
днём — никакой, ночью — активный.
Почему ты думаешь, что у тебя СДВГ (но это может быть не он)
Недосып ломает дофаминовую систему:
- рецепторы теряют чувствительность
- мотивация падает
- фокус рассыпается
- появляется тревога
- мышление становится хаотичным
Симптомы почти один в один как при СДВГ.
И люди начинают “лечить голову”, когда проблема — в режиме и стрессе.
Алкоголь — враг сна №1
Он:
- усиливает апноэ
- лишает глубокого сна
- фрагментирует циклы
- ухудшает восстановление
- убивает мозговую “очистку”
Даже маленькие дозы — уже вред.
Кофеин и никотин
Кофеин:
- снижает глубину сна на 10–20%
- укорачивает сон на 30–60 минут
- повышает кортизол на ~50%
- период полувыведения — около 6 часов
- даже утренний кофе может бить по ночному сну
Никотин — ещё сильнее ломает засыпание и циклы.
Что реально улучшает сон
Свет и биоритмы
- Максимум солнца утром
- Минимум света вечером
- За 1–2 часа до сна — приглушённый тёплый свет
- Синий свет — под запретом
- В спальне — полная темнота
Температура
- Оптимальная - около 18°C
- Прохлада ускоряет засыпание
- Спать лучше в прохладной комнате, укрывшись, а не в духоте
Питание
- Не есть плотно вечером
- Особенно избегать избытка белка
- Не наедаться перед сном
- Поздние перекусы = плохой сон
Движение
- Регулярная физическая активность
- Прогулки
- Днём — движение, вечером — замедление
Подготовка ко сну — это половина успеха
Сон — это посадка самолёта.
Её нельзя делать резко.
Минимум за час до сна:
- никаких экранов
- никаких новостей
- никаких переписок
- никаких рабочих задач
А только замедление:
- прогулка
- тёплый душ
- растяжка
- дыхание
- чтение
- тишина
Утро решает ночь
- Вставать нужно с первого будильника
- Без телефона
- Сразу свет и движение
- Вода
- Свежий воздух
- Только потом — всё остальное
Это стабилизирует кортизол утром → даёт нормальный мелатонин вечером.
Сколько спать
- Менее 6 часов — разрушение
- 7–10 — диапазон нормы
- Важнее регулярность, чем цифра
- Ложиться и вставать нужно в одно и то же время
Дневной сон
- 10–15 минут
- Через 7–8 часов после пробуждения
- Не позже
- Не дольше
Добавки (как вспомогательные инструменты)
Можно принимать, только если вся база соблюдена.
- Магний (глицинат) — вечером
- Витамин D
- Цинк
- Комплекс витамина B
- Мелатонин — курсами
- 5-HTP — при тревожности (противопоказан с антидепрессантами)
- Адаптогены утром (родиола, женьшень) - вместо стимуляции кофеином
Главная мысль
Сон — это не “одна из привычек”.
Это основа твоей личности.
Ты можешь быть умным, сильным, мотивированным и дисциплинированным.
Но если ты не спишь — ты не сможешь быть собой.
Ты будешь урезанной версией себя.
И всё, что ты будешь строить — будет строиться на гнилом фундаменте.
Перезагрузка начинается не с зала.
Не с планов.
Не с дисциплины.
Она начинается с того, что ты наконец начинаешь спать как живой человек.