Лёгкий, свежий и по‑настоящему «морской» салат — идеальный вариант для летнего ужина, диетического перекуса или праздничного стола. Сочетание нежной текстуры кальмаров, сочности огурца, пикантности горчицы и пользы морской капусты создаёт гармоничный вкус и впечатляющий витаминный профиль. В миске смешайте: Взбейте венчиком до однородности. Итог: всего 20 минут — и у вас на столе полезный, красивый и вкусный салат с морским характером. Идеально для лёгкого ужина, пикника или как закуска на праздник. Приятного аппетита!
Салат «Морской бриз»: морская капуста, кальмары, яйцо, огурец, заправка из йогурта и горчицы
Лёгкий, свежий и по‑настоящему «морской» салат — идеальный вариант для летнего ужина, диетического перекуса или праздничного стола. Сочетание нежной текстуры кальмаров, сочности огурца, пикантности горчицы и пользы морской капусты создаёт гармоничный вкус и впечатляющий витаминный профиль.
Почему это стоит попробовать
- Кальмары — источник легкоусвояемого белка и микроэлементов (йод, селен, медь).
- Морская капуста — кладезь йода, клетчатки и антиоксидантов.
- Йогуртовая заправка — лёгкая альтернатива майонезу, сохраняет пользу ингредиентов.
- Горчица добавляет пикантности и усиливает вкус морепродуктов.
Ингредиенты (на 3–4 порции)
- кальмары свежие или замороженные — 300 г;
- морская капуста консервированная (без добавок) — 150 г;
- яйца куриные — 3 шт.;
- огурцы свежие — 2 средних;
- йогурт натуральный (1,5–5 % жирности) — 100 мл;
- горчица дижонская или столовая — 1 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу;
- зелень укропа или петрушки — для подачи.
Пошаговый рецепт
1. Подготовка кальмаров (5–7 минут)
- Если кальмары замороженные — разморозьте при комнатной температуре.
- Очистите тушки от плёнки и хорды.
- Вскипятите воду, слегка подсолите. Опустите кальмары в кипяток на 1–2 минуты (переваривание сделает их «резиновыми»!).
- Сразу переложите в холодную воду, остудите, нарежьте тонкой соломкой.
2. Подготовка остальных ингредиентов (5 минут)
- Яйца отварите вкрутую (8–10 минут), остудите, очистите, нарежьте кубиками.
- Огурцы вымойте, при желании очистите от кожуры, нарежьте соломкой или полукольцами.
- Морскую капусту откиньте на дуршлаг, промойте под холодной водой, дайте стечь.
3. Приготовление заправки (2 минуты)
В миске смешайте:
- йогурт;
- горчицу;
- лимонный сок;
- щепотку соли и перца.
Взбейте венчиком до однородности.
4. Сборка салата (3 минуты)
- В большой миске соедините кальмары, яйца, огурцы и морскую капусту.
- Аккуратно перемешайте.
- Добавьте заправку, ещё раз перемешайте.
5. Подача
- Разложите салат по порционным тарелкам или в общую салатницу.
- Украсьте веточками укропа или петрушки.
- Подавайте охлаждённым — так вкус раскрывается ярче!
Советы и вариации
- Для сытности: добавьте авокадо (1 шт.) или консервированную кукурузу (3 ст. л.).
- Острота: в заправку всыпьте щепотку чили или добавьте чеснок (1 зубчик).
- Без яиц: замените на тофу (150 г) или авокадо.
- Альтернатива йогурту: используйте греческий йогурт или сметану 10 % жирности.
- Морская капуста: если используете сушёную — замочите в воде на 10 минут, затем отварите 5–7 минут.
Пищевая ценность (на 1 порцию)
- Калории: ≈180 ккал;
- Белки: 18 г;
- Жиры: 4 г;
- Углеводы: 12 г.
Полезные свойства
- Йод (морская капуста, кальмары) — поддерживает щитовидную железу.
- Белок (кальмары, яйца) — строит мышцы и даёт долгое насыщение.
- Клетчатка (огурцы, морская капуста) — улучшает пищеварение.
Итог: всего 20 минут — и у вас на столе полезный, красивый и вкусный салат с морским характером. Идеально для лёгкого ужина, пикника или как закуска на праздник.
Приятного аппетита!