В этот период питание становится инструментом профилактики заболеваний, поэтому оно должно включать продукты, богатые витаминами С, Е, А, D, а также селеном, железом и цинком, рассказала «Газете.Ru» врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова.
«Для поддержания иммунитета эффективны продукты, богатые антиоксидантами, полифенолами, витаминами и биологически активными веществами. Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, являются источником витамина С, который усиливает активность лейкоцитов и синтез интерферонов. Кисломолочные продукты, квашеная капуста, кефир и йогурт с живыми культурами содержат пробиотики, регулирующие микробиом кишечника, — а ведь именно в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) локализуется до 70−80% иммунитета. Чеснок и лук снабжают организм аллицином и флавоноидами, обладающими противовирусным и антибактериальным действием», — объяснила врач.
Темные ягоды — брусника, клюква, черника, как свежие, так и замороженные — содержат антоцианы, снижающие воспаление. А орехи, включая грецкие и миндаль, по словам доктора, обеспечивают организм витамином Е и цинком, которые важны для работы Т-лимфоцитов.
«Темная зелень — шпинат, капуста кале богаты фолиевой кислотой, железом и витамином А. Эти продукты не уничтожают вирусы напрямую, но помогают организму оптимально реагировать на инфекционные угрозы, снижать хроническое воспаление и поддерживать целостность слизистых барьеров. Особое внимание зимой стоит уделять витамину D, он регулирует экспрессию антибактериальных пептидов и снижает риск респираторных инфекций на 30−50%. Основные источники витамина D — жирная рыба, грибы после ультрафиолетовой обработки, яичные желтки и обогащенные продукты», — отметила врач.
Цинк — еще один важный для иммунитета элемент. Он необходим для развития Т-клеток и блокировки размножения вирусов.
«Цинк поступает в организм из устриц, бобовых, орехов, говядины и семечек. Витамин А способствует целостности слизистых оболочек, а его источниками являются морковь, сладкий картофель, печень и молочные продукты. Еще один минерал — селен — приводит к образованию глутатионпероксидазы — мощного антиоксиданта, и содержится в бразильских орехах, морепродуктах и яйцах. Железо необходимо для пролиферации иммунных клеток и поступает с говяжьей печенью, шпинатом и чечевицей, причем для лучшего усвоения его стоит сочетать с продуктами, богатыми витамином С», — заключила специалист.
Питание служит основой иммунитета, однако зимой часто необходимы и добавки, особенно витамин D в дозировке 1000−2000 МЕ/сутки, чтобы компенсировать недостаток солнечного света, а при необходимости — кратковременный прием витамина С и цинка для коррекции дефицита. Однако точную дозу добавок должен назначит врач.