В современном спорте высоких достижений тренеры и специалисты по физической подготовке всё чаще обращаются к анализу данных для контроля состояния атлетов. Наряду с технологическими решениями (GPS, акселерометры и т.д.) важную роль играют субъективные показатели.
Одним из ключевых инструментов в этом отношении является Индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН), известное в мировой практике как RPE (Rate of Perceived Exertion). Это простая 10-балльная шкала, позволяющая спортсмену оценить, насколько тяжелой он ощущает выполненную работу.
Примерное распределение нагрузки по шкале ИВН/RPE:
- 0 — никаких усилий, отдых;
- 1–2 — очень простое усилие;
- 3–4 — лёгкое усилие;
- 5–6 — среднее усилие;
- 7–8 — тяжёлое усилие;
- 9 — очень тяжёлое усилие;
- 10 — максимальное усилие.
Хотя многие тренеры используют RPE для общей оценки сессии или отдельных упражнений, её потенциал гораздо шире. В данной статье мы рассмотрим, как на основе sRPE (где "s" означает "session" – тренировочная сессия) можно рассчитывать тренировочную нагрузку (TL) и использовать эти данные для долгосрочного управления тренировочным процессом.
Внешняя и внутренняя нагрузка - две стороны медали
Для понимания ценности sRPE необходимо разграничить понятия внешней и внутренней нагрузки.
- Внутренняя нагрузка (sRPE): отражает психофизиологический ответ организма на выполненную работу. Представьте длительную тактическую тренировку в жаркую погоду с высоким психологическом напряжением. GPS-датчики могут показать низкие физические метрики, но спортсмен будет чувствовать значительное утомление. sRPE учитывает все факторы: физические усилия, стресс, психологическую усталость, термическое воздействие и общее самочувствие.
- Внешняя нагрузка: это количественное измерение выполненной работы, независимое от восприятия спортсмена. Сюда относятся данные GPS (дистанция, скорость, ускорения), параметры работы в тренажерном зале (тоннаж, объем), количество повторений в специфических упражнениях и т.д. Внешняя нагрузка показывает что и сколько было сделано, но не как это было воспринято.
sRPE сам по себе не указывает на направленность тренировки (например, аэробную или силовую). Разная по содержанию работа может вызывать схожее чувство утомления. Поэтому для полной картины необходим комплексный анализ.
Расчет тренировочной нагрузки (TL) на основе sRPE
Связать внутреннее восприятие с внешним объемом позволяет простая, но эффективная формула:
TL (тренировочная нагрузка) = Длительность тренировки (мин) × Оценка по sRPE
Результат выражается в условных единицах (AU – arbitrary units).
Пример:
Спортсмен оценил тренировку продолжительностью 90 минут в 7 баллов по sRPE.
TL = 90 мин × 7 = 630 AU
Систематически собирая такие данные после каждой сессии, тренер формирует динамический ряд значений TL, который наглядно отображает колебания нагрузки.
Накопление данных за более длительный период позволяет перейти от анализа отдельных тренировок к оценке кумулятивного эффекта.
От ежедневной нагрузки к хронической
Поскольку sRPE отражает общее утомление, логично анализировать совокупную нагрузку за определенный период, обычно соответствующий микроциклу (чаще всего 7 дней).
Мы ежедневно рассчитываем общую нагрузку за предшествующие 7 дней.
Полученный ряд данных представляет собой историю хронической нагрузки — показатель для управления адаптацией.
Практическое применение данных: управление адаптацией и профилактика перегрузки
На основе данных по нагрузке можно принимать обоснованные решения:
1. Контроль волнообразности и планирование разгрузки.
Принцип прогрессивной перегрузки требует постепенного увеличения стимула для роста, но непрерывный рост нагрузки ведет к переутомлению. Анализируя историю нагрузки, тренер может вовремя определить момент для запланированного снижения объема или интенсивности ("разгрузочной" недели). Это позволяет управлять адаптацией и поддерживать высокую работоспособность спортсменов в ключевые моменты.
2. Расчет коэффициента острой/хронической нагрузки (ACWR).
Это один из важнейших аналитических инструментов для оценки риска травм и перетренированности.
- Острая нагрузка (Acute Load): Сумма TL за последние 7 дней.
- Хроническая нагрузка (Chronic Load): Среднее значение еженедельной TL за последние 4 недели (28 дней).
- ACWR = Острая нагрузка / Хроническая нагрузка.
Коэффициент ACWR помогает оценить, насколько текущая недельная нагрузка отклоняется от привычного для спортсмена уровня. Резкие скачки (высокий ACWR) часто коррелируют с повышенным риском травм.
sRPE — это мощный и простой инструмент, который закрывает критический пробел между измеряемой внешней работой и реальным внутренним ответом спортсмена. Расчет тренировочной нагрузки (TL) на его основе и последующий анализ динамических рядов (хроническая нагрузка, ACWR) предоставляют тренеру объективную основу для:
- Индивидуализации нагрузок.
- Планирования волнообразности тренировочного процесса.
- Своевременного выявления признаков чрезмерного утомления.
- Снижения риска перетренированности и травм.
Важно помнить, что данные и аналитика — это инструменты для поддержки решений, а не их замена.
Ключевым остается профессиональное суждение тренера, основанное на комплексном наблюдении за спортсменом.
Автоматизация сбора и анализа данных
В условиях командной работы ручной сбор sRPE от множества атлетов затруднителен. Для решения этой задачи разрабатываются цифровые системы или упрощенные варианты автоматизации, например forms.yandex.ru, которые позволяют каждому спортсмену быстро отправлять свои оценки sRPE, данные о сне, болях, настроении для анализа тренерским штабом.