Переедание: почему «рука тянется» и как выйти из круга

Переедание: почему «рука тянется» и как выйти из круга

Переедание редко бывает про «слабую силу воли». Чаще это как сигналка в машине: она орёт не потому, что вы плохой водитель, а потому что где‑то сработал датчик. Иногда — на реальную угрозу (голод), иногда — на «ложную» (стресс, усталость, запреты).

Самый частый сценарий — «день на сухом пайке, вечер — на автопилоте». Утром кофе, днём перекус на бегу, вечером наконец-то тишина… и организм добирает всё, что не получил. Плюс мозг любит быстрые решения: сладкое и жирное — как быстрая кнопка «стало полегче». Это не про характер, это про биологию и привычки.

Ещё одна ловушка — строгие запреты. Когда вы говорите себе «мне нельзя хлеб/сладкое/после шести», еда превращается в запретный фрукт. Днём держитесь, а потом происходит «ну раз уж сорвался — доем всё». Это похоже на пружину: чем сильнее сжали, тем резче она распрямится.

Иногда переедание — способ справиться с эмоциями. Не потому что вы «заедаете», а потому что еда — самый доступный успокоитель: всегда рядом, не требует разговоров и объяснений. После тяжёлого созвона или ссоры холодильник становится как «плед» — на пару минут теплее. Потом приходит вина — и круг замыкается: вина тоже неприятна, её тоже хочется чем-то заглушить.

Что помогает выйти из круга — маленькие шаги, без героизма:

1) Вернуть регулярность. Не идеальное питание, а просто «топливо» каждые 3–5 часов: нормальная еда + перекусы, если надо. Когда организм не в режиме дефицита, вечерний «срыв» случается реже.

2) Добавлять, а не только убирать. В тарелке чаще срабатывает формула «белок + что-то сытное + овощи/фрукты». Так меньше ощущения, что вы «поели и опять пусто».

3) Разделить голод и эмоции. Перед тем как есть, попробуйте паузу на минуту: «Я сейчас правда голоден или мне тревожно/скучно/устало?» Если эмоции — иногда помогает не еда, а душ, короткая прогулка, звонок, 10 минут без телефона.

4) Снять ярлык «я сорвался». Один эпизод переедания — не провал, а информация: где не хватило сна, еды, поддержки, паузы. Отнеситесь к этому как к навигатору: «Окей, понятно. В следующий раз сделаю иначе».

На что обратить внимание сегодня

• Был ли у вас нормальный обед или весь день «на перекусах»?

• Сколько часов вы спали этой ночью?

• В какой момент чаще всего тянет на еду — после стресса, вечером, в одиночестве?

• Есть ли дома «еда на автопилот», которую вы едите быстрее, чем успеваете заметить?

Когда лучше не тянуть

• Если переедания повторяются часто и вы чувствуете, что теряете контроль.

• Если после еды вы намеренно вызываете рвоту, используете слабительные или «отрабатываете» тренировками.

• Если быстро меняется вес, пропадают месячные, кружится голова, появляются обмороки — лучше обсудить это с врачом.

Подписывайтесь на «Про здоровье по-человечески» и напишите в комментариях: в какие моменты вас чаще всего «накрывает» переедание — вечером, на стрессе или после запретов?

Это общий разбор, не диагноз. Если симптомы сильные/нарастают или пугают — лучше обратиться к врачу.