Плечи - это та группа мышц, из за которой люди чаще всего пугаются и думают, что что то делают не так. Очень распространённая ситуация. Тренировка вроде прошла нормально, веса не рекордные, техника кажется адекватной. А на следующий день плечи ноют, тянут, иногда даже появляется неприятная боль в суставе.
И тут возникает вопрос. Это рост или я себе что то ломаю?
Самая главная ошибка - путать мышечную усталость и боль в суставе
Это первое, чему я учу в зале. Мышечная усталость - это нормально. Она глубокая, равномерная, проходит за пару дней. Боль в суставе - это тревожный сигнал.
Если болит не сам плечевой пояс, а именно сустав, если неприятно поднимать руку или появляется ощущение зажатости внутри - это не рост, это перегрузка.
Почему плечи болят чаще, чем другие мышцы
Плечевой сустав - самый подвижный в теле. Он участвует почти во всех упражнениях на верх тела. Грудь, спина, руки - плечи работают везде, даже когда ты их напрямую не тренируешь.
А потом в отдельный день ты ещё и целенаправленно качаешь плечи. В итоге они получают нагрузку без полноценного восстановления.
Очень частая причина боли - перегруженная передняя дельта
Передняя дельта у большинства и так работает больше всех. Жимы, отжимания, грудь, плечевые жимы. Она постоянно в деле.
Если ты добавляешь ещё и упражнения на плечи, не балансируя это задней дельтой и спиной, сустав начинает страдать. Плечо буквально тянет вперёд, создавая напряжение внутри.
История из зала, которая повторяется постоянно
Клиент жалуется на плечо. Мы разбираем тренировку. Грудь два раза в неделю, плечи отдельно, жимы тяжёлые, задней дельты почти нет. Мы ничего не убрали полностью, просто сместили акценты.
Добавили упражнения на заднюю дельту, снизили вес в жимах и убрали рывки. Через месяц боль ушла, а плечи стали выглядеть лучше.
Почему большие веса почти всегда делают хуже
Плечи не любят эго. Как только ты начинаешь гнаться за весами, техника распадается. Появляются рывки, раскачка, помощь корпусом.
В этот момент нагрузку забирают связки и суставы. Мышца получает меньше, а боль - больше.
Вторая причина боли - отсутствие подготовки плеч к тренировке
Многие делают разминку для галочки или вообще её пропускают. А плечи этого не прощают. Без разогрева они становятся уязвимыми, особенно в махах и жимах.
Пара минут подготовки может сэкономить месяцы восстановления.
Как тренироваться, чтобы плечи не болели
- Первое. Уменьшить вес и вернуть контроль.
- Второе. Добавить упражнения на заднюю дельту.
- Третье. Следить за положением лопаток.
- Четвёртое. Не тренировать плечи на фоне сильной усталости от груди.
Это не усложняет тренировку, но сильно меняет ощущения.
Как понять, что ты на правильном пути
После тренировки есть усталость, но нет боли.
Плечи не тянет вперёд в течение дня.
Движения становятся свободнее.
Жжение ощущается в мышце, а не в суставе.
Это значит, что плечи работают так, как должны.
Примеры упражнений, которые помогают сохранить плечи здоровыми
Face pull
Одно из лучших упражнений для плечевых суставов.
Махи в наклоне
Включают заднюю дельту и снимают напряжение.
Подъёмы гантелей в стороны
С малым весом и контролем.
Лёгкие вращения плеч с резинкой
Отличная подготовка перед тренировкой.
Самое важное, что нужно запомнить
Боль в плечах - это не норма и не обязательная часть прогресса. Плечи отлично растут без боли, если ты даёшь им баланс, контроль и восстановление. Когда плечи здоровы, они растут быстрее и выглядят лучше.