Здравия, товарищи!
В одной из недавних статей я упомянула, что даже развитым, атлетичным людям не стоит пытаться бегать спринты без подготовки, ибо легко получить травму.
В ответ в комментариях прозвучал такой вот вопрос:
«А можно чуть подробней про подводку к спринтам? Как, что, сколько?
А то была идея летом снизить объем или вообще убрать силовые и побегать спринты/добавить плиометрику, а вот теперь засомневался.
За последние 25 лет было последовательно: качалка, борьба самбо, боевое самбо, кроссфит, ТА, снова качалка.»
Сразу и без предисловий даю общий план и рекомендации:
Паховая зона
Популярная ошибка в прокачке ног – игнор попеременных движений бедрами типа «ножниц».
На самом деле одно из важнейших движений в жизни. Для спринта – архиважное. Чтобы быстро шевелить бедрами, нужно иметь хорошие мышцы паховой зоны, иначе что-то будет потянуто.
Посему в помощь вам такие упры:
- Скейт-шпагат;
- Прыжки в попеременных ножницах;
- Бег вприпрыжку (стараться делать по возможности более частые и пологие прыжки).
Бицепсы бедер
Другая суперуязвимая и столь же суперважная зона.
Для ее проработки нужны как минимум становые тяги, а лучше румынские.
Не грех добавить скандинавский/русский наклон. Тот же скейт-шпагат тоже будет полезен.
Но при этом важно чтобы этот участок был еще и эластичным, для чего нужно еще и растягиваться.
Хотя, делая регулярно скет-шпагат, можно будет и силу увеличить и растяжку улучшить.
Но даже при хорошей подготовке задняя поверхность бедра всегда будет в зоне повышенной уязвимости, о чем стоит помнить в будущем.
Передняя прямая квадрицепса
Еще один лидер спринтерского травматизма.
О травмах этой части я писала в этой статье, и там же рассмотрено упражнение, которое может укрепить прямую мышцу адекватным для спринта образом.
Ахиллово сухожилие
Оно подвержено травмам намного меньше, но потратить время на подготовку стоит. Для этого достаточно делать различные подскоки, спрыгивания (в глубину) и тому подобные прыжки с небольшим сгибанием в коленях.
Это вообще то, что нужно делать всегда, ибо ахилл за месяц не подготовишь, а если запустишь его, то тратить потом целый год на то, чтобы он проснулся, как-то неинтересно.
Поэтому проще регулярно чуток его подгружать, благо это не требует много времени и усилий.
Спринт на месте
В качестве дополнения рекомендую быстрый бег на месте с высоким подъемом коленей и упором руками в стену.
Как вариант – такой же бег на месте, но с легкими (до 2 кг) гантелями в руках и активными ими движениями.
Если все делать верно, то будет настраиваться не только слаженная работа, но и все тот же ахилл упражняться.
…
Это, конечно, не всё, но наиболее уязвимые места я обозначила. Вот и делайте это до тех пор, пока основательно не потеплеет.
Советую дождаться именно основательного тепла, ибо опыт научил, что те, кто выходит на пробежки с первыми его проблесками, первым делом хватают либо травму, либо простуду.
Исключение – те, кто бегал на улице весь год.
Теперь собственно беговая часть, которую нужно включить весной.
Субмаксимальный темп
Со временем я пришла к выводу, что настоящий 100-процентный спринт, как и подъем предельного веса, не должен практиковаться часто: это противоестественно.
Для новичка же это и вовсе губительно. Поэтому делайте ставку на бег с субмаксимальной скоростью – около 80%.
Только, ради Гермеса, считайте правильно! Даже тренера сплошь и рядом подразумевают под бегом со скоростью 80/70/95% какую-то взятую от балды белибердень.
Так что возьмите калькулятор и посчитайте, хотя бы приблизительно, какое время вы должны показывать на той или иной дистанции, перемещаясь в интересующем вас темпе.
Что делать, если не от чего считать?
Если вам неизвестны свои максимумы (а они скорее всего неизвестны), то воспользуйтесь следующими финтами:
- Бегите в таком темпе, чтобы НА ЛЮБОМ участке дистанции вы могли точно сказать себе, что можете заметно прибавить темп.
- По крайней мере первый месяц не бегайте всерьез дистанции менее 300 (а лучше 400) метров. На таких отрезках редко кто из новичков бежит на 100% (а если и бежит, то последний раз в году, хи-хи), хотя вы, как бывший кроссфитер, вполне можете и ломануться.
400 метров – это вообще чумовая дистанция для нормального человека, о чем стоит написать отдельную статью.
Бег в горку
Его считаю лучшей заменой короткому горизонтальному спринту.
Движения в этом случае (если горка достаточно крута) чуточку медленнее, а захлест голени не такой сильный, что существенно снижает травматизм (возможно, раз в 10).
И поскольку движения чуточку более вязкие, то и необходимости в больших объемах уже меньше.
Но даже в горку не советую бегать в полную дурочку с самого старта. Если горка довольно длинная (например, более 100 метров), то на финише, можно добавить темп, но не с самого начала.
Но вообще в спринтерском мире обычно используются забегу на дистанцию около 30 метров, да и длинные горки не всегда есть под ногой. В общем, если горка короткая, то не увлекайтесь темпом.
Почти аналогом горки можно считать бег с санями/тележкой. Тоже отличная вещь.
Старту – нет!
Не увлекайтесь быстрым бегом со старта, и тем более с совершенно ненужного низкого старта. Это чисто спортивная фишка, которая порождает большую часть травм ахиллова сухожилия у спринтеров.
Входите в темп плавно. Это тем более важно, поскольку те, кто начинает слишком резко, склонны зажиматься, и максимальный темп показать уже не в силах. Зато сил тратят избыточно.
При этом зажатая, утратившая хлесткость мускулатура легче рвется.
Снова бег припрыжку
О нем уже говорила, но сейчас отмечу то обстоятельство, что его не стоит забрасывать и, так сказать, в сезон. Особенно не стоит забрасывать в те периоды, когда вы не бегаете с максимальной скоростью.
Стоит чуточку снизить темп на более-менее продолжительное время, как слабеет паховая зона, которую потом будет легко потянуть.
Посему хотя бы раз в неделю делайте несколько серий такого бега. Метров по 30–50. Можете в конце тренировки, можете в рамках разминки перед бегом.
Кстати, предлагаю вам пробежать-пропрыгать таким методом метров 300 на время. Очень интересные очуччения!))) И очень полезная штука. При этом не помню, чтобы на этих делах кто-то получил травму.
Это реально суровая вещь, ибо быстро показывает, насколько омертвевшие у человека ноги. У многих они вырубаются, хлюпают и путаются уже через 100 метров.
Как долго?
После начала бегового сезона (предположим в апреле) месяца два (т. е до конца весны) делайте примерно то, что я написала, удерживаясь на субмаксимальных скоростях.
И только потом ПОСТЕПЕННО переходите на более быстрый бег.
Как переходить?
Вариантов очень много, поэтому предложу самый простой:
- В течение месяца стараетесь улучшать результаты на дистанции 400 метров (июнь).
- В июле переходите на 300 метров.
- Август – 150 или 200 метров, но здесь уже нужно быть осторожными.
- Сентябрь – топите дистанции до 100 метров.
- В октябре уходите на ОФП, силовую работу и пр., оставив лишь небольшой объем спринта на снова субмаксимальных скоростях.
И вот еще:
- Помните-1: чем короче дистанция – тем тщательнее должна быть разминка.
- Помните-2: спринт травмоопаснее штанги. Следовательно, смотрите пункт выше.
- Помните-3: спринт – штука жестокая и учит слышать тело, ибо не прощает ошибок. Прислушиваться к своим ощущениям здесь нужно намного тщательнее.
Полиметрическую составляющую особо не разбирала, чтобы не усложнять картину.
Вот как-то так.
До встречи!