Универсальной формулы питания не существует – рацион должен соответствовать образу жизни, здоровью и энергозатратам человека. Специалисты объясняют, на что обратить внимание при составлении меню для разных возрастных и профессиональных групп.
Как сообщает облздрав, для взрослых с умеренной активностью основной риск – малоподвижность и избыток «скрытых» калорий. Основу меню должны составлять овощи и фрукты (не менее 400–500 г в день) для получения клетчатки, полноценный белок (рыба, птица, творог, яйца) для сохранения мышц и сложные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб) на завтрак и обед. Особое внимание стоит уделить контролю за добавленным сахаром и жиром в соусах, выпечке и колбасах, а также соблюдать питьевой режим (1,5–2 л воды в день).
Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, главная задача – покрыть высокие энергозатраты и поддержать опорно-двигательный аппарат. Необходимо увеличить долю сложных углеводов (каши, картофель, макароны твердых сортов) и полноценного белка (мясо, рыба, молочные продукты) для восстановления мышц. Полезные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) помогут суставам и сердцу. Важен плотный завтрак и обед, а также усиленный питьевой режим.
Для людей старше 65 лет при замедленном метаболизме важно снизить общую калорийность, но повысить питательную ценность пищи. Критически необходим белок для профилактики потери мышечной массы (рыба, курица, яйца, бобовые, творог). Следует делать акцент на овощи, фрукты и зелень, а также на продукты, богатые кальцием и витамином D (молочные продукты, сыр) для здоровья костей. Рекомендуются щадящая кулинарная обработка (тушение, запекание) и дробное питание небольшими порциями 4–5 раз в день.
Отмечается, что для любого рациона актуальны принципы разнообразия натуральных продуктов, соблюдения режима питания. При наличии хронических заболеваний консультация с терапевтом или диетологом для коррекции общих рекомендаций обязательна.