В декабре, в клубе разгорелась интересная дискуссия о каденсе. Ниже приведу рекомендацию Леонида для высоких бегунов и ссылку на пост Димы Копша, а еще поделюсь тем, что мне удалось узнать из исследований.
Каденс - одна из ключевых метрик. В литературе есть рекомендация поддерживать его в диапазоне 170-185. И вот именно ширина этого диапазона мне не давала покоя. Как понять, нужно ли увеличивать каденс, если он у тебя 172, например?
Я много времени провел изучая разные мнения, но вопрос так и остался без ответа.
И вот буквально на днях мне попался разбор Джона Дэвиса (у него степень PhD по биомеханике). Дэвис проанализировал более 20 исследований про каденс. И помимо всего прочего, в его работе я нашел ответ на свой вопрос. Все оказалось достаточно просто - тело умнее учебников.
Наш организм подбирает каденс индивидуально, стремясь к максимальной метаболической эффективности.
То есть мы интуитивно выбираем ту частоту шагов, при которой потребление кислорода минимально для данной скорости.
Важно также помнить и о том, что Каденс - предохранитель от травм. Тут научной новизны не очень много, но лишний раз стоит подчеркнуть. Если ваш «экономичный» каденс слишком низкий (меньше 160–165 во 2-й пульсовой зоне), то возрастает риск травм.
Увеличение каденса всего на 5–10% снижает пиковые нагрузки на суставы на 5–15%. Мы не бежим быстрее, мы просто распределяем ту же нагрузку на большее количество касаний.
И обещанная цитата Леонида для высоких бегунов
”Для высокорослых бегунов, к которым относится и Евгений, не подходят общие критерии в численном выражении. В первую очередь диапазон каденса 170-185, который называют почти все адепты технически правильного (естественного) бега.
Из-за длинных ног и особенно голеней и стоп бежать с высоким каденсом будет для таких бегунов неестественным занятием. В случае Евгения это особенно выражено из-за большого размера стоп. Ведь мы бежим с высоким каденсом не только за счёт быстрого подтягивания бедра с стопы под себя (вперёд), но и за счёт "отпружинивания" стопы с поверхности после прохождения середины опоры.
Несложно представить, что более длинная стопа имеет более длительную реакцию на приземление и последующее отталкивание. Здесь можно провести параллель со струной любого струнного музыкального инструмента. Чем короче струна, тем выше она звучит (т.е. её резонансная частота более высокая).
У меня был ученик с ростом и телосложением, как у Жени, и он бегал с каденсом 165 совершенно технически правильно.
Что касается выбора между углом разножки, то она зависит от скорости бега. Выше скорость - легче делать более высокий угол разгибания в ТБС (движения бедра назад). Вторым важным фактором в способности к разгибанию бедра - растяжка подвздошно-поясничной мышцы, или сгибателя бедра....”
И еще одну ссылку вам приведу. Дима Копша делится полезной информацией от том как связаны рост, каденс и пульс.
И самое важное:
1. Если есть «хроника» (колени, ахиллы) - Попробуйте сознательно увеличить каденс на 5%. Короче шаг — мягче приземление. Но делайте это именно на легких пробежках
2. Если ничего не болит. Не ломайте то, что работает. Ваш «естественный» каденс, скорее всего, оптимален для ваших энергозатрат.