Раньше мой завтрак был «правильным» как у настоящего ЗОЖника: овсянка с фруктами, тост с авокадо и всякая такая "мусорная" хрень. И уже через час я ловила себя на мысли о финтес-батончике или сухофруктах в количестве одной пачки (это же тоже правильная еда, думала я))). Пока не изучила этот вопрос и не перепрошила систему.
Теперь мой завтрак выглядит так, и он не про калории, а про команды для тела. Это зарядка для метаболизма.
1. ПРОСНИСЬ И НАПОЙ КЛЕТКИ
Стакан тёплой воды с щепоткой морской соли.
Хряпни электролитный коктейль)) , который пробуждает надпочечники и гидратирует клетки. Через 10 минут — ясность, как после 2-х стаканов кофе, но это польза и запуск организма, а не просто искусственная бодрость.
2. ЗАПРАВКА, А НЕ САХАРНЫЙ УДАР
Кофе с кусочком сливочного масла или ложкой МСТ-масла.
Да, вы не ослышались. Жир в кофе — это гениально. Он замедляет усвоение кофеина, давая ровную энергию на 3-4 часа без дрожи, тахикардии (кто в теме- привет)) и резкого спада. Плюс — чистое топливо для мозга (кетоны). Никакого сахара или молока, которые сведут на нет весь эффект. Кофе пьём минут через 20-30 после воды с солью. Как раз есть время принять душ))
3. ХИМИЯ СЫТОСТИ И ЭНЕРГИИ ВМЕСТО УГЛЕВОДНЫХ КАЧЕЛЕЙ
Основная тарелка. Здесь два варианта на выбор:
- ВАРИАНТ 1 : ЯЙЦА + ЗЕЛЕНЬ (Классика силы)
Яйца — это эталонный биологический конструктор.
Аминокислотный профиль 1.0 (лучший среди всех продуктов). Организм получает ВСЁ необходимое для синтеза собственных белков: от иммуноглобулинов до коллагена. После ночного катаболизма (распада) это — приоритетная задача.
2 яйца это почти суточная норма Холина — предшественник ацетилхолина (главного нейромедиатора для памяти и обучения) и вещество, защищающее печень от жирового перерождения. Без холина не идёт правильный жировой обмен.
В яйцах содержаться жиры + лецитин. Жир желтка + лецитин его оболочки — это идеальная эмульсия, которая не перегружает желчный пузырь и мягко стимулирует отток желчи, готовя пищеварение к последующим приёмам пищи.
Зелень (шпинат, руккола) — это не просто «витамины».
Магний и калий в биодоступной форме. Клетка после сна обезвожена и теряет электролиты. Зелень — самый быстрый способ их восполнить без сахара, в отличие от фруктов.
Зелень - это расширение сосудов, улучшение микроциркуляции и доставка кислорода к мозгу и мышцам. Природный «ноотропный» эффект.
Клетчатка в зелени необходима не для «очищения», а как пребиотик — завтрак для вашей микробиоты. Здоровые кишечные бактерии с утра — это правильный синтез витаминов, серотонина и управление воспалением.
Яйца варим ли жарим на масле гхи (топлёном) или кокосовом масле (никакого рафинированного) !!!!
Почему ГХИ: жиры стабильны при высоких температурах (не окисляются, как в подсолнечном). Гхи — не содержит лактозы и казеина, богато Бутировой кислотой (масляная кислота), а это топливо для клеток кишечника. Кокосовое масло — источник среднецепочечных триглицеридов (МСТ), которые печень мгновенно превращает в кетоны — альтернативное, чистое топливо для мозга.
ВАРИАНТ 2: ЖИРНАЯ РЫБА + АВОКАДО (Умный ход)
Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — это «жидкий интеллект».
Утром уровень кортизола высок. Омега-3, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — один из ключевых представителей семейства омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы организм), выступает как природный противовоспалительный буфер, смягчая провоспалительный потенциал кортизола.
Рыбный белок переваривается легче (белок высокой усвояемости), чем мясной, меньше нагружая ЖКТ с утра. Плюс Витамин D3 в активной форме. При дефиците (а он у 80% жителей России) приём D3 утром максимально эффективен. Это прямая поддержка иммунитета и гормонального фона.
Авокадо — это «энергетическая батарейка».
Мононенасыщенные жиры + калий. Стабилизируют клеточные мембраны и дают долгую сытость. Калий в авокадо антагонист натрия, что балансирует электролитный баланс после солёной воды. Фолаты в метилированной форме —«переключатели» в ДНК, которые отвечают за детокс, синтез нейромедиаторов и обновление клеток.
ГЛАВНЫЙ БИОХИМИЧЕСКИЙ СМЫСЛ ЭТОГО ЗАВТРАКА
Белково-жировой завтрак → минимальный выброс инсулина → стабильный сахар → кортизол остаётся в нормальном «бодрящем» диапазоне → тело для энергии начинает использовать ЖИРЫ (из пищи, а затем и запасы).
Итог: При таком завтраке, я не просто ем...я даю телу точные инструкции: использовать жиры в качестве топлива, сохранять умственную концентрацию и поддерживать гормональное спокойствие. Это фундамент для управления весом, энергией и настроением на весь оставшийся день.
Фактически, мои завтраки это удобрение для роста новых нейронных связей.
КАК БЫЛО РАНЬШЕ:
Обычный углеводный завтрак (каша, тосты) → выброс инсулина → падение сахара через 1,5 часа → выброс кортизола, чтобы поднять сахар → стресс, голод, тяга к сладкому....и это по кругу весь день. Как следствие перекусы, мусорная еда, лишние килограммы, усталость, отсутствие энергии, раздражительность ((
Ну, что друзья, подведём итог:
Такой завтрак не для всех. Он для тех, кто устал от роли «сахарозависимого зомби» к полудню. Он учит тело сжигать жир (кетоз), а не требовать углеводы каждый час.
Попробуйте хотя бы неделю. Ваши энергия, фокус и чувство сытости перейдут на новый уровень. А привычка заедать утро булкой умрёт сама собой.
А что вы едите на завтрак? Уже пробовали жирную альтернативу?