Многие из нас ждут новогодних выходных с особым трепетом: кажется, будто время замирает, и мы можем успеть сделать то, до чего раньше не доходили руки. Праздники проходят в суете, а после вдруг наступает пустота и апатия. Что мы делаем не так и как выйти из такой ситуации — разбираемся с экспертами.
Надежда Эспино
В этом году у россиян рекордно долгие новогодние каникулы. Впервые за много лет мы отдыхаем целых 12 дней.
В преддверии праздников мы часто начинаем планировать то, на что нам обычно не хватает простых выходных: встретиться со всеми друзьями и родственниками, освоить новое хобби, пройти онлайн-курс, покорить Эверест… Но долгожданные каникулы наступили, мы уже успели отметить и Новый год, и Рождество, а вот задуманное не осуществилось даже наполовину, да еще и странная апатия и усталость навалились.
Почему за длинные выходные мы часто не ощущаем себя отдохнувшими и как можно «прийти в чувство» накануне первой рабочей недели — «Новые Известия» поговорили с экспертами.
Почему мы устаем за время отдыха
Праздники как зеркало образа жизни
То, как мы проводим длинные новогодние выходные, — это лакмусовая бумажка того, как мы в целом проживаем свою жизнь, говорит семейный психолог, арт-гештальт-терапевт Татьяна Викторовна Головина. По ее мнению, здесь дело не столько в количестве свободного времени, сколько в отношении к нему.
Так, у одних людей даже при стандартной схеме «работа — дом — семья» дни наполнены и приносят удовлетворение. У других — ощущение, что жизнь проходит мимо. И праздники лишь усиливают это чувство.
«Это вопрос выбора и ответственности за то, как мы проводим свое время — и в будни, и в выходные», — отмечает психолог.
Опасность завышенных ожиданий
И одна из главных причин постпраздничного упадка — идеализация каникул. Зачастую мы заранее «нагружаем» их завышенными ожиданиями: все успеть, везде побывать, максимально «перезагрузиться».
«Если мы начинаем ждать слишком многого от наших выходных, то разочарование практически неизбежно. Отсюда и депрессия — мол, не произошло так, как хотелось», — объясняет Головина.
Не случайно, по ее наблюдениям, именно в этот период растет число обращений к психологам. Свободное время обнажает то, от чего мы, как правило, отвлекаемся: одиночество, внутреннюю фрустрацию, неудовлетворенность жизнью.
Праздники — это тоже нагрузка
Как бы это странно ни звучало, праздники сами по себе — тоже нагрузка: подготовка, социальные обязательства, переедание, алкоголь, сбитый режим сна.
«Физиология и психология очень связаны, — отмечает эксперт. — Алкоголь, неправильное питание, отсутствие активности, то, что мы спим дольше, чем всегда, — это тоже стресс для организма. Если физиологический аспект меняется, то это отражается и на гормонах, и на настроении».
По словам Головиной, в праздничный период мы тратим много энергии на решение ряда задач, а затем наступает закономерный спад.
«Организм не готов постоянно жить на максималках. А еще мы думаем: „Вот праздники закончились, началась рутина“, к которой у нас традиционно негативное отношение», — добавила психолог.
Однако следует понимать, что человек балансирует между стремлением к стабильности и потребностью в изменениях. Поэтому резкий контраст между «яркими каникулами» и «скучными буднями» только усиливает стресс.
С физиологической точки зрения ключевая проблема длинных каникул — нарушение циркадных ритмов. Как пояснила врач-психиатр, сомнолог Алехандра Итсель Солис Флорес, в это время люди обычно встают или ложатся спать позже, чем обычно, что в итоге приводит к рассинхронизации между биологическими часами и социально-рабочим ритмом.
«Такой дисбаланс называется социальным джетлагом. Его симптомы — трудности с засыпанием и/или дневная сонливость, а также снижение когнитивных функций», — рассказала она.
При этом нарушенный сон напрямую влияет на эмоциональное состояние. Гормон мелатонин, регулирующий наши биоритмы, связан с серотонином — нейромедиатором, отвечающим за настроение. Таким образом, проблемы со сном почти всегда сопровождаются изменениями эмоционального состояния. Алкоголь, который часто используется как способ расслабиться, ситуацию только усугубляет: он вызывает микропробуждения, делая сон поверхностным.
Как подготовиться к выходу на работу: практические шаги
Переход к работе после каникул проходит легче, если он не резкий. Практикующий психолог, PhD в области консультативной психологии Кристофер Слак советует готовиться к рабочим будням заранее.
«Даже один день перед выходом на работу, посвященный спокойной подготовке (купить продукты, постирать вещи, заправить машину), снижает нагрузку на мозг. Это, можно сказать, форма заботы о себе в будущем», — говорит он.
С ним согласна и Татьяна Головина. По ее мнению, оптимально начинать такой «переход» за пару-тройку дней до начала трудовой недели, постепенно внося в этот «беззаботный» период элементы рутины — приготовить одежду, расписать в ежедневники повседневные задачи.
«Важно дать время, чтобы попрощаться с праздниками, настроиться на работу — привыкнуть к обстановке, пообщаться с коллегами, узнать, как они провели праздники, разложить вещи на рабочем столе. Кажется, мелочи, но это важно», — добавила психолог.
Кристофер Слак подчеркивает важность обозначения границ:
«В первые дни после выхода на работу не перегружайте себя. Не стоит хвататься за все подряд. Отказ от лишних обязательств помогает выстроить более устойчивый баланс между работой и личной жизнью».
Ключевым элементом восстановления, по мнению экспертов, становится сон.
«Тело больше всего ценит базовые вещи, а не что-то изысканное: воду, правильный режим питания, солнечный свет и нормальный сон. Если вы вернулись из путешествия, сразу начинайте ложиться спать по местному времени — так внутренние часы быстрее синхронизируются», — говорит Слак.
В свою очередь, сомнолог подчеркивает, что более эффективным считается ранний подъем и отказ от дневного сна.
«Это помогает сохранять активность и уровень энергии днем и облегчает достижение естественного „сонного импульса“ вечером, что упрощает засыпание», — пояснила Алехандра Флорес.
Эксперт также привела простые, но эффективные правила восстановления здорового сна:
- Поддерживать постоянный режим, даже в выходные.
- Избегать использования мобильных устройств и экранов в постели. По возможности выключать их за час-два до сна.
- Соблюдать регулярное время приема пищи.
- Заниматься физической активностью до 18 часов.
- Снижать воздействие света после 18–20 часов.
Когда стоит обратиться за помощью
Если апатия, тревожность и проблемы со сном сохраняются более трех недель, это уже не норма. Поводом обратиться к специалисту также становятся снижение интереса к жизни, ошибки в работе, проблемы с концентрацией и социальной активностью.
Усталость и апатия после длинных январских выходных — не лень и не слабость, а естественная реакция организма на резкие изменения режима дня, питания и сна. В это время не стоит быть слишком строгими к себе и упрекать за то, что праздники будто бы прошли «впустую», а многое из задуманного так и осталось в списке «Новый год — новый Я».
Январь — скорее месяц, когда можно спокойно прислушаться к своему телу и честно понять, что на самом деле хочется изменить в своей жизни. И, возможно, если чуть отодвинуть внутреннего перфекциониста, «наполеоновские» планы получится превратить во вполне достижимые.
---