Квадратное дыхание — метод медленного и глубокого вдоха. Эффективный метод релаксации и мощный способ снятия стресса, который может улучшить производительность и концентрацию.
Автором данной методики является Джон Гриндер.
Эта техника имеет несколько других названий, например:
• Коробочное дыхание.
• Дыхание по квадрату.
• Ровное дыхание.
• Дыхание 4×4.
• Дыхание 4-4-4-4.
• Дыхание по принципу «четыре квадрата».
Эффективно при лечении психических заболеваний, в том числе депрессии, ПТСР, ПРЛ, ГТР, БАР.
- Используется для быстрого входа в спокойное состояние.
- Восстанавливает эмоциональный баланс.
- Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах.
- Убирает волнение и восстанавливает спокойный ритм дыхания.
- Не требует никаких особых навыков.
- Активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и расслабление.
- Отключает реакцию «бей или беги».
- Намеренное глубокое дыхание может контролировать и расслаблять автономную нервную систему - АНС (эта система регулирует непроизвольные процессы организма, включая температуру).
- Помогает снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, контролировать пищеварение и улучшать сон.
- Снижает выработку кортизола, тем самым улучшая настроение.
- Баланс взаимодействия правого и левого полушарий мозга.
- Отличная стратегия жизнестойкости.
- Когда человек считает до четырех, внимание переключается, нервная система успокаивается, а уровень напряжения в организме снижается. Фокусировка усиливается, когда мысли становятся тихими и ясными.
Техника выполнения
1.Примите удобную позу. Расслабьтесь и закройте глаза. Представьте себе квадрат.
2.Каждая его сторона — это равный промежуток дыхания, который равен примерно четырем секундам.
Вдох — посчитать от 1 до 4;
Задержка дыхания — посчитать от 1 до 4;
Выдох — посчитать от 1 до 4;
Задержка дыхания и повторение — посчитать от 1 до 4.
3.Постарайтесь мысленно проделывать равные промежутки, перемещаясь по каждой стороне этого квадрата.
4.Сосредоточьтесь на ощущениях.
Техника имитирует особенности дыхания во время сна. Когда мы крепко спим, дыхание становится прерывистым: между вдохом и выдохом появляются небольшие паузы. Поэтому, настроив свое дыхание таким образом, мы даем сигнал нервной системе, что необходимо привести организм в состояние полного покоя.
Рекомендации:
- найдите спокойное, слабоосвещенное место.
- держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения.
- установите таймер и отслеживайте общее время сессии.
- положите руку на живот или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц.
- cосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли.
- цикл дыхания для начала можно выполнять четыре раза за один сеанс. А чтобы уменьшить стресс - несколько раз в день.
Обратите внимание, что вы можете почувствовать лёгкое головокружение после нескольких раундов дыхания. Если вы чувствуете сильное головокружение, посидите спокойно минуту и снова начните дышать в прежнем ритме.
Нервная система адаптируема, и при правильной практике ее можно сделать менее восприимчивой к стрессу. Изучение дыхания по принципу «Квадрат» и его частая практика могут помочь уменьшить реакцию тела и ума в периоды беспокойства.
